jiu-jitsu Las MMA son deportes que exigen varias cualidades de cada atleta participante: fuerza, movilidad, durabilidad y resistencia a la fuerza. Desafortunadamente, es común que muchos atletas carezcan de estos elementos, incluso cuando su nivel de habilidad es alto. También es cierto que muchos... jiu-jitsu o los atletas de MMA ya pasan la mayor parte de su tiempo entrenando jiu-jitsu, No hacer entrenamiento de fuerza en un gimnasio. Esto significa que cualquier atleta que... suplementos Su entrenamiento de habilidades con entrenamiento de fuerza debe elegir ejercicios que logren mucho con menos tiempo y esfuerzo totales.

Si tuvieras que desarrollar piernas más musculosas y poderosas para cualquier atleta, desarrollar su rango de movimiento y flexibilidad en todo el cuerpo, fortalecer sus rodillas, core y parte superior de la espalda para el impacto, mientras eliges solo un ejercicio, hay una respuesta rápida que los mejores entrenadores de fuerza te darán:

Utilice la sentadilla frontal.

Cómo hacer sentadillas frontales

Los atletas más fuertes y explosivos del mundo han desarrollado su fuerza utilizando la sentadilla frontal durante décadas.

“"¿Por qué no utilizar simplemente una sentadilla trasera?"”

La sentadilla trasera con barra también es una herramienta útil. Sin embargo, la sentadilla frontal ofrece algunas ventajas claras sobre otras variantes de sentadilla:

La sentadilla frontal facilita el fortalecimiento de las piernas y la movilidad. En una sentadilla frontal, el agarre coloca el peso delante de ti en lugar de detrás de los hombros. Debido a esta diferencia en la distribución del peso… del atleta El torso se mantiene erguido, lo que permite trabajar más las piernas que la zona lumbar. Esta es una ventaja derivada de las limitaciones de la sentadilla frontal. La sentadilla se mantiene firme, ya que no se puede inclinar hacia adelante y las piernas deben trabajar por encima de la espalda.

Esta posición también permite hundirse más profundamente sin caerse hacia adelante con tanta facilidad, lo que ayuda a desarrollar mejor la movilidad y el rango de movimiento de la cadera. (Ver movilidad del levantador olímpico). Por el contrario, los atletas suelen inclinarse hacia adelante en una sentadilla trasera al levantar el peso, lo que genera tensión y fatiga en la zona lumbar en lugar de trabajar las piernas por completo como se pretende. De nuevo, esto es un ejemplo de la restricción de una estrategia de carga frontal > trasera en sentadillas frontales.

La sentadilla frontal también permite que la parte superior del cuerpo permanezca móvil, brindándonos la movilidad necesaria para movernos, aplicar y escapar de posiciones en las colchonetas mientras luchamos.

Entonces entendemos que la sentadilla frontal es una herramienta de entrenamiento útil para desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte, que puede mejorar nuestra movilidad y evitar trabajar demasiado nuestra espalda baja para que podamos realizar derribos más potentes y posiciones en el tatami de manera explosiva.

Vamos a explicarte cómo puedes empezar a hacer sentadillas frontales.

Cómo realizar la sentadilla frontal

Al igual que con cualquier levantamiento compuesto, el éxito radica en dominar la configuración inicial antes de que comience la repetición.

Colocación de la barra para sentadillas frontales

Uno de los aspectos más distintivos y variables de la sentadilla frontal es la colocación de la barra y el agarre. Existen varios agarres que son los más utilizados por los atletas.

Agarre limpio

Este es el agarre más clásico utilizado debido a su naturaleza tradicional durante la ejecución de levantamientos olímpicos, donde se popularizaron las sentadillas frontales.

Un agarre limpio exige pero también puede generar adaptaciones de movilidad en los hombros, muñecas y codos.

La escápula se ve obligada a protraerse hacia adelante y hacia arriba (los brazos se extienden hacia adelante y hacia arriba) mientras que los codos y las muñecas se doblan para encajar en la barra.

Esta posición es la más clásica y cuando se hace bien se siente muy segura y se presta bien a todos los demás ejercicios de naturaleza de levantamiento olímpico.

