El fútbol es un deporte exigente que requiere resistencia, potencia y agilidad. ¡Y mucha habilidad técnica!

Lo ideal es que un programa de acondicionamiento o de fitness (por cierto, "programa" es la ortografía correcta en el Reino Unido) esté periodizado y que el volumen y la intensidad sean significativamente diferentes durante la pretemporada o temporada baja en comparación con la temporada de fútbol.

Cada programa de ejercicios debe ser específico para una posición y un jugador. Un centrocampista, por ejemplo, necesita más resistencia que un... portero.

El programa que se muestra aquí es un programa de acondicionamiento físico general. Puede adaptarse a su propio horario, así como a sus fortalezas y debilidades.

• Deberías intentar construir una “base de fitness” (con carreras de distancias más largas y lentas) para aumentar tu VO2Max en la temporada baja antes de hacer ejercicios de velocidad específicos, etc.

Calentamiento

Siempre caliente: por ejemplo, haga 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular en estado estable y algunos estiramientos dinámicos.

Luego, enfríese con un trote ligero o una caminata y más estiramientos, incluidos estiramientos estáticos.

Intervalos de Tabata

Una de las formas más rápidas y efectivas de mejorar tu estado físico general para el fútbol es incluir varios intervalos de Tabata en tu rutina semanal.

Los intervalos de Tabata se pueden realizar como sprints o en una bicicleta estática (preferiblemente una bicicleta de aire).

Ejercicio	Tiempo	Descansar	Conjuntos
Esfuerzo de sprints 100%	20	10	8
Descansa 2 minutos y repite.

Entrenamientos en el gimnasio

Día 1

Ejercicio	Representantes	Conjuntos
Press de banca con barra*	10-15	2
Flexiones pliométricas	6	3
Lanzamientos con balón medicinal por encima de la cabeza	6	3
Golpes con balón medicinal	6	2
Dominadas	10 (o máximo)	2
Estocadas multidireccionales	12 (en total)	2
Saltos pliométricos giratorios	6	2
La banda se resistió a caminar hacia atrás	20 metros	3

*Si tiene algún problema en el hombro, considere reemplazar el press de banca con barra estándar con un press de piso, ya sea con una barra, una mancuerna o una pesa rusa.

Día 3

Ejerciciosí	Representantes	Conjuntos
Sentadilla frontal con barra	8	4
Saltos de profundidad	6	2
Puentes de glúteos con barra	8	2
Remo con un brazo	10 por brazo	2
Cortes de leña para cable	10 por lado	2
Elevaciones de piernas colgado	Máximo	2
posición de plancha	1 minuto
Tib levanta	10	2
Estocadas asistidas con banda*	10 (en total)	2
La banda se resistió a caminar de lado	15 segundos en cada dirección	3

Día 5

Ejercicio	Representantes	Conjuntos
Saltos con barra hexagonal	6	3
Prensa Pallof	6	3
Tirones altos	6	3
Golpes con balón medicinal	12	2
Lanzamientos oblicuos con balón medicinal	8 por lado	2
Límites laterales – Patinadores de velocidad	6 por lado	2
Abdominales	Máximo	2
Flexiones nórdicas de isquiotibiales	Máximo	2
Elevaciones de pantorrillas con una pierna	12	2
Elevaciones dorsales	12	2
Flexión de cadera con cable**	10 por pierna	2

Descargue el pdf aquí:

Haz clic para acceder a football-fitness-programme.pdf

*Estocadas con banda: son excelentes para mejorar tu capacidad de desacelerar y cambiar de dirección. Debes anclar la banda de resistencia delante de ti para que te impulse hacia adelante. Luego, debes controlar el descenso y volver a la posición inicial con fuerza.

Las elevaciones de tibia también ayudan con la desestabilización y protegen las rodillas.

** Flexión de cadera con resistencia: realizada a velocidad, es ideal para correr. Puedes hacerla con una pesa en el tobillo o con el pie en el mango de una pesa rusa (¡bajo tu propio riesgo!).

Elevaciones de tibia:

Caminatas hacia atrás

Entrenamiento físico en campo de fútbol

Equipo necesario:

Conos, escalera de velocidad, vallas de velocidad pequeñas, banda de resistencia

Realice los ejercicios en circuito con 30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada estación.

Realice cada ejercicio durante 1 minuto.

1. Sprint de 20 m hacia atrás, giro y salto de 10 m hacia delante
2. Estocadas
3. Carreras en zigzag entre conos
4. 10 m de velocidad y 3 saltos con vallas
5. Flexiones
6. Patinadores de velocidad*
7. Saltos verticales
8. Press de flexión con banda de resistencia**
9. sentadillas hindúes
10. El oso se arrastra

Este circuito generará mucho ácido láctico y dolor muscular la primera vez. Si es la primera vez que lo haces, repítelo una vez. Repite hasta tres veces cuando mejores tu condición física.

*Patinadores de velocidad

**Press de empuje con banda de resistencia

El oso se arrastra

Algunas ideas más sobre entrenamiento físico para el fútbol aquí:

Recuerda, ¡la mejor manera de ponerse en forma para el fútbol es jugando! Los partidos reducidos, por ejemplo, son una excelente manera de desarrollar velocidad y una condición física específica para el fútbol.