O futebol é um esporte exigente que requer resistência, força e agilidade. E muita técnica e habilidade!

Idealmente, um programa de condicionamento físico ou de preparação física (aliás, "programa" é a grafia correta no Reino Unido) deve ser periodizado, e o volume e a intensidade devem ser significativamente diferentes durante a pré-temporada em comparação com a temporada de futebol.

Cada programa de exercícios deve ser específico para uma posição e um jogador. Um meio-campista, por exemplo, precisa de mais resistência do que um... goleiro.

O programa apresentado aqui é um programa de condicionamento físico geral. Ele pode ser adaptado à sua rotina, levando em consideração seus pontos fortes e fracos.

• Você deve procurar construir uma "base de condicionamento físico" – com corridas de distância mais longa e lenta para aumentar seu VO2 máximo na pré-temporada, antes de fazer exercícios específicos de velocidade, etc.

Aquecimento

Sempre faça um aquecimento – por exemplo, de 5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada e alguns alongamentos dinâmicos.

Em seguida, refresque-se com uma corrida leve ou caminhada e mais alongamentos, incluindo alongamentos estáticos.

Intervalos Tabata

Uma das maneiras mais rápidas e eficazes de melhorar seu condicionamento físico geral no futebol é incluir vários intervalos de Tabata em sua rotina semanal.

Os intervalos Tabata podem ser feitos como sprints ou em uma bicicleta ergométrica (de preferência uma bicicleta ergométrica com suspensão a ar).

Exercício	Tempo	Descansar	Conjuntos
Esforço Sprints 100%	20	10	8
Descanse por 2 minutos e repita.

Treinos na academia

Dia 1

Exercício	Representantes	Conjuntos
Supino com barra*	10-15	2
Flexões pliométricas	6	3
Arremessos de bola medicinal por cima da cabeça	6	3
Arremessos de bola medicinal	6	2
Flexões de queixo	10 (ou no máximo)	2
Afundos multidirecionais	12 (total)	2
Saltos pliométricos rotativos	6	2
A banda resistiu a andar para trás.	20m	3

*Se você tiver algum problema no ombro, considere substituir o supino com barra tradicional pelo supino no chão, seja com barra, halteres ou kettlebell.

Dia 3

Exercíciosse	Representantes	Conjuntos
agachamento frontal com barra	8	4
Saltos de profundidade	6	2
Ponte de glúteos com barra	8	2
Remada com um braço	10 por braço	2
Cortes de madeira de cabo	10 por lado	2
Elevações de perna na barra fixa	Máximo	2
Posição de prancha	1 minuto
Elevações tibiais	10	2
Agachamentos com apoio de faixa elástica*	10 (total)	2
A banda resistiu a caminhar de lado.	15 segundos em cada direção	3

Dia 5

Exercício	Representantes	Conjuntos
Saltos com barra hexagonal	6	3
Imprensa Pallof	6	3
Puxões altos	6	3
Arremessos de bola medicinal	12	2
Arremessos oblíquos com bola medicinal	8 jogadores de cada lado	2
Saltos Laterais – Patinadores de Velocidade	6 jogadores de cada lado	2
Crunches	Máximo	2
Flexão nórdica de isquiotibiais	Máximo	2
Elevação de panturrilha com uma perna só	12	2
Elevações dorsais	12	2
Flexão de quadril com cabo**	10 por perna	2

Baixe o PDF aqui:

Clique para acessar football-fitness-programme.pdf

*Agachamentos com faixa elástica – estes exercícios são ótimos para melhorar sua capacidade de desacelerar e mudar de direção. Você deve fixar a faixa elástica à sua frente e ela deve puxá-lo para a frente. Em seguida, controle a descida e impulsione-se para cima, retornando à posição inicial.

Elevações tibiais também ajudam na descompressão e protegem os joelhos.

** Flexão de quadril resistida – feita em alta velocidade, é ótima para corrida. Você pode fazer isso com uma caneleira ou com o pé na alça de um kettlebell (mas por sua conta e risco!).

Elevações tibiais:

Caminhadas para Trás

Treinamento físico em campo de futebol

Equipamento necessário:

Cones, escada de agilidade, pequenos obstáculos de velocidade, faixa de resistência

Execute os exercícios em circuito com 30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada estação.

Execute cada exercício durante 1 minuto.

1. Corrida de costas de 20 metros, giro e salto para a frente de 10 metros.
2. Afundos
3. Corridas em zigue-zague entre cones
4. Corrida de 10 metros e 3 saltos sobre barreiras de velocidade.
5. Flexões
6. Patinadores de velocidade*
7. saltos verticais
8. Pressão com faixa de resistência**
9. agachamentos hindus
10. Urso rasteja

Este circuito causará bastante ácido lático e dores musculares na primeira vez que você o fizer. Se esta for a sua primeira vez, repita o circuito apenas uma vez. Repita até 3 vezes conforme sua condição física melhorar.

Patinadores de velocidade

**Exercício de pressão com faixa elástica**

Urso rasteja

Aqui estão mais algumas ideias sobre treinamento físico para futebol:

Lembre-se: a melhor maneira de entrar em forma para o futebol é jogando futebol! Jogos em campo reduzido, por exemplo, são uma ótima maneira de desenvolver velocidade e condicionamento físico específico para o futebol.