Esto puede desarrollar y mantener la movilidad y la resiliencia en la parte superior del cuerpo en muchos casos; la única desventaja es que todavía se requiere un nivel básico de movilidad para comenzar a usar esta posición cómodamente y muchos necesitarán usar un agarre diferente para comenzar.

Si usa este agarre, generalmente se hace con solo unos pocos dedos debajo de la barra. No la agarre con todo el cuerpo ni apoye ni cargue el peso en las manos o muñecas.

Agarre cruzado

Los levantadores más tradicionales han resuelto el problema mencionado con el agarre cruzado. Este es el agarre clásico de culturismo que muchos entrenadores de culturismo no olímpicos han utilizado, y que no se veía afectado por las necesidades de movilidad de la parte superior de la espalda y los brazos.

Esto era necesario en ocasiones para culturistas con brazos muy grandes que habían crecido hasta el punto de dificultar el acceso a una posición de agarre limpio. Sin embargo, para cualquiera, excepto para los culturistas más grandes (y generalmente con hormonas), el agarre cruzado puede no ser necesario y, en algunos casos, puede resultar desigual debido a que un brazo debe doblarse sobre el otro.

Esto puede crear algunas molestias en el hombro en muchos casos, especialmente cuando se utilizan pesos más pesados; sin embargo, puedes experimentar y, si el guión te resulta cómodo, es una opción.

Agarre limpio con correas

Una forma en la que algunos atletas evitan con frecuencia no tener acceso actual a la movilidad necesaria para un agarre limpio completo es mediante el uso de correas.

Esto simplemente reduce la demanda del codo y la muñeca y muchos luchadores Quienes estén trabajando intensamente sus muñecas y codos durante la práctica podrían usar esto como una opción para evitar sobrecargar el antebrazo.

Se requieren un par de correas de levantamiento que se colocan debajo de la barra y se aseguran de espaciarlas de forma segura.

Nota: Si bien esto facilita la movilidad para quienes no han desarrollado la barra, dependiendo de su estructura, algunas personas sienten que es menos segura y no pueden levantar tanto peso. Experimente, pero si solo usa el método de correas, puede que valga la pena experimentar con otros agarres si desea levantar más peso.

Agarre de zombi

Este agarre es simplemente idéntico a un agarre limpio excepto que los brazos se extienden completamente hacia adelante "como un zombi".

Elimina y al mismo tiempo alivia la carga sobre los hombros como consecuencia.

El agarre zombi también coloca más peso total frente a usted debido al peso de sus brazos inferiores y puede hacer que sea más fácil contrabalancear y permitir que los atletas permanezcan erguidos mientras se ponen en cuclillas.

Esta es una variación muy subestimada, de baja exigencia y fácil de aprender que no solo la hace efectiva para entrenar las piernas, sino que también ayuda a los atletas a aprender cómo facilitar un patrón de sentadillas de manera efectiva.

Esto exagera aún más los beneficios que ya tiene una sentadilla frontal y puede ayudar a muchas personas a “aprender a hacer sentadillas“ mucho más rápido que si simplemente comenzaran con una sentadilla trasera, que tiene menos “restricciones”.

Agarre Zercher

Por lo tanto, es posible que algunos no consideren esto como una variación de “sentadilla frontal“, incluso como un agarre que carga la sentadilla en la parte delantera del cuerpo y tiene un efecto/ventajas similares y también tiene alguna transferencia positiva a atletas de lucha.

Esto trabajará la parte superior de la espalda en un ángulo diferente y proporcionará a la sección media un estímulo para fortalecerse.

Las sentadillas Zercher facilitan el patrón de sentadillas para ciertas complexiones o para quienes prefieren apoyar la carga en los codos en lugar de los hombros. Puedes elegir la postura más cómoda para ti y usar almohadillas en la barra para que los codos sean más cómodos.

Cómo realizar una sentadilla frontal: análisis de la técnica

Siga estos pasos y señales para realizar una sentadilla frontal adecuada y utilice los métodos de solución de problemas a continuación si tiene dificultades.

(Estos pasos se aplicarán específicamente a la mayoría de las sentadillas frontales, mientras que una sentadilla Zercher puede requerir algunas diferencias para aquellos que no están seguros de sí mismos)

1. Coloca una barra aproximadamente a la altura del pecho. La barra debe estar por debajo de las clavículas, pero por encima del esternón. Debes hacer una ligera inclinación para poder colocarte debajo de la barra y sacarla del soporte en el siguiente paso.

