Seis semanas não são suficientes para atingir um nível de elite, mas digamos que você se inscreveu para uma luta de boxe amador beneficente e precisa melhorar o seu desempenho em seis semanas. Nesse caso, você precisará de um plano e um programa.
Você pode baixar o arquivo .pdf próximo ao final desta publicação.
Equipamentos recomendados
- Bola medicinal de 3 a 5 kg
- Faixa de resistência leve
- Faixa de resistência de nível médio
- halteres de 1kg
- Saco de pancadas
- Corda de gole
O ideal seria ter acesso a equipamentos de cardio, como um remo e uma bicicleta ergométrica.
Princípio SAID
Se você quer entrar em forma para o boxe, precisa praticar boxe ou reproduzir técnicas de boxe para desenvolver seu condicionamento físico. Correr e remar são ótimos para criar uma base de condicionamento, mas se você correr muito, ficará em forma para correr, não para boxe.
Este programa pressupõe que você esteja fazendo sparring e treino com aparadores pelo menos duas vezes por semana. Você ainda pode usar o programa de 6 semanas para entrar em forma antes de ir para uma aula de boxe, mas se você for lutar, precisa fazer sparring, mesmo que seja apenas com jabs para começar.
Intervalos Tabata
Se você quer entrar em forma rapidamente para o boxe, recomendo muito o uso do método Tabata. Você vai precisar de um aplicativo ou um cronômetro. O método Tabata consiste em 20 segundos de exercício de alta intensidade, com 10 segundos de descanso. Isso é repetido 8 vezes, totalizando 4 minutos. Você pode usar agachamentos, sprints na bicicleta, burpees ou treinos com saco de pancada (e muitos outros exercícios!).
Treinos de boxe de Bas Rutten
Esses exercícios são ótimos para entrar em forma e praticar combinações. Aperte o play no vídeo abaixo:
Você também vai querer assistir a este vídeo rapidinho – ele explica o que os números significam no vídeo:
1 significa injeção
2 significa jab, cruzado
3 significa jab, cruzado e gancho.
4 significa jab, cruzado, gancho, uppercut
Antes de cada treino, aqueça com 5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada e alongamentos dinâmicos.
Dia 1
- Agachamentos Tabata intervalado
- Bas Rutten - 3 rounds de 3 minutos de boxe sombra com pesos de 1kg*
- Intervalo Tabata com Saco de Pancada
- Sprints em inclinação ou subida – 10 segundos de sprint com 20 segundos de descanso x 5
Combinações de bolsas
Jab, cruzado, gancho, cruzado x 10
Jab duplo, cruzado x 10
Cruz, gancho, cruz x 10
Parry, jab bosy x 10
Dia 2
Circuito – 1 minuto por estação
Agachamentos
Burpees
Flexões
Rosca bíceps com elástico
socos retos com halteres de 1kg
Afundos com salto
Golpes com bola medicinal
Descanse por 5 minutos e repita o circuito uma vez.
Dia 3
- Intervalo Tabata com saco de pancada
- Bas Rutten 3 séries de 3 minutos
- Pulando 5 séries de 1 minuto
- Saltos verticais x 10 x 2 séries
Dia 4
Cardio em estado estável
Faça uma corrida ou caminhada de 1 hora.
ou
Complete 1 hora no ar condicionado
Prática técnica:
Treine/pratique contra-ataques com jabs – por exemplo, esquivar a cabeça para fora e contra-atacar com um jab no corpo.
Você pode aprender mais sobre jabs e contra-ataques a jabs no meu artigo. aqui.
Treine o jogo de pés – pratique pivôs, esquivas e ziguezagues.
Dia 5
- Agachamentos intervalados Tabata
- 3 séries de 3 minutos de boxe sombra com halteres de 1kg
- Flexões de braço: 3 séries de 10 repetições*
- Arremessos de bola medicinal: 3 séries de 10 repetições
- Socos com faixa elástica: 3 séries de 10 repetições por braço (use barras cruzadas e/ou ganchos).
