Escrito por Drew Griffiths (Licenciatura, Mestrado)
Esse programa de treinamento de golfe É para um golfista sério. (Aliás, se você estiver no Reino Unido, "program" se escreve "programme", só para constar.)
Muitos dos exercícios listados são baseados em potência e visam aumentar a potência rotacional e a força do core.
Sendo assim, os exercícios acarretam um risco relativamente alto de lesões.
Certifique-se de progredir gradualmente. Se você é iniciante na musculação, tente com pesos leves e mais repetições, executando os exercícios com técnica perfeita e buscando orientação tanto de um médico quanto de um instrutor de fitness.
Treine por sua conta e risco – este programa tem apenas fins informativos.
Aquecimento para cada dia/sessão:
- 10 minutos na bicicleta ergométrica
- 5 minutos na elíptica
- Alongamentos dinâmicos
Dia 1
| Exercício | Representantes | Conjuntos |
| Supino com barra* | 10 | 2 |
| Flexões pliométricas | 6 | 2 |
| Arremessos de bola medicinal por cima da cabeça | 6 | 3 |
| Arremessos de bola medicinal | 6 | 2 |
| Flexões de queixo | 10 (ou no máximo) | 2 |
| Afundos multidirecionais | 12 (total) | 2 |
| Saltos pliométricos rotativos | 6 | 2 |
| A banda resistiu a andar para trás. | 20 segundos | 3 |
*Se você tiver algum problema no ombro, considere substituir o supino com barra tradicional pelo supino no chão, seja com barra, halteres ou kettlebell.
Dia 3
| Exercíciosse | Representantes | Conjuntos |
| Agachamento com barra | 8 | 4 |
| Saltos de profundidade | 6 | 2 |
| Ponte de glúteos com barra | 8 | 2 |
| Remada com um braço | 10 por braço | 2 |
| Cortes de madeira de cabo | 10 por lado | 2 |
| Elevações de perna na barra fixa | Máximo | 2 |
| Posição de prancha | 1 minuto | |
| Elevações tibiais | 10 | 2 |
| Agachamentos com auxílio de faixa elástica | 10 (total) | 2 |
| A banda resistiu a caminhar de lado. | 15 segundos em cada direção | 3 |
Dia 5
| Exercício | Representantes | Conjuntos |
| Agachamentos com barra hexagonal | 6 | 3 |
| Imprensa Pallof | 6 | 3 |
| Flexão de isquiotibiais com bola de estabilidade | 12 | 3 |
| Arremessos de bola medicinal | 12 | 2 |
| Arremessos oblíquos com bola medicinal | 8 jogadores de cada lado | 2 |
| Limites laterais | 10 | 2 |
| Abdominais de cabo | 12 | 2 |
| Flexão nórdica de isquiotibiais | Máximo | 2 |
Exercícios adicionais/complementares
Exercícios para o manguito rotador
Exercícios para o manguito rotador ajudam a prevenir lesões no ombro. Podem ser feitos em dias de descanso ou ao final do treino. Use uma carga leve e mantenha a técnica o mais correta possível.
Exercícios de estabilidade e mobilidade
Exercícios de estabilidade e mobilidade são essenciais para evitar lesões nas costas. O Alongamento Mais Incrível do Mundo é um ótimo exercício de alongamento completo para adicionar à sua rotina diária.
A Maior Extensão do Mundo:
O ideal é que você faça uma rotina completa de ioga/alongamento, ou uma rotina mais curta diariamente, incluindo exercícios de equilíbrio para fortalecer o core.
No mínimo, diariamente eu recomendaria:
- 1 minuto de prancha*
- Prancha lateral por 1 minuto (1 minuto de cada lado)
- 30 agachamentos com BOSU
- A maior extensão do mundo
- Agachamento paleo – mantenha pressionado por 2 minutos
- Alongamentos da região lombar**
*Tutorial de prancha
**Alongamentos da região lombar:**
Periodização
O programa mostrado acima é para potência e força do core.
Procure incluir etapas ou fases em seu plano anual para trabalhar e enfatizar diferentes elementos do condicionamento físico para o golfe.
Se você é iniciante no treinamento de força para golfe, sugiro um bloco de 6 semanas, focado em força do core, mobilidade e exercícios de força com uma faixa de repetições de 10 a 15.
Após ter uma boa base de força central, mobilidade e técnica de exercícios de força, passe para um bloco/mesociclo de treinamento de força e potência rotacional.
Mais informações sobre “Periodização de Bompa” aqui.
Treine os movimentos, não os músculos.
Em qualquer programa de treinamento funcional, o ideal é replicar os movimentos utilizados no seu esporte, além de construir uma base de força, estabilidade do core e mobilidade.
Se você tiver acesso a cabos, faixas de resistência ou um TRX com aquelas barras, imite o movimento do swing de golfe para desenvolver os músculos e padrões de movimento específicos usados no golfe.
Recomendo fazer isso dos dois lados, ou seja, com os dois braços, para evitar qualquer desequilíbrio.