• Independientemente del agarre específico que uses (a menos que uses un agarre Zercher), sujeta la barra con las manos separadas uniformemente, justo por encima del ancho de tus hombros. Puedes experimentar con esta distancia después de los siguientes pasos si necesitas ajustarla.

• Manteniendo una posición firme y una distancia segura entre las manos, flexiona las rodillas y colócate debajo de la barra. Coloca los codos debajo de la barra y apúntalos hacia adelante, de modo que la barra descanse sobre las clavículas y los deltoides anteriores. Debes estar en una posición similar a la de un cuarto de sentadilla, con un agarre al menos cercano a un "clean grip", con los pies separados a la anchura de los hombros por debajo de la barra, en una posición cómoda para pararte: el torso debe estar erguido y el peso de la barra debe presionar ligeramente las clavículas y los hombros.

La barra debe tocar tu cuello.

• Si planeas usar cualquier agarre que no sea el clean, ajusta la posición de tus manos y brazos según sea necesario para asegurar la barra con el agarre elegido sin perder la posición de hombros, torso y piernas debajo de ella. Esto te asegura estar centrado en la barra y no levantarte asimétricamente. Si usas clean, puedes simplemente asegurar el agarre con los codos en alto y omitir este paso.

• Con el torso erguido y las piernas ligeramente flexionadas, la barra bien sujeta al cuello y los hombros, y con el agarre que prefieras, levanta los codos ligeramente por encima del suelo (codos apuntando hacia delante y ligeramente hacia arriba). Ponte de pie con la barra para sacarla del soporte de sentadillas.

• Una vez de pie, con los codos en alto y sintiéndote seguro al sostener la pesa, da un paso atrás con una pierna (asegurando el equilibrio y la seguridad) y da otro paso atrás con la otra. Puedes repetir este proceso si necesitas un poco más de espacio del soporte, pero presta atención a tu entorno.

• Usa un espejo frente a ti o practica la postura con algo ligero. Separa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera, entre 10 y 45°. (Esto puede variar según la persona y se explicará con más detalle más adelante).

• Ahora que la parte superior e inferior del cuerpo están en una posición segura soportando el peso, puedes comenzar una repetición flexionando ligeramente las rodillas. Al flexionar las rodillas, tu cuerpo naturalmente querrá contrarrestar el peso flexionando también ligeramente las caderas. Intenta mantener el torso ligeramente erguido mientras flexionas las rodillas para que se acerquen hacia adelante. Tus caderas se adaptarán naturalmente al equilibrio. En este movimiento, tus pies deben soportar el peso de forma uniforme, repartido por la planta del pie, el talón y el lateral del pie. (Ver figura A)

• MANTÉN LOS CODOS EN ALTO mientras bajas hasta alcanzar la profundidad deseada, que como mínimo debe ser de tal manera que el pliegue de tus caderas esté a la altura de tus rodillas. Sin embargo, siempre que tu torso se mantenga bastante erguido y te sientas cómodo, podría ser recomendable hacer sentadillas más bajas. La barra nunca debe rodar por tus brazos ni hombros, y debe permanecer firme en la posición inicial en todo momento. No debes caerte hacia adelante en absoluto durante este movimiento. Las rodillas deben permanecer sobre los dedos de los pies y no hundirse entre las piernas.

1. Una vez que llegues a la posición inicial, invierte el movimiento inmediatamente poniéndote de pie, apoyando las piernas en el suelo para estirarlas y manteniendo el pecho y los codos en alto. Ponte de pie con la barra hasta que alcances la posición inicial.

Cuando completes el número deseado de repeticiones, puedes avanzar un paso a la vez para volver a colocar la barra en el soporte. Asegúrate de colocar ambos extremos de la barra firmemente en el soporte antes de bajarla y no te levantes de debajo hasta que sientas que el soporte soporta su peso de forma completa y segura. Ten cuidado y no te apresures a volver a colocar la barra en el soporte.

Los errores más comunes de la sentadilla frontal

Mala configuración

Tenga en cuenta que la mayoría de los pasos para realizar una sentadilla frontal comenzaron con una preparación consciente y deliberada, incluso antes de comenzar cualquier repetición. La mayoría de los problemas en muchos ejercicios no se deben a la forma, que debería solucionarse mejor durante una repetición, sino a un inicio impulsivo del movimiento.

