Escrito por Drew Griffiths (Licenciatura, Maestría)
Este programa de entrenamiento de golf Es para golfistas profesionales. (Por cierto, si vives en el Reino Unido, "programa" se escribe "programme", solo para que lo sepas).
Muchos de los ejercicios enumerados se basan en la potencia y tienen como objetivo aumentar la potencia de rotación y la fuerza central.
Por ello, los ejercicios conllevan un riesgo relativamente alto de sufrir lesiones.
Asegúrate de aumentar la intensidad poco a poco. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, prueba con un peso ligero y más repeticiones con una técnica perfecta, y consulta con un médico y un instructor de fitness.
Entrena bajo tu propio riesgo: el programa es solo con fines informativos.
Calentamiento para cada día/sesión:
- 10 minutos en bicicleta estática
- 5 minutos en bicicleta elíptica
- estiramientos dinámicos
Día 1
| Ejercicio | Representantes | Conjuntos |
| Press de banca con barra* | 10 | 2 |
| Flexiones pliométricas | 6 | 2 |
| Lanzamientos con balón medicinal por encima de la cabeza | 6 | 3 |
| Golpes con balón medicinal | 6 | 2 |
| Dominadas | 10 (o máximo) | 2 |
| Estocadas multidireccionales | 12 (en total) | 2 |
| Saltos pliométricos giratorios | 6 | 2 |
| La banda se resistió a caminar hacia atrás | 20 segundos | 3 |
*Si tiene algún problema en el hombro, considere reemplazar el press de banca con barra estándar con un press de piso, ya sea con una barra, una mancuerna o una pesa rusa.
Día 3
| Ejerciciosí | Representantes | Conjuntos |
| Sentadilla con barra | 8 | 4 |
| Saltos de profundidad | 6 | 2 |
| Puentes de glúteos con barra | 8 | 2 |
| Remo con un brazo | 10 por brazo | 2 |
| Cortes de leña para cable | 10 por lado | 2 |
| Elevaciones de piernas colgado | Máximo | 2 |
| posición de plancha | 1 minuto | |
| Tib levanta | 10 | 2 |
| Estocadas asistidas con banda | 10 (en total) | 2 |
| La banda se resistió a caminar de lado | 15 segundos en cada dirección | 3 |
Día 5
| Ejercicio | Representantes | Conjuntos |
| Sentadillas con barra hexagonal | 6 | 3 |
| Prensa Pallof | 6 | 3 |
| Flexiones de isquiotibiales con pelota de estabilidad | 12 | 3 |
| Golpes con balón medicinal | 12 | 2 |
| Lanzamientos oblicuos con balón medicinal | 8 por lado | 2 |
| Límites laterales | 10 | 2 |
| abdominales con cable | 12 | 2 |
| Flexiones nórdicas de isquiotibiales | Máximo | 2 |
Ejercicios adicionales/complementarios
Ejercicios para el manguito rotador
Los ejercicios para el manguito rotador ayudan a prevenir lesiones de hombro. Pueden realizarse en los días de descanso o al final de la sesión. Use un peso ligero y mantenga la técnica lo más estricta y perfecta posible.
Ejercicios de estabilidad y movilidad
Los ejercicios de estabilidad y movilidad son esenciales para evitar lesiones de espalda. El Estiramiento Más Grande del Mundo es un buen estiramiento integral para añadir a tu rutina diaria.
El tramo más grande del mundo:
Lo ideal es que hagas una rutina completa de yoga/estiramiento o una rutina más corta todos los días, que incluya ejercicios de equilibrio para desarrollar la fuerza central.
Como mínimo, a diario recomendaría:
- 1 minuto de plancha*
- 1 minuto de plancha lateral (1 minuto de cada lado)
- Sentadillas BOSU x 30
- El tramo más grande del mundo
- Sentadilla paleo – mantener durante 2 minutos
- Estiramientos para la espalda baja**
*Tutorial de plancha
**Estiramientos para la espalda baja:
Periodización
El programa que se muestra arriba es para potencia y fuerza central.
Intente crear etapas o fases en su plan anual para trabajar y enfatizar diferentes elementos de la aptitud física para el golf.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza para golf, te sugeriría hacer un bloque de 6 semanas, trabajando la fuerza central, la movilidad y ejercicios de fuerza con un rango de repeticiones de 10 a 15 repeticiones.
Una vez que tengas una buena base de fuerza central, movilidad y técnica de ejercicios de fuerza, pasa a un bloque/mesociclo de entrenamiento de fuerza rotacional y de potencia.
Más información en “La periodización de Bompa” aquí.
Haga clic aquí para descargar el PDF
Entrena movimientos, no músculos
En cualquier programa de entrenamiento funcional, lo ideal es replicar los movimientos utilizados en tu deporte, además de desarrollar una base de fuerza, estabilidad central y movilidad.
Si tiene acceso a cables, bandas de resistencia o un TRX con esos dispositivos tipo palo, replique el swing de golf para desarrollar los músculos específicos y los patrones de movimiento que se usan en el golf.
Recomendaría hacer esto con ambos lados, es decir, con ambos brazos, para evitar desequilibrios.