Entrenamiento en casa durante 6 semanas. Ideal para personas con un nivel físico moderado, pero si eres principiante, reduce las series a la mitad de lo indicado.
Realice el ejercicio bajo su propio riesgo: consulte a su médico antes de comenzar un nuevo protocolo de ejercicio.
Equipo – pesa rusa, banda de resistencia.
Incluya un calentamiento antes de cada entrenamiento, por ejemplo:
- Sentadillas con peso corporal x 30
- Círculos con los brazos x 20
- Cuello "no" y "sí" (asiente) x 10 cada uno
Semana 1-2
Día 1: Fuerza de cuerpo completo
| Ejercicio | Repeticiones/Tiempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Sentadillas con peso corporal | 15 | 3 |
| Peso muerto con pesa rusa (moderado) | 12 | 3 |
| Remo con banda de resistencia | 12 | 3 |
| Lagartijas (Hombre araña Flexiones para mayor resistencia) | 10 | 3 |
| Plancha | 30 segundos | 3 |
| Puente de glúteos | 15 | 3 |
Día 2: Enfoque en la parte inferior del cuerpo
| Ejercicio | Repeticiones/Tiempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Sentadilla con pesa rusa (ligera) | 12 | 3 |
| Caminata lateral con banda de resistencia | 10 pasos por cada lado | 3 |
| Sentadilla búlgara dividida (peso corporal) | 10 por cada pierna | 3 |
| Peso muerto con pesa rusa (pesado) | 10 | 3 |
| Elevaciones de pantorrillas | 15 | 3 |
| Sentada en la pared | 30 segundos | 3 |
Día 3: Parte superior del cuerpo y core
| Ejercicio | Repeticiones/Tiempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Press de hombros con banda de resistencia | 12 | 3 |
| Flexiones (flexiones inclinadas o de rodillas) | 10 | 3 |
| Remo con pesa rusa (moderado) | 10 de cada lado | 3 |
| Banda de resistencia Lat Pulldown | 12 | 3 |
| Giros rusos (peso corporal) | 20 (10 por cada lado) | 3 |
| Plancha lateral | 20 segundos por cada lado | 3 |
Semana 3-4
Día 1: Fuerza de cuerpo completo
| Ejercicio | Repeticiones/Tiempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Sentadillas con peso corporal | 20 | 4 |
| Peso muerto con pesa rusa (moderado) | 15 | 4 |
| Remo con banda de resistencia | 15 | 4 |
| Lagartijas | 12 | 4 |
| Plancha | 40 segundos | 3 |
| Puente de glúteos (banda de resistencia) | 20 | 3 |
Día 2: Enfoque en la parte inferior del cuerpo
| Ejercicio | Repeticiones/Tiempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Sentadilla con pesa rusa (moderada) | 15 | 4 |
| Caminata lateral con banda de resistencia | 12 pasos por cada lado | 4 |
| Sentadilla búlgara dividida (peso corporal) | 12 cada pierna | 4 |
| Peso muerto con pesa rusa (pesado) | 12 | 4 |
| Elevaciones de pantorrillas | 20 | 4 |
| Sentada en la pared | 40 segundos | 3 |
Día 3: Parte superior del cuerpo y core
| Ejercicio | Repeticiones/Tiempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Press de hombros con banda de resistencia | 15 | 4 |
| Lagartijas | 12 | 4 |
| Remo con pesa rusa (pesado) | 12 por cada lado | 4 |
| Banda de resistencia Lat Pulldown | 15 | 4 |
| Giros rusos (peso corporal) | 30 (15 por cada lado) | 3 |
| Plancha lateral | 30 segundos por cada lado | 3 |
Semana 5-6
Día 1: Fuerza de cuerpo completo
| Ejercicio | Repeticiones/Tiempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Sentadillas con peso corporal | 25 | 4 |
| Peso muerto con pesa rusa (pesado) | 15 | 4 |
| Remo con banda de resistencia | 20 | 4 |
| Lagartijas | 15 | 4 |
| Plancha | 60 segundos | 3 |
| Puente de glúteos (banda de resistencia) | 25 | 4 |
Día 2: Enfoque en la parte inferior del cuerpo
| Ejercicio | Repeticiones/Tiempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Sentadilla con pesa rusa (pesada) | 20 | 4 |
| Caminata lateral con banda de resistencia | 15 pasos por cada lado | 4 |
| Sentadilla búlgara dividida (Kettlebell) | 15 cada pierna | 4 |
| Peso muerto con pesa rusa (pesado) | 15 | 4 |
| Elevaciones de pantorrillas | 25 | 4 |
| Sentada en la pared | 60 segundos | 3 |
Día 3: Parte superior del cuerpo y core
| Ejercicio | Repeticiones/Tiempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Press de hombros con banda de resistencia | 20 | 4 |
| Lagartijas | 15 | 4 |
| Remo con pesa rusa (pesado) | 15 por cada lado | 4 |
| Banda de resistencia Lat Pulldown | 20 | 4 |
| Giros rusos (Kettlebell) | 40 (20 por cada lado) | 3 |
| Plancha lateral | 40 segundos por cada lado | 3 |
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