Citrulina y la forma física femenina: lo que revelan las investigaciones.
La citrulina es un aminoácido que el cuerpo produce en pequeñas cantidades y que también se obtiene de la sandía. Una vez ingerida, se convierte en arginina y luego en óxido nítrico. El óxido nítrico relaja las paredes de los vasos sanguíneos, dilatándolos para que llegue más oxígeno y nutrientes a los músculos activos.
Ahí reside el beneficio del entrenamiento. Un mejor flujo sanguíneo significa que los músculos se fatigan más lentamente y se recuperan más rápido entre series. En un estudio con 15 mujeres que practicaban entrenamiento de fuerza, una dosis de 8 g de malato de citrulina tomada una hora antes del entrenamiento aumentó el número de repeticiones completadas en press de banca y press de piernas al 80 % de la repetición máxima. El esfuerzo percibido disminuyó en los ejercicios de la parte superior del cuerpo. En otro ensayo con tenistas de élite, una dosis de 12 g aumentó la potencia máxima en la prueba de Wingate y mejoró la fuerza de agarre.
El dolor muscular también mejora. Los estudios indican que la reducción del dolor muscular después del entrenamiento puede llegar hasta el 52%, lo que acorta el intervalo entre sesiones intensas y facilita mantener un entrenamiento constante.
Para las mujeres mayores, el panorama va más allá del gimnasio. Una revisión de ensayos en mujeres posmenopáusicas reveló que la citrulina redujo la presión arterial sistólica hasta en 9 mmHg en aquellas con hipertensión y mejoró la función endotelial, que mide la capacidad de los vasos sanguíneos para responder a la demanda. Combinada con entrenamiento de resistencia, una dosis diaria de 10 g aumentó la masa muscular magra y la fuerza de las piernas en mujeres posmenopáusicas hipertensas durante ocho semanas. Esto es importante porque la pérdida muscular y la rigidez vascular se aceleran tras la menopausia y contribuyen a la fragilidad y al riesgo cardiovascular.
La citrulina no compite con la creatina. La creatina favorece el sistema energético utilizado en esfuerzos cortos e intensos, reponiendo las reservas de fosfocreatina en el músculo. La citrulina actúa en el transporte de la creatina, a través del flujo sanguíneo y el óxido nítrico. Ambas sustancias se combinan en suplementos diseñados para mejorar la fuerza, la resistencia y la recuperación, en lugar de competir por la misma función.
Las dosis típicas en la investigación oscilan entre 6 y 10 g de citrulina (en su forma L) u 8 g de malato de citrulina, tomadas 60 minutos antes del entrenamiento o una vez al día para obtener beneficios vasculares. En los ensayos realizados en mujeres posmenopáusicas, no se reportaron efectos adversos.