6 semanas no es tiempo suficiente para llegar a un nivel de élite, pero digamos que te has inscrito para un combate de boxeo de cuello blanco con fines benéficos y necesitas mejorar lo mejor posible en 6 semanas; en ese caso, necesitarás un plan y un programa, o un programa si eres británico.
Puedes descargar el .pdf cerca del final de esta publicación.
Equipo recomendado
- Balón medicinal de 3 a 5 kg
- Banda de resistencia ligera
- Banda de resistencia de nivel medio
- Mancuernas de 1 kg
- Saco de boxeo
- Cuerda para sorber
Lo ideal sería tener acceso a máquinas cardiovasculares como una máquina de remo y una bicicleta de aire.
Principio SAID
Si quieres ponerte en forma para el boxeo, deberías boxear o replicar técnicas de boxeo para mejorar tu condición física. Correr y remar son excelentes para desarrollar una buena base física, pero si corres mucho, te pondrás en forma para correr, no para boxear.
Este programa asume que también entrenas y trabajas con almohadillas al menos dos veces por semana. Puedes usar el programa de 6 semanas "Ponte en Forma" antes de ir a una clase de boxeo, pero si vas a pelear, necesitas entrenar, aunque solo sea con jabs al principio.
Intervalos de Tabata
Si quieres ponerte en forma rápidamente para boxear, te recomiendo usar intervalos Tabata. Necesitarás una aplicación o un cronómetro. Los intervalos Tabata consisten en 20 segundos de trabajo de alta intensidad, con 10 segundos de descanso. Esto se repite 8 veces durante un total de 4 minutos. Puedes hacer sentadillas, sprints en bicicleta, burpees o entrenamiento con saco (¡y muchos más ejercicios!).
Entrenamientos de boxeo de Bas Rutten
Estos entrenamientos son ideales para ponerse en forma y practicar combinaciones. Dale play al video a continuación:
También querrás ver rápidamente este video: explica qué significan los números en el video:
1 significa pinchazo
2 significa jab, cruz
3 significa jab, cruz, gancho
4 significa jab, cruzado, gancho, uppercut
Calienta con 5 a 10 minutos de cardio en estado estable y estiramiento dinámico antes de cada entrenamiento.
Día 1
- Sentadillas intervalo Tabata
- Bas Rutten 3 x 3 minutos de boxeo de sombra con pesas de 1 kg*
- Intervalo de Tabata con saco pesado
- Sprints en pendiente o cuesta arriba: 10 segundos de sprint con 20 segundos de descanso x 5
Combinaciones de bolsas
Jab, cruzado, gancho, cruzado x 10
Doble jab, cruzado x 10
Cruz, gancho, cruz x 10
Parry, jab fuerte x 10
Día 2
Circuito – 1 minuto por estación
sentadillas
Burpees
Flexiones
Flexiones de bíceps con banda
Golpes rectos con mancuernas de 1 kg
Estocadas con salto
Golpes con balón medicinal
Descansa 5 minutos y repite el circuito una vez.
Día 3
- Intervalo de Tabata con saco pesado
- Bas Rutten 3 rondas de 3 minutos
- Saltar 5 rondas de 1 minuto
- Saltos verticales x 10 x 2 series
Día 4
Cardio en estado estacionario
Sal a correr o caminar durante 1 hora
o
Completa 1 hora en aire acondicionado
Práctica técnica:
Ejercicios/prácticas de contragolpe con jab, por ejemplo, deslizar la cabeza hacia afuera y contraatacar con un jab al cuerpo.
Puedes aprender más sobre los jabs y los contragolpes en mi artículo. aquí.
Ejercicios de juego de pies: practica pivotar, balancearte y tejer.
Día 5
- Sentadillas con intervalos Tabata
- 3 x 3 min de boxeo de sombra con mancuernas de 1 kg
- Flexiones 3 series de 10 repeticiones*
- Golpes con balones medicinales: 3 series de 10 repeticiones
- Golpes con banda de resistencia 3 series de 10 repeticiones por brazo (use cruces y/o ganchos)
- Golpes con banda de resistencia**
- Banda de resistencia Thrusters 3 series de 10 repeticiones
- Abdominales con intervalos Tabata
- Elevaciones dorsales 3 series x 10 repeticiones
- Giros rusos 3 series x 12 repeticiones
- Estocadas con salto 2 series de 10 repeticiones
Día 6
30 minutos de ejercicio cardiovascular de bajo impacto y en estado estable, por ejemplo, ciclismo, bicicleta elíptica o máquina de remo.
