Treino para fazer em casa, com duração de 6 semanas. Ideal para quem tem um nível moderado de condicionamento físico, mas se você for iniciante, basta reduzir as séries pela metade.
Exercite-se por sua conta e risco – Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Equipamento – kettlebell, faixa de resistência.
Inclua um aquecimento antes de cada treino – por exemplo:
- Agachamentos com o peso do corpo x 30
- Círculos com os braços x 20
- 10 acenos de cabeça afirmando "não" e "sim" (acenos de cabeça) cada.
Semana 1-2
Dia 1: Força para o Corpo Inteiro
| Exercício | Repetições/Tempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Agachamentos com o peso do corpo | 15 | 3 |
| Levantamento terra com kettlebell (moderado) | 12 | 3 |
| Remada com faixa elástica | 12 | 3 |
| Flexões (Homem-Aranha Flexões para maior resistência) | 10 | 3 |
| Prancha | 30 segundos | 3 |
| Ponte de Glúteos | 15 | 3 |
Dia 2: Foco na parte inferior do corpo
| Exercício | Repetições/Tempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com Kettlebell (Leve) | 12 | 3 |
| Caminhada lateral com faixa elástica | 10 passos para cada lado | 3 |
| Agachamento búlgaro (com peso corporal) | 10 cada perna | 3 |
| Levantamento terra com kettlebell (pesado) | 10 | 3 |
| Levantamento de bezerros | 15 | 3 |
| Sentar na parede | 30 segundos | 3 |
Dia 3: Parte Superior do Corpo e Core
| Exercício | Repetições/Tempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Elevação de ombros com faixa elástica | 12 | 3 |
| Flexões (flexões inclinadas ou flexões com os joelhos apoiados) | 10 | 3 |
| Remada com Kettlebell (Moderada) | 10 de cada lado | 3 |
| Puxada Lat com Faixa Elástica | 12 | 3 |
| Giros russos (peso corporal) | 20 (10 de cada lado) | 3 |
| Prancha lateral | 20 segundos de cada lado | 3 |
Semana 3-4
Dia 1: Força para o Corpo Inteiro
| Exercício | Repetições/Tempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Agachamentos com o peso do corpo | 20 | 4 |
| Levantamento terra com kettlebell (moderado) | 15 | 4 |
| Remada com faixa elástica | 15 | 4 |
| Flexões | 12 | 4 |
| Prancha | 40 segundos | 3 |
| Ponte de glúteos (faixa de resistência) | 20 | 3 |
Dia 2: Foco na parte inferior do corpo
| Exercício | Repetições/Tempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com Kettlebell (Moderado) | 15 | 4 |
| Caminhada lateral com faixa elástica | 12 passos de cada lado | 4 |
| Agachamento búlgaro (com peso corporal) | 12 em cada perna | 4 |
| Levantamento terra com kettlebell (pesado) | 12 | 4 |
| Levantamento de bezerros | 20 | 4 |
| Sentar na parede | 40 segundos | 3 |
Dia 3: Parte Superior do Corpo e Core
| Exercício | Repetições/Tempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Elevação de ombros com faixa elástica | 15 | 4 |
| Flexões | 12 | 4 |
| Remada com Kettlebell (Pesada) | 12 de cada lado | 4 |
| Puxada Lat com Faixa Elástica | 15 | 4 |
| Giros russos (peso corporal) | 30 (15 de cada lado) | 3 |
| Prancha lateral | 30 segundos de cada lado | 3 |
Semana 5-6
Dia 1: Força para o Corpo Inteiro
| Exercício | Repetições/Tempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Agachamentos com o peso do corpo | 25 | 4 |
| Levantamento terra com kettlebell (pesado) | 15 | 4 |
| Remada com faixa elástica | 20 | 4 |
| Flexões | 15 | 4 |
| Prancha | 60 segundos | 3 |
| Ponte de glúteos (faixa de resistência) | 25 | 4 |
Dia 2: Foco na parte inferior do corpo
| Exercício | Repetições/Tempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Agachamento Goblet com Kettlebell (Pesado) | 20 | 4 |
| Caminhada lateral com faixa elástica | 15 passos de cada lado | 4 |
| Agachamento búlgaro dividido (com kettlebell) | 15 cada perna | 4 |
| Levantamento terra com kettlebell (pesado) | 15 | 4 |
| Levantamento de bezerros | 25 | 4 |
| Sentar na parede | 60 segundos | 3 |
Dia 3: Parte Superior do Corpo e Core
| Exercício | Repetições/Tempo | Conjuntos |
|---|---|---|
| Elevação de ombros com faixa elástica | 20 | 4 |
| Flexões | 15 | 4 |
| Remada com Kettlebell (Pesada) | 15 de cada lado | 4 |
| Puxada Lat com Faixa Elástica | 20 | 4 |
| Giros russos (com kettlebell) | 40 (20 de cada lado) | 3 |
| Prancha lateral | 40 segundos de cada lado | 3 |
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