- Puxadas com faixa elástica**
- Thrusters com faixa elástica: 3 séries de 10 repetições
- Abdominais intervalados Tabata
- Elevações dorsais: 3 séries de 10 repetições
- Rotações russas: 3 séries x 12 repetições
- Agachamentos com salto: 2 séries de 10 repetições
Dia 6
30 minutos de exercícios cardiovasculares de baixo impacto e intensidade constante – por exemplo, ciclismo, elíptico, remo.
Prática técnica – pratique os movimentos da cabeça e dos pés.
Boxe sombra – 4 rounds de 3 minutos do treino de Bas Rutten
Dia 7
Repouso ou cardio em estado estacionário
Pesquise e pratique essas técnicas essenciais para o boxe.
Jab com a cabeça fora da linha central
O soco de arremesso Sambo
Esquive e contra-ataque o jab:
Aparar e contra-atacar:
Se você tiver apenas 6 semanas para treinar, eu recomendaria manter as coisas simples e repetir o programa acima semanalmente.
Se você tiver mais tempo para treinar, Confira meu post no blog sobre Preparação Física e Treinamento de Força para Boxe aqui.
Baixe o programa em formato PDF por clicando aqui
Programa de Treinamento de Boxe de 6 Semanas – Apresentado em Tabelas
Aquecimento Faça exercícios de resistência por pelo menos 10 minutos antes do treino e realize pelo menos 2 séries mais leves antes de tentar uma série de trabalho.
O aquecimento deve ser funcional e específico para o boxe, incluindo liberação miofascial com rolo de espuma, pular corda, trabalho de pés e boxe sombra. Comece com exercícios de intensidade constante, como corrida leve, e vá aumentando a intensidade até chegar a pular corda e fazer burpees no final do aquecimento.
Desaquecimento e finalização Cada treino inclui um exercício específico de boxe, como aparadores, boxe sombra, etc.
Programa de Força Padrão para Boxe
Dia 1
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| agachamentos com o peso do corpo | Tabata | 4 minutos no total |
| Boxe sombra | 3 rodadas | 3 minutos cada |
| Saco pesado | Tabata | 4 minutos no total |
| Punções de banda (cruz) | 2 | 12 |
| Punções de banda (ganchos) | 2 | 12 |
| afundos multidirecionais | 2 | 6 |
| Sprints | 1 | 70m / 10 segundos x 5 |
| Prancha com Bola de Estabilidade | 1 | 60 segundos |
Dia 2 – Circuito – 1 min por exercício
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| Agachamentos | 1 | 1 min |
| Burpees | 1 | 1 min |
| Flexões | 1 | 1 min |
| Cachos de banda | 1 | 1 min |
| Socos com 1kg | 1 | 1 min |
| Afundos com salto | 1 | 1 min |
| Arremessos de bola medicinal | 1 | 1 min |
| Descanse por 2 a 5 minutos e repita. |
Dia 3
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| Saco pesado | Tabata | 4 minutos no total |
| Caixa de sombra | 3 | 3 rodadas |
| Pular corda | 5 | 1 minuto |
| Saltos verticais | 2 | 10 |
| Sprints | 4 | 20 segundos |
| Saltos de profundidade | 3 | 6 |
Dia 4
Exercícios cardiovasculares de intensidade constante, como remar por 30 minutos ou correr por uma hora.
Treino técnico – Treine e pratique contra-ataques de jab.
Prática Técnica – Exercícios de pés
Prática Técnica – Pesquisar e tentar o “Gancho Russo”
Dia 5
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| Agachamentos | Tabata | 4 minutos no total |
| Caixa de sombra | 3 | 3 rodadas |
| Flexões | 3 | 10 |
| Socos de banda Resi | 3 | 10 |
| Pílulas de banda Punches | 2 | 15 |
| Propulsores de banda | 3 | 10 |
| Torções Russas | 3 | 12 |
| Afundos com salto | 2 | 10 |
Dia 6
30 minutos de exercícios cardiovasculares de baixo impacto e intensidade constante – por exemplo, ciclismo, elíptico, remo.
Prática técnica – pratique os movimentos da cabeça e dos pés.
Boxe sombra – 4 rounds de 3 minutos do treino de Bas Rutten
Dia 7
Repouso ou cardio em estado estacionário
Pesquise e pratique essas técnicas essenciais para o boxe.
Jab com a cabeça fora da linha central
O soco de arremesso Sambo
Esquive e contra-ataque o jab.
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