Jiu-jitsu O MMA e o wrestling são esportes que exigem diversas qualidades de cada atleta participante – força, mobilidade, resistência e força muscular. Infelizmente, é comum que muitos atletas apresentem deficiências nesses elementos, mesmo quando seu nível de habilidade é alto. Também é verdade que muitos praticantes de MMA não se encaixam nesses critérios. jiu-jítsu ou atletas de MMA já passam a maior parte do tempo treinando. jiu-jítsu, não fazer treinamento de força em uma academia. Isso significa qualquer atleta que suplementos O treinamento de habilidades com exercícios de força exige a escolha de exercícios que proporcionem muitos resultados com menos tempo e esforço totais.

Se você tivesse que desenvolver pernas mais musculosas e potentes para qualquer atleta, aumentar a amplitude de movimento e a flexibilidade de todo o corpo, fortalecer os joelhos, o core e a parte superior das costas para impacto, escolhendo apenas um exercício, a resposta rápida que os melhores preparadores físicos lhe dariam seria:

Use o agachamento frontal.

Como fazer agachamento frontal

Os atletas mais fortes e explosivos do mundo têm desenvolvido sua força utilizando o agachamento frontal há décadas.

“Por que não usar um agachamento com barra nas costas?”

O agachamento com barra nas costas também é uma ferramenta útil. No entanto, o agachamento frontal oferece algumas vantagens distintas em relação a outras variações de agachamento:

O agachamento frontal facilita o fortalecimento das pernas e o desenvolvimento da mobilidade. Nesse exercício, a pegada coloca o peso à frente do corpo, em vez de atrás dos ombros. Devido a essa diferença na distribuição do peso… atleta O tronco permanece ereto, o que permite trabalhar mais as pernas do que a região lombar. Essa é uma característica positiva que surge das limitações do agachamento frontal. O agachamento permanece "honesto", pois não é possível inclinar o corpo para a frente e as pernas devem realizar o trabalho, sobrepondo-se às costas.

Essa posição também permite que você afunde mais sem cair para a frente com tanta facilidade, o que ajuda a desenvolver melhor a mobilidade do quadril e a amplitude de movimento. (Veja a mobilidade do levantador olímpico). Em contraste, os atletas costumam se inclinar para a frente no agachamento com barra nas costas ao levantar o peso, o que cria tensão e fadiga na região lombar, em vez de trabalhar as pernas completamente, como deveria. Novamente, isso destaca a "restrição" da estratégia de carregamento frontal > posterior do agachamento frontal.

O agachamento frontal também permite que a parte superior do corpo permaneça móvel, proporcionando a mobilidade necessária para nos movermos entre as posições no tatame, aplicá-las e escapar delas durante a luta agarrada.

Assim, entendemos que o agachamento frontal é uma ferramenta de treinamento útil para desenvolver uma parte inferior do corpo forte, que pode melhorar nossa mobilidade e evitar sobrecarregar a região lombar, para que possamos executar quedas e posições no tatame com mais potência e explosão.

Vamos explicar como você pode começar a fazer agachamentos frontais.

Como executar o agachamento frontal

Assim como em qualquer exercício composto, o sucesso está em dominar a postura inicial antes do início da repetição.

Posicionamento da barra para agachamento frontal

Um dos aspectos mais distintos e variáveis do agachamento frontal é o posicionamento da barra e a pegada utilizada. Existem diversas pegadas mais comumente utilizadas por atletas.

pegada limpa

Essa é a pegada mais clássica utilizada devido à sua natureza tradicional durante a execução dos levantamentos olímpicos – onde o agachamento frontal se popularizou.

Uma pegada firme exige, mas também pode gerar, adaptações de mobilidade nos ombros, pulsos e cotovelos.

A escápula é forçada a se projetar para a frente e para cima (os braços se estendem para a frente e para cima), enquanto os cotovelos e pulsos são flexionados para acomodar a barra.

Essa posição é a mais clássica e, quando bem executada, transmite muita segurança e se presta bem a todos os outros exercícios de levantamento olímpico.

Isso pode desenvolver e manter a mobilidade e a resistência na parte superior do corpo em muitos casos – a única desvantagem é que ainda é necessário um nível básico de mobilidade para começar a usar essa posição confortavelmente, e muitos precisarão usar uma pegada diferente para começar.