Utilizar los pasos escritos anteriormente que pueden parecer más "aburridos" en relación con una configuración adecuada es crucial para que el patrón de sentadillas y la fuerza reales se puedan producir a través de las piernas correctamente.

Si tienes algún problema, el primer paso debe ser revisar tu agarre, el torso y la posición de los pies.

Caderas rígidas

En estrecha conexión con lo anterior, algunas personas no pueden colocar sus glúteos entre sus piernas porque no abren lo suficiente la posición de sus muslos.

Sus fémures y caderas/estómago/caja torácica chocan entre sí y los fondos avanzan para bajar artificialmente el listón.

Asegúrate de que tus muslos queden lo suficientemente separados para que tu cuerpo tenga suficiente movilidad para descender entre los talones. Esto se puede lograr combinando las siguientes acciones: estirar más los dedos de los pies y asegurarte de que las rodillas estén lo suficientemente extendidas hacia afuera como para que se alineen con la posición de los dedos de los pies durante la mayor parte de la sentadilla (a veces se contraen un poco al invertir la sentadilla, lo cual es aceptable por un momento).

Inclinándose hacia adelante

Uno de los problemas más comunes que tienen las personas con el punto frontal es caerse hacia adelante y tener dificultades para sostener el peso sobre sus hombros mientras intentan levantar objetos pesados.

Esto no es una desventaja de la sentadilla frontal sino una característica.

Si bien muchas personas interpretan esto como un problema porque no pueden levantar un peso tan pesado en comparación con un peso muerto o un levantamiento de pesas, lo que inconscientemente notan es que sus piernas (específicamente los cuádriceps y las rodillas) generalmente no son lo suficientemente fuertes para soportar el peso que les piden.

En sentadillas traseras y peso muerto, se puede levantar más peso porque el cuerpo puede inclinarse hacia adelante desde las caderas y usar la espalda y los isquiotibiales/cadena posterior para levantar el peso. Como mencionamos anteriormente en esta publicación, esto es precisamente lo que evitamos con la sentadilla frontal.

Una sentadilla frontal que castiga tu tendencia a inclinarte hacia adelante y esperar levantar la barra con la espalda es lo que te obliga a desafiar las piernas.

Las personas que se inclinan hacia adelante en una sentadilla frontal no doblan las rodillas ni las empujan hacia adelante y no son lo suficientemente fuertes como para levantar el peso con las piernas mientras suben; por lo tanto, levantan las caderas para llegar a una posición de peso muerto donde son más fuertes para levantar el peso.

Cuando se hace esto, los cuádriceps no se ven desafiados y la sentadilla frontal ya ha fallado.

La solución más sencilla a este problema es comprender que has llegado a... falla cuando necesitas inclinarte hacia adelante para completar una repetición ya que una sentadilla frontal no se puede hacer de esa manera o bajar el peso que estás usando para que puedas hacer la sentadilla con un torso lo suficientemente erguido para que la barra no pierda su posición sobre tus hombros.

La clave aquí es comprender que queremos que las rodillas extendidas sean la articulación principal que levante el peso, y no las caderas al levantarse. "Caer hacia adelante" es simplemente compensar la falla de los cuádriceps y, por lo tanto, la serie está "completa".

Asegúrate de impulsar las piernas hacia el suelo con el peso presionado uniformemente a través del talón y toda la parte delantera del pie (desde la punta del pie hasta el borde exterior del pie).

Terminando

La sentadilla frontal es una de las herramientas más valoradas y poderosas para ganar fuerza en cualquier atleta. Es utilizado por muchos entrenadores de fuerza y atletas de renombre para desarrollar potencia bruta para deportes de contacto.

Al tomarse el tiempo para desarrollar tu habilidad Para hacer sentadillas frontales, puedes hacer una gran inversión para ganar fuerza en las piernas que te permitirá prevenir más lesiones, finalizar derribos, escapar de posiciones, luchas de dominio y, en última instancia, ganar más combates en el tatami.

Revise esta publicación nuevamente si es necesario, ya que puede haber mucha información para digerir a la vez.

Como siempre, entrena con sensatez y disfruta de la sentadilla frontal.

Imágenes proporcionadas por GrapplerGraveyard.com