Suplementos · Treinamento feminino

Citrulina e o condicionamento físico feminino: o que a pesquisa mostra

Melhor fluxo sanguíneo, menor fadiga, recuperação mais rápida – e uma quantidade surpreendente disso foi observada em mulheres.

A citrulina é um aminoácido que o corpo produz em pequenas quantidades e também obtém da melancia. Após a ingestão, ela se converte em arginina e, em seguida, em óxido nítrico. O óxido nítrico relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, dilatando-os para que mais oxigênio e nutrientes cheguem aos músculos em atividade.

É nesse processo que reside o benefício do treinamento. Um melhor fluxo sanguíneo significa que os músculos se fatigam mais lentamente e se recuperam mais rapidamente entre as séries. Em um estudo com 15 mulheres treinadas em resistência, uma dose de 8g de malato de citrulina, tomada uma hora antes do treino, aumentou o número de repetições realizadas no supino e no leg press a 80% da repetição máxima (1RM). O efeito não foi uniforme nos dois exercícios; houve um aumento modesto no supino (cerca de 4% mais repetições) e um aumento muito maior no leg press (cerca de 21%). O esforço percebido diminuiu nos exercícios para a parte superior do corpo. Um estudo separado com tenistas masters, com idade média de 51 anos, mostrou que uma dose de 8g aumentou a potência máxima no teste de Wingate e melhorou a força de preensão.

A dor muscular também responde ao tratamento. Em homens treinados, 8 g de malato de citrulina reduziram a dor muscular em cerca de 40% entre 24 e 48 horas após o treino. Nenhum estudo equivalente sobre dor muscular foi realizado ainda em mulheres, portanto, esse dado foi obtido a partir de dados masculinos; porém, menos dor muscular diminui o intervalo entre sessões intensas de treino e facilita a manutenção de um treinamento consistente.

Para as mulheres mais velhas, o panorama se amplia.

Além da academia, o benefício se estende ao sistema vascular. Em mulheres pós-menopáusicas com hipertensão, a citrulina diária reduziu o aumento da pressão arterial sistólica durante o esforço físico em até 9 mmHg e melhorou a função endotelial: uma medida de quão bem os vasos sanguíneos respondem à demanda. Combinada com treinamento de resistência, uma dose diária de 10 g aumentou a massa muscular magra e a força das pernas ao longo de oito semanas. Isso é importante porque a perda muscular e a rigidez vascular se aceleram após a menopausa e contribuem para a fragilidade e o risco cardiovascular.

Não é um concorrente da creatina.

A citrulina não compete com a creatina. A creatina auxilia o sistema energético utilizado em esforços curtos e intensos, reabastecendo os estoques de fosfocreatina nos músculos. A citrulina atua na distribuição, através do fluxo sanguíneo e do óxido nítrico. As duas atuam em conjunto em um ciclo de suplementação voltado para força, resistência e recuperação, em vez de competirem pela mesma função.

As evidências, à primeira vista.

PMW = mulheres na pós-menopausa · RT = treinamento de resistência. Das afirmações neste post, todas, exceto a de dor muscular, foram medidas diretamente em mulheres.

Quanto custa e quando?

As doses típicas na pesquisa variam de 6 a 10 g de citrulina (na sua forma L) ou 8 g de malato de citrulina, tomadas 60 minutos antes do treino ou uma vez ao dia para benefícios vasculares. Nos ensaios clínicos com mulheres na pós-menopausa, não foram relatados efeitos adversos.

Fontes primárias: Glenn et al. (Eur J Nutr 2017; Revista Europeia de Ciências do Esporte 2016) · Pérez-Guisado & Jakeman (J Força Cond Res 2010) · Maharaj et al. (Nutrientes 2022) · Kang et al. (Nutrientes 2022) · Dillon et al. (Br J Nutr 2024).