Práctica técnica: practique el movimiento de la cabeza y el trabajo de pies.
Boxeo de sombra: 4 rondas de 3 minutos de entrenamiento de Bas Rutten
Día 7
Cardio en reposo o en estado estable
Investiga y practica estas técnicas clave para el boxeo.
Golpe con la cabeza fuera de la línea central
El puñetazo de lanzamiento de sambo
Esquivar y contrarrestar el jab:
Parada y contraataque:
Si sólo tienes 6 semanas para entrenar, yo mantendría las cosas simples y repetiría el programa anterior semanalmente.
Si tienes más tiempo para entrenar, Por favor, consulte mi publicación de blog sobre fuerza y acondicionamiento del boxeo aquí.
Descargue el programa en formato pdf por haciendo clic aquí
Programa de entrenamiento de boxeo de 6 semanas: presentado en tablas
Calentamiento durante al menos 10 minutos antes del entrenamiento y realizar al menos 2 series más ligeras antes de intentar una serie de trabajo.
El calentamiento debe ser funcional y específico para boxeo, e incluir ejercicios con rodillo de espuma, saltos a la comba, juego de pies y boxeo de sombra. Comienza con ejercicios de ritmo constante, como trote ligero, y aumenta gradualmente hasta saltar a la comba y hacer burpees al final del calentamiento.
Enfriamiento y finalización Cada entrenamiento con un ejercicio específico de boxeo, como manoplas, boxeo de sombra, etc.
Programa estándar de fortalecimiento del boxeo
Día 1
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Sentadillas con peso corporal | Tabata | 4 minutos en total |
| Boxeo de sombra | 3 rondas | 3 minutos cada uno |
| Saco pesado | Tabata | 4 minutos en total |
| Punzones de banda (cruzados) | 2 | 12 |
| Punzones de banda (ganchos) | 2 | 12 |
| Estocadas multidireccionales | 2 | 6 |
| Sprints | 1 | 70 m / 10 segundos x 5 |
| Plancha con pelota de estabilidad | 1 | 60 segundos |
Día 2 – Circuito – 1 min por ejercicio
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| sentadillas | 1 | 1 minuto |
| Burpees | 1 | 1 minuto |
| Flexiones | 1 | 1 minuto |
| Curls con banda | 1 | 1 minuto |
| Punzones de 1kg | 1 | 1 minuto |
| Estocadas con salto | 1 | 1 minuto |
| Golpes con balón medicinal | 1 | 1 minuto |
| Descansa de 2 a 5 minutos y repite. |
Día 3
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Saco pesado | Tabata | 4 minutos en total |
| Caja de sombras | 3 | 3 rondas |
| Salto a la comba | 5 | 1 minuto |
| Saltos verticales | 2 | 10 |
| Sprints | 4 | 20 segundos |
| Saltos de profundidad | 3 | 6 |
Día 4
Cardio en estado estable, por ejemplo, remar durante 30 minutos o trotar durante una hora.
Práctica técnica: ejercicios de contragolpes
Práctica técnica – Ejercicios de juego de pies
Práctica técnica: Investiga y prueba el “gancho ruso”
Día 5
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| sentadillas | Tabata | 4 minutos en total |
| Caja de sombras | 3 | 3 rondas |
| Flexiones | 3 | 10 |
| Punzones de banda elástica | 3 | 10 |
| Perforadoras de pastillas para bandas | 2 | 15 |
| Propulsores de banda | 3 | 10 |
| Giros rusos | 3 | 12 |
| Estocadas con salto | 2 | 10 |
Día 6
30 minutos de ejercicio cardiovascular de bajo impacto y en estado estable, por ejemplo, ciclismo, bicicleta elíptica o máquina de remo.
Práctica técnica: practique el movimiento de la cabeza y el trabajo de pies.
Boxeo de sombra: 4 rondas de 3 minutos de entrenamiento de Bas Rutten
Día 7
Cardio en reposo o en estado estable
Investiga y practica estas técnicas clave para el boxeo.
Golpe con la cabeza fuera de la línea central
El puñetazo de lanzamiento de sambo
Esquivar y contrarrestar el jab
Descargue el programa en formato pdf por haciendo clic aquí
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