Ao usar essa pegada, geralmente basta posicionar alguns dedos sob a barra. Não a segure com toda a força e não apoie ou distribua o peso nas mãos/pulsos.

Pegada cruzada

Os levantadores de peso mais tradicionais resolveram o problema mencionado com a pegada cruzada. Essa é a pegada clássica do fisiculturismo, utilizada por muitos treinadores de fisiculturismo que não praticam levantamento olímpico, e que não exige tanta mobilidade da parte superior das costas e dos braços.

Isso às vezes era necessário com fisiculturistas de braços muito grandes, que haviam crescido a ponto de dificultar o acesso adequado à posição de pegada correta para o levantamento olímpico. No entanto, para qualquer pessoa, exceto os fisiculturistas maiores (e geralmente com o uso de hormônios), uma pegada cruzada pode não ser necessária e, em alguns casos, pode parecer desequilibrada devido à necessidade de um braço cruzar sobre o outro.

Isso pode causar algum desconforto nos ombros em muitos casos, especialmente quando se usam pesos mais pesados; no entanto, você pode experimentar e, se o exercício parecer confortável para você, é uma opção.

Empunhadura limpa com alças

Uma forma que alguns atletas encontram para contornar a falta de mobilidade necessária para uma pegada limpa completa é usando straps.

Isso simplesmente reduz a exigência sobre o cotovelo e o pulso, além de muitos outros benefícios. lutadores Quem costuma usar muito os pulsos e cotovelos durante o treino pode usar isso como uma opção para evitar sobrecarregar o antebraço.

É necessário um par de cintas de elevação que você passa por baixo da barra, certificando-se de que estejam bem espaçadas.

Observação: Embora isso reduza um pouco a necessidade de mobilidade para quem ainda não desenvolveu a musculatura — dependendo da sua estrutura física —, algumas pessoas sentem que a barra fica menos segura e não conseguem levantar tanto peso. Experimente você mesmo, mas se estiver usando apenas o método com as tiras, pode valer a pena testar outras pegadas se quiser levantar mais peso.

Aperto de zumbi

Essa pegada é simplesmente idêntica à pegada limpa, exceto que seus braços estão estendidos totalmente para a frente, "como um zumbi".

Remove o peso e, consequentemente, alivia o fardo sobre os ombros.

A pegada zumbi também coloca mais peso total na frente do corpo devido ao peso dos antebraços, o que pode facilitar o contrapeso e permitir que os atletas se mantenham eretos durante o agachamento.

Essa é uma variação muito subestimada, de baixa exigência e fácil de aprender, que não só é eficaz para o treino de pernas, como também ajuda os atletas a aprenderem a executar um padrão de agachamento de forma eficaz.

Isso potencializa ainda mais os benefícios que o agachamento frontal já oferece e pode ajudar muitas pessoas a "aprender a agachar" muito mais rápido do que se simplesmente começassem com o agachamento tradicional, que tem menos "restrições".

Pegada Zercher

Portanto, alguns podem não considerar isso uma variação de "agachamento frontal" – inclusive como uma pegada que carrega o agachamento na parte frontal do corpo e tem efeito/vantagens semelhantes, além de apresentar alguns benefícios adicionais. atletas de luta.

Isso trabalhará a parte superior das costas em um ângulo diferente e proporcionará à região abdominal um estímulo para se fortalecer.

O agachamento Zercher pode facilitar a execução do movimento para alguns tipos de corpo ou para quem prefere segurar a carga nos cotovelos em vez dos ombros. Você pode escolher o que for mais confortável para você, e o apoio nos cotovelos pode ser feito com protetores na barra para maior conforto.

Análise da técnica de como executar um agachamento frontal

Siga estes passos e dicas para realizar um agachamento frontal corretamente – e utilize os métodos de resolução de problemas abaixo caso esteja com dificuldades.

(Esses passos se aplicam especificamente à maioria dos agachamentos frontais, enquanto o agachamento Zercher pode exigir algumas adaptações para quem não tem muita experiência.)

1. Posicione a barra aproximadamente na altura da parte superior do peito. A barra deve ficar abaixo das clavículas, mas acima do esterno. Você deverá precisar de um leve agachamento para conseguir se posicionar sob a barra e retirá-la do suporte na próxima etapa.

• Independentemente da pegada específica que você estiver usando (a menos que esteja usando uma pegada Zercher), segure a barra com as mãos uniformemente espaçadas, um pouco além da largura dos ombros. Essa distância pode ser ajustada após os próximos passos, se necessário.

• Mantendo as mãos firmemente posicionadas e afastadas, flexione os joelhos e posicione-se sob a barra. Balance os cotovelos para baixo da barra e aponte-os para a frente, de forma que a barra fique apoiada sobre as clavículas e os deltóides anteriores. Você deve estar em uma posição semelhante a um agachamento parcial, com uma pegada próxima à de um levantamento olímpico, com os pés afastados na largura dos ombros sob a barra, em uma posição confortável para se levantar. Seu tronco deve estar ereto e o peso da barra deve pressionar levemente as clavículas e os ombros.

A barra deve estar em contato com o seu pescoço.

• Se você pretende usar uma pegada diferente da pegada de levantamento olímpico, ajuste a posição das mãos e dos braços conforme necessário para fixar a barra com a pegada escolhida, sem perder o alinhamento dos ombros, tronco e pernas sob a barra. Fazer isso agora garante que você esteja centralizado na barra e não fique em pé segurando o peso de forma assimétrica. Se estiver usando a pegada de levantamento olímpico, basta fixá-la com os cotovelos elevados e pular esta etapa.

• Com o tronco ereto, as pernas ligeiramente flexionadas, a barra apoiada no pescoço e nos ombros e a pegada de sua preferência, eleve os cotovelos até que fiquem ligeiramente acima da posição paralela ao chão (cotovelos apontados para a frente e ligeiramente para cima). Levante-se com a barra para retirá-la do suporte de agachamento.

• Depois de se levantar, mantendo os cotovelos elevados e sentindo-se seguro segurando o peso, dê um passo para trás com uma perna, certifique-se de estar equilibrado e firme, e dê outro passo para trás com a outra perna. Você pode repetir esse processo mais uma vez se precisar de um pouco mais de espaço do suporte, mas preste atenção ao seu redor.

• Use um espelho à sua frente ou pratique encontrar a posição correta com um objeto leve. Afaste os pés na largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora, num ângulo entre 10° e 45°. (Essa posição pode variar de pessoa para pessoa e será explicada com mais detalhes adiante.)

• Agora que a parte superior e inferior do seu corpo estão em posições seguras, suportando o peso, você pode iniciar uma repetição flexionando levemente os joelhos. Ao flexionar os joelhos, seu corpo naturalmente buscará o equilíbrio, inclinando os quadris ligeiramente para a frente. Pense em manter o tronco relativamente ereto enquanto flexiona os joelhos, levando-os para a frente. Seus quadris se ajustarão naturalmente para manter o equilíbrio. Seus pés devem distribuir o peso uniformemente entre a planta, o calcanhar e a lateral do pé durante todo o movimento. (Veja a figura A)

• Mantenha os cotovelos elevados enquanto desce até atingir a profundidade desejada – que, no mínimo, deve ser até que a dobra dos seus quadris esteja alinhada com a altura dos seus joelhos. No entanto, desde que seu tronco permaneça relativamente ereto e você se sinta confortável, agachar mais fundo pode ser uma opção. A barra nunca deve rolar pelos seus braços e ombros e deve permanecer firme na posição inicial durante todo o movimento. Você não deve se inclinar para a frente em hipótese alguma. Seus joelhos devem permanecer alinhados com os dedos dos pés e não devem se dobrar para dentro, entre as pernas.

1. Ao atingir a posição mais baixa, inverta imediatamente o movimento, levantando-se ao impulsionar as pernas contra o chão para esticá-las e manter o peito e os cotovelos erguidos. Continue se levantando com a barra até retornar à posição inicial.

Ao completar o número desejado de repetições, você pode dar um passo de cada vez para colocar a barra de volta no suporte. Certifique-se de apoiar ambas as extremidades da barra firmemente no suporte antes de colocá-la no chão e não saia de baixo da barra até sentir que o suporte está totalmente seguro e suportando o peso dela. Seja cauteloso nesta etapa e não tenha pressa ao recolocar a barra no suporte.

Erros mais comuns no agachamento frontal

Configuração inadequada

Note que a maioria das etapas para executar um agachamento frontal começa com uma preparação consciente e deliberada antes mesmo de qualquer repetição. A maioria dos problemas em muitos exercícios não está relacionada à forma, que deve ser corrigida durante a repetição, mas surge devido ao início imprudente e impulsivo do movimento.

Utilizar os passos descritos acima, que podem parecer mais "chatos" em relação à configuração adequada, é crucial para que o padrão de agachamento e a força sejam produzidos corretamente pelas pernas.

Se você estiver enfrentando qualquer problema, o primeiro passo deve ser revisar a sua pegada, o tronco e o posicionamento dos pés.

Quadris rígidos

Em estreita relação com o exposto acima, algumas pessoas não conseguem sentar-se com as nádegas entre as pernas porque não afastam suficientemente as coxas.

O fêmur e os quadris/estômago/caixa torácica colidem uns com os outros e o fundo se projeta para a frente, abaixando artificialmente a barra.

Certifique-se de que suas coxas estejam suficientemente afastadas para que seu corpo tenha espaço suficiente para se abaixar entre os calcanhares. Isso pode ser conseguido apontando os dedos dos pés mais para fora e garantindo que seus joelhos estejam empurrados para fora o suficiente para que se alinhem com a direção dos dedos dos pés durante a maior parte do agachamento (às vezes, eles se aproximam um pouco na fase de descida do agachamento, e isso é normal por um instante).

Inclinando-se para a frente

Uma das dificuldades mais comuns que as pessoas enfrentam ao tentar levantar peso na posição frontal é cair para a frente e ter dificuldade em sustentar o peso nos ombros ao tentar fazê-lo.

Isso não é uma desvantagem do agachamento frontal, mas sim uma vantagem.

Embora muitas pessoas interpretem isso como um problema por não conseguirem levantar tanto peso quanto em um levantamento terra ou em um exercício de apoio nas costas, o que elas não percebem é que suas pernas (especificamente os quadríceps e os joelhos) geralmente não são fortes o suficiente para suportar o peso que estão tentando levantar.

Em agachamentos com barra nas costas e levantamentos terra, você consegue levantar mais peso porque o corpo pode inclinar-se para a frente a partir dos quadris e usar as costas e os músculos posteriores da coxa/cadeia posterior para levantar o peso. Como mencionamos anteriormente neste post, é exatamente isso que evitamos ao usar o agachamento frontal.

O agachamento frontal, que pune sua tendência de inclinar-se para a frente e tentar levantar a barra com as costas, é o que te força a desafiar as próprias pernas.

Indivíduos que se inclinam para a frente em um agachamento frontal não estão flexionando os joelhos e empurrando-os para a frente, e não têm força suficiente para levantar o peso com as pernas na subida – portanto, em vez disso, eles projetam os quadris para cima para entrar em uma posição de levantamento terra, onde são mais fortes para levantar o peso.

Ao fazer isso, os quadríceps não estão sendo desafiados e seu agachamento frontal já falhou.

A solução mais simples para esse problema é entender que você chegou a falha Quando você precisa inclinar o tronco para a frente para completar uma repetição, já que um agachamento frontal não pode ser feito dessa forma, ou diminuir a carga utilizada para que você possa agachar com o tronco suficientemente ereto para que a barra não perca a posição nos ombros.

O ponto crucial aqui é ENTENDER que queremos que a extensão dos joelhos seja a articulação principal a levantar o peso, e não os quadris ao se erguerem. "Cair para a frente" é apenas uma compensação pela falha dos quadríceps e, portanto, a série é "completa".

Certifique-se de impulsionar as pernas contra o chão, distribuindo o peso uniformemente pelo calcanhar e por toda a parte frontal do pé (da planta do pé até a borda externa do pé).

Concluindo

O agachamento frontal é uma das ferramentas mais valiosas e poderosas para ganhar força em qualquer grupo muscular. atleta. É utilizado por muitos treinadores de força e atletas renomados para desenvolver potência bruta para esportes de contato.

Ao dedicar tempo ao desenvolvimento sua habilidade Ao fazer agachamentos frontais, você pode investir fortemente no fortalecimento das pernas, o que lhe permitirá prevenir lesões, finalizar quedas, escapar de posições, dominar lutas e, em última análise, vencer mais combates no tatame.

Releia este post se necessário, pois pode haver muita informação para assimilar de uma só vez.

Como sempre, treine com bom senso e aproveite o agachamento frontal.

Imagens fornecidas por GrapplerGraveyard.com