Un amigo del trabajo me pidió que le diseñara un entrenamiento con peso corporal, así que pensé que podría publicarlo en un blog:

Sesión 1

Intervalo Tabata –
Sprints (si es al aire libre) o sentadillas si es en interiores
Utilice un temporizador de intervalos Tabata o este vídeo:

Los intervalos de Tabata implican 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 10 segundos de descanso.
Esto se repite 8 veces hasta que el cronómetro finaliza en 4 minutos.

Estocadas multidireccionales* Completa 2 series de 10 repeticiones (5 repeticiones en cada pierna)
Ideal para deportes como MMA, tenis y fútbol, en los que tienes que avanzar hacia delante o hacia los lados desde diferentes posiciones.

Flexiones de Spiderman 2 series de 10 repeticiones

Fuente de la imagen
Flexiones
2 series de repeticiones máximas en 1 minuto. Descansa 1 minuto entre series.

Tablón
Duración máxima de retención

Sesión 2

Intervalo Tabata
Sprints o burpees

Estocada con rotación/giro de madera 2 series de 20 repeticiones (10 de cada lado)

Fuente de la imagen

Caminatas en tablones – continuo durante 1 minuto (hasta 2 minutos)

Saltos de 180 grados  2 series de 20 repeticiones*
https://youtu.be/uIXtUP1quOg

dominadas – 2 series de repeticiones máximas
(Los ejercicios de espalda generalmente requieren equipo. Es importante realizarlos para evitar desequilibrios)

*Cualquier ejercicio explosivo es más propenso a causar lesiones y debe realizarse con precaución y con un volumen limitado al principio. También puede causar rigidez muscular, así que use un rodillo de espuma después, si es posible.

Realice entrenamiento cardiovascular en estado estable o estilo fartlek en días separados.