Programa de Força e Condicionamento Físico para Boxe (PDF)
Última atualização: 31 de dezembro de 20205
- Escrito por um Cientista do Esporte Drew Griffiths (Bacharel em Ciências, Mestre em Ciências)
O boxe é um esporte incrível e meus parabéns a todos que têm a coragem de subir ao ringue e competir – há muitos fãs de sofá que só dão palpite. Possível exceção: Andrew Tate – se ele for realmente uma pessoa tão ruim quanto dizem, talvez ele seja uma pessoa adorável – se for o caso, sinto muito, cara – você também é ótimo.
É importante estar preparado fisicamente e mentalmente Para uma luta de boxe, porém, vejo muitos boxeadores seguindo rotinas de musculação da velha guarda, o que, na maioria dos casos, acaba diminuindo o desempenho. Os programas de treinamento com pesos para boxe precisam ser o mais específicos e personalizados possível para cada indivíduo; um programa de força genérico não será suficiente. Incluí abaixo algumas rotinas de treino específicas para o condicionamento físico no boxe, que podem ser baixadas em formato PDF.
Resumo
- “Treine os movimentos, não os músculos” – replique as técnicas de boxe sempre que possível.
- O supino pode diminuir a mobilidade dos ombros – mantenha a carga leve e rápida, ou faça apenas uma série.
- O boxe pode causar encurtamento dos flexores do quadril e dos ombros – alongue-os.
- Ao reproduzir movimentos de boxe, mantenha o peso leve para que o padrão de movimento não seja interrompido.
- Periodize seu programa. Por exemplo, aumente o cardio e o HIIT, mas reduza o levantamento de peso nos dias que antecedem uma luta.
- Considere usar a "Técnica Complementar" – aqueça e complete de 1 a 3 séries de um exercício específico antes (ou depois) de uma sessão de boxe técnico.
- A melhor maneira de desenvolver o condicionamento físico para o boxe é praticar boxe – treinar em sparring, bater em aparadores e em sacos de pancada.
- Construa uma base de força e condicionamento físico utilizando corrida, pular corda e levantamento de peso.
- Use faixas elásticas para criar contra-ataques explosivos – por exemplo, puxe uma faixa com a mão direita para iniciar um gancho de esquerda.
- Converta essa base de condicionamento físico em condicionamento funcional com movimentos específicos de boxe, como socos com barra fixa, socos com elástico, treino com saco de pancadas, treino com aparadores (com colete com peso, etc.).
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Lembre-se de que esses programas não são para um período de preparação para luta. Recomendo fortemente reduzir ao mínimo o treino de musculação pesado/intenso nas 4 semanas que antecedem a luta e substituí-lo por treino HIIT específico para boxe.
Por exemplo, um circuito com sprints, depois treino com aparadores, depois treino com saco de pancada e, por fim, boxe sombra – varie os intervalos de descanso e trabalho, mas usar o protocolo Tabata seria uma boa base: 10 segundos de descanso para cada 20 segundos de trabalho e de 1 a 2 minutos de descanso após o oitavo intervalo. Reduza a intensidade na semana anterior à luta.
Observe que 3 desses programas não contêm levantamento olímpico e apenas quantidades limitadas de exercícios pliométricos. Com treinamento e supervisão adequados, eu recomendaria que esses exercícios também fossem integrados, mas eles têm um impacto muito maior. maior risco de lesão Comparou-se com os outros exercícios compostos (quando realizados sem treinador).
Recomendo adicionar agachamentos frontais, agachamentos com barra nas costas e saltos em profundidade assim que uma base de força, potência e técnica for estabelecida.
Exercícios de puxada alta também podem ser integrados à rotina para desenvolver uma extensão de quadril potente. Eu não recomendaria levantamentos olímpicos como o arranco, pois eles apresentam um risco relativamente alto de lesão – sempre considere a relação “risco de lesão/benefício de desempenho”. Ou seja, qual é o risco de lesão? Vale a pena correr o risco pelos benefícios de desempenho que isso pode proporcionar?.
O boxe é um caso complicado, sendo um esporte com uma longa história em comparação com o MMA. Existem muitos métodos de treinamento físico testados e comprovados que, compreensivelmente, boxeadores e treinadores não querem mudar – porque funcionam!
Aliás, se estiver no Reino Unido, escreve-se "programme" e não "program".
O MMA é um pouco diferente, sendo um esporte novo, muitos lutadores adotaram os "novos" métodos de treinamento. É interessante notar que lutadores de MMA eficazes têm todos os tipos de biotipos e tamanhos, e mais massa muscular não é necessariamente uma vantagem. Potência explosiva, mobilidade e resistência parecem ser mais importantes e, muitas vezes, não estão relacionadas ao físico do atleta.
(role para baixo para ver o PDF)
Exercite-se por sua própria conta e risco.
Avaliando as exigências físicas do boxe
Um estudo realizado em 2015 relatou que boxeadores de elite iniciavam movimentos defensivos ou ofensivos a cada 1,4 segundos durante um round típico de 3 minutos.
Muitos desses movimentos, no entanto, eram fintas sutis ou golpes de reconhecimento, com quase 80% da energia sendo derivada do '‘sistema energético aeróbico‘(o sistema energético que alimenta corridas de longa distância e baixa intensidade).
Isso não significa subestimar a importância dos sistemas de energia anaeróbica mais "explosivos" (aqueles usados em corridas de velocidade e levantamento de peso), que são frequentemente acionados para produzir a força máxima necessária para desferir um golpe de nocaute.
Além disso, um artigo acadêmico publicado por Smith em 2005 relatou que 10 socos (9,5 para ser exato) eram desferidos a cada minuto em lutas de boxe com duração de 4 rounds de 2 minutos. Um soco típico envolve um movimento de todo o corpo, iniciado pela parte inferior, exigindo potência explosiva, mobilidade nos quadris e ombros, com uma cadeia cinética eficiente – gerando força a partir do chão.
Lesões e disfunções comuns no boxe
Devido a horas de sparring, treino com aparadores, treino com saco de pancada e boxe sombra em uma postura específica, os flexores do quadril podem ficar tensos e fracos.
Desferir milhares de socos também pode causar problemas nos músculos anteriores do ombro, enquanto a postura com o queixo para baixo pode causar sobrecarga no trapézio. Esses dois problemas podem causar impacto no ombro e afetar negativamente a biomecânica do soco.
Levando em consideração esses dois aspectos, é importante que os boxeadores trabalhem a flexibilidade e a mobilidade dos flexores do quadril e dos ombros.
Exercícios de pré-habilitação para prevenção de lesões
- Alongamentos do flexor do quadril
- Alongamentos do quadrado lombar
- Exercícios de mobilidade do ombro
Treinamento com pesos para boxe
Se você pratica boxe há anos e nunca fez levantamento de peso, eu recomendaria muita cautela e estratégia na sua abordagem.
Pela minha experiência, pelo menos, a mobilidade dos ombros e do peito pode ser limitada pelo levantamento frequente de pesos pesados e pela falta de alongamento.
Existem também algumas pesquisas que apoiam a teoria de que
“O treino de musculação deixa você rígido”
com a mobilidade passiva do ombro sendo reduzida em levantadores de peso de acordo com isso estudar.
Isso é uma má notícia para o boxe, já que a mobilidade da parte superior do corpo é crucial.
Por exemplo, ao desferir um gancho, para gerar a potência máxima é preciso "abrir" o peito para gerar a energia de recuo elástico que, por sua vez, gera a "potência do nocaute".
Cientificamente, isso é chamado de ciclo alongamento-encurtamento: os músculos do peito se alongam quando você "prende o braço para trás" para desferir um gancho e, em seguida, se encurtam quando você desfere o soco e flexiona o peito.
Periodização do Treinamento de Força e Condicionamento Físico no Boxe
A periodização do treinamento com pesos é importante para boxeadores. Ao adotar um programa de treinamento com pesos, ele deve ser dividido em etapas ou ciclos.
É importante, por exemplo, aprender a técnica antes de tentar exercícios mais avançados e explosivos, que aumentam o risco de lesões.
O programa de treinamento com pesos de um boxeador pode ser segmentado da seguinte forma:
Etapa 1 – Construir uma base de força (e técnica com os exercícios de levantamento de peso)
Nessa fase, costumo recomendar um número maior de repetições (pelo menos 8 repetições por série), pois o atleta precisa aprender a técnica do agachamento, supino etc. antes de usar cargas realmente pesadas.
Exercícios fundamentais para o fortalecimento do core e trabalho com bola de estabilidade devem ser incluídos em cada etapa.
Evitar lesões é imprescindível, tornando esta fase vital.
Etapa 2 – Fortalecimento do SNC/Força.
Exercícios compostos – agachamentos, supino, desenvolvimento militar. Longos períodos de descanso (2 minutos ou mais) entre as séries.
Introdução ao levantamento terra, levantamentos olímpicos e pliometria com baixo volume e cargas de treinamento submáximas nesses exercícios.
Etapa 3 – Treinamento Específico para o Esporte
Treinos com bola medicinal, exercícios explosivos, exercícios específicos para o core, exercícios com barra fixa (landmine), levantamento olímpico (uso limitado de levantamentos olímpicos básicos; ainda tenho algumas dúvidas sobre a relação risco-benefício de exercícios como o high pull).
Em todas as fases, inclua um aquecimento extenso, incluindo alongamentos dinâmicos e exercícios com rolo de espuma.
Após o treino, utilize alongamentos estáticos e exercícios de pontos de gatilho com uma bola de críquete ou lacrosse.
Pesquisa acadêmica – Treinamento com pesos e socos
Poder
Este artigo Lockwood e Tant concluem que, dos sete exercícios de resistência testados – leg press, extensão de pernas, elevação de calcanhares em pé (presumivelmente uma elevação de panturrilha), supino, mergulhos de tríceps, elevação lateral frontal com halteres e abdominal inclinado com rotação –
Aparentemente, apenas os exercícios de elevação de calcanhar estão associados à potência dos socos, enquanto o supino está relacionado à potência apenas no jab do boxeador.
Portanto, o ideal é adicionar alguns exercícios para panturrilha e peito a um programa de treinamento de força para boxe.
Esse estudar publicado por Turner et al, Afirma que existem '5 variáveis treináveis quando se trata de desferir um cruzado de direita:
(a) aumentar a tração da perna traseira
(b) Após o passo à frente, aterre com a perna rígida para aumentar a frenagem e a transmissão de forças.
(c) aumentar a ação do ciclo alongamento-encurtamento da musculatura do tronco
(d) aumentar a velocidade do soco
(e) aumentar a massa efetiva. É possível, por meio de programas adequados de força e condicionamento, direcionar o desenvolvimento de cada um deles.
Para abordar as variáveis acima…
a) incluir algum trabalho de perna explosivo
b) Concentre-se na técnica, mas inclua também alguns exercícios pliométricos para a parte inferior do corpo.
c) O ciclo alongamento-encurtamento está relacionado à energia elástica. Em uma cruz ortodoxa, por exemplo, você normalmente giraria a cintura/quadril para trás/no sentido horário (alongando os músculos) e, em seguida, impulsionaria o quadril para a frente/no sentido anti-horário (encurtando os músculos). Isso pode ser treinado com exercícios com bola medicinal e faixa elástica.
d) Desenvolva fibras musculares de contração rápida – em todo o corpo!
Você precisa de velocidade e potência, não de força.
e) Desenvolver massa muscular com uma dieta rica em calorias e proteínas, além de um programa de treinamento com pesos que inclua exercícios compostos, como agachamentos e levantamento terra.
Finalmente, um artigo de Ruddock e uma publicação acadêmica adicional por Thompson e Inverno, sugere que a força dos glúteos e a extensão explosiva do quadril devem ser desenvolvidas para desferir um soco potente.
Exercícios como agachamentos podem ser usados para desenvolver a força dos músculos glúteos, enquanto exercícios pliométricos e saltos explosivos podem transferir essa força para uma aceleração rápida.
Mais uma vez, a mobilidade é destacada como um fator chave, com Thompson e Winter concluindo que:
Recomenda-se o uso de exercícios multiplanares com o objetivo de melhorar a amplitude de movimento rotacional, a taxa de desenvolvimento de força e a sequência segmentar para desenvolver um soco eficaz.
Pesquisa acadêmica – Força do pescoço e resistência ao nocaute
Este artigo teoriza (não prova concreta) tQue um pescoço mais forte pode prevenir nocautes, diminuindo a 'aceleração rápida' causada por um golpe na cabeça.
Outro estudar Um estudo publicado no Journal of Primary Prevention descobriu que ter um pescoço mais forte reduz o risco de concussão em atletas do ensino médio.
Alguns exercícios para o pescoço, cuidadosamente selecionados, devem ser incluídos em um programa de força e condicionamento para boxe. Não se arrisque a começar imediatamente com exercícios de alto risco de lesão, como a ponte cervical.
Outros formatos de treinamento a serem considerados incluem:
Treinamento de vibração
O treinamento vibratório, de certa forma, ganhou popularidade alguns anos atrás, mas parece ter perdido força depois disso.
No entanto, alguns pesquisar Isso sugere que pode ser útil para desenvolver força na parte superior do corpo.
Estudos têm demonstrado que o treinamento vibratório aumenta a potência de saída.
Preciso pesquisar mais sobre isso. Imagino que o ideal seja realizar exercícios específicos para cada esporte na plataforma vibratória… mas preciso confirmar – os únicos vídeos que encontro são de mulheres vestindo lycra…
Treinamento de 'Plataforma' Instável
Uma das melhores maneiras de ativar o core e desenvolver sua ativação durante a execução de movimentos específicos relacionados ao boxe é por meio do treinamento em superfícies instáveis.
Inclua exercícios sobre um ou todos os seguintes tópicos:
Bosu
Disco de ar
Bola de estabilidade
TRX
Exercícios pliométricos para boxe
Altamente eficaz para desenvolver força rápida. Comece com um volume muito limitado de exercícios. A melhor forma de exercício para desenvolver potência – especialmente no que diz respeito ao ciclo alongamento-encurtamento, mas também excelente para prevenir lesões e o overtraining. Aqui estão algumas ideias de exercícios:
Levantamento Olímpico para Boxe
Acredito que o levantamento olímpico tem seu lugar no boxe. Aliás, se lesões não fossem uma preocupação, todos os meus programas de condicionamento seriam focados em arremessos e arranques.
No entanto, eu diria: você precisa de um treinador!
Não arrisque se lesionar para melhorar seu levantamento terra ou arranco. Um amigo meu, que praticava judô, praticamente encerrou a carreira com o CrossFit: rompeu o peitoral fazendo muscle-ups e, no ano seguinte, deslocou o cotovelo fazendo um arranco. Concentre-se na técnica e busque supervisão adequada.
Um meio-termo ideal é realizar puxadas altas, agachamentos frontais e desenvolvimento militar como seus principais exercícios olímpicos.
Evitar o movimento de arranco pode reduzir significativamente o risco de lesões!
Esta é uma atração de alto risco:
Para aprender a técnica, comece com um peso relativamente leve. Pense no levantamento como sendo dividido em 2 ou até 3 fases.
- Levantar o peso do chão
- Dirigir com os quadris 'transar no bar'‘
- Dê de ombros e puxe o peso em direção ao queixo/ombros.
Flexibilidade e Postura
Muitas pessoas que passam o dia todo sentadas no trabalho ou que dirigem muito têm "anteversão pélvica". Isso significa basicamente que os flexores do quadril estão encurtados e que o bumbum fica projetado para a frente.
Isso causará problemas em termos de sua cadeia cinética e na transferência de potência da torção dos pés e quadris para o punho.
Trabalhe nisso alongando os flexores do quadril o máximo possível (eu faço alguns alongamentos sempre que vou ao banheiro urinar) e contraindo o abdômen sempre que puder, idealmente sentando em uma bola de estabilidade – embora eu entenda que isso nem sempre seja possível.
Não tenho estudos ou evidências científicas para comprovar isso, mas minha professora de ioga insiste que a tensão acumulada nos flexores do quadril afeta diretamente o resto do corpo. Isso é uma má notícia, pois é preciso estar relaxado para desferir socos eficazes com o movimento de chicote.
Condicionamento do punho no boxe
A lei de Wolff determina que adicionar carga ou estresse a um osso fará com que ele se "reforme", tornando-se mais forte e denso. Em termos de condicionamento das mãos e do corpo para o boxe, isso significaria adicionar cargas progressivamente maiores de estresse ou impacto – mas com intervalos de descanso –, o que é vital para que os ossos e tecidos se adaptem.
Por exemplo, Bruce Lee costumava sugerir que as pessoas começassem a condicionar os punhos literalmente socando areia.
Deixe seus punhos/mãos descansarem por um ou dois dias após isso, antes de repetir o exercício.
Quando se sentir preparado, passe a bater num saco de pancadas mais "macio" com luvas pequenas. Novamente, descanse as mãos por um dia depois... antes de repetir o treino.
As costelas também podem ser condicionadas dessa forma; comece com injeções bem leves no corpo e vá aumentando a intensidade gradativamente (sob supervisão profissional).
NÃO tente fortalecer seu queixo levando socos no rosto. Isso é ridículo e aumentará a probabilidade de você ser nocauteado devido aos danos cerebrais que causa.
Faça o download em PDF de um programa básico de força e condicionamento físico para boxe abaixo:
BPrograma de Força e Condicionamento Físico para Treinamento de Força (PDF)
2 possíveis abordagens para o treinamento de força e condicionamento no boxe
A técnica de complementos
Steve Maxwell, lenda do Kettlebell e do Jiu-Jitsu, falou sobre como treinar o seu esporte é a melhor maneira de entrar em forma para ele.
Quer entrar em forma para o boxe?
Então, encaixote!
Firas Zahabi também comentou que seu treinamento de força e condicionamento físico foi um complemento que veio logo após seu treinamento de MMA.
O estilo de treino de Firas Zahabi consiste em treinar o "carro" (o corpo) por um período determinado, incluindo sparring de MMA e condicionamento físico, e depois treinar "o motorista" (a mente) com exercícios de técnica de baixa intensidade.
Ele treina artes marciais praticamente todos os dias, então adicionar uma sessão exaustiva de força e condicionamento certamente afetaria sua capacidade de recuperação e de ter um bom desempenho durante o treinamento intenso de MMA.
Finalmente, há alguma pesquisa Isso sugere que uma série até a falha muscular é tão eficaz quanto três séries para o desenvolvimento da força.
Levando em consideração a opinião desses dois especialistas, adicionar uma ou duas séries de exercícios antes de uma sessão de boxe pode ser uma boa opção para muitos.
Existem pesquisas baseadas em programas de treinamento, elaborados de acordo com a composição genética ou o DNA individual de cada pessoa. Se você tem muita dificuldade para se recