Um amigo do trabalho me pediu para criar um treino com o peso do corpo para ele, então pensei em fazer um post no blog sobre isso:
Sessão 1
Intervalo Tabata –
Corridas curtas (se estiver ao ar livre) ou agachamentos (se estiver em ambiente fechado).
Use um cronômetro de intervalos Tabata ou assista a este vídeo:
Os intervalos Tabata consistem em 20 segundos de esforço máximo, seguidos por 10 segundos de descanso.
Este processo se repete 8 vezes até que o cronômetro pare em 4 minutos.
Afundos multidirecionais* Complete 2 séries de 10 repetições (5 repetições em cada perna)
Ótimo para esportes como MMA, tênis e futebol, nos quais você precisa se movimentar com explosão para frente ou para os lados a partir de diferentes posições.
Flexões do Homem-Aranha 2 séries de 10 repetições
Fonte da imagem
Flexões
2 séries de repetições máximas em 1 minuto. Descanse 1 minuto entre as séries.
Prancha
Duração máxima de espera
Sessão 2
Intervalo Tabata
Corridas curtas ou burpees
Afundo com rotação/torção de madeira 2 séries de 20 repetições (10 de cada lado)
Saídas de prancha – contínuo por 1 minuto (aumentando gradualmente até 2 minutos)
Saltos de 180 graus 2 séries de 20 repetições*
https://youtu.be/uIXtUP1quOg
flexões de queixo – 2 séries de repetições máximas
(Exercícios para as costas geralmente exigem equipamentos. São importantes para prevenir desequilíbrios musculares.)
*Exercícios explosivos têm maior probabilidade de causar lesões e devem ser realizados com cautela e em volume limitado inicialmente. Eles também podem causar enrijecimento muscular, portanto, se possível, utilize o rolo de espuma após o exercício.
Realize treinos cardiovasculares de intensidade constante ou treinos no estilo fartlek em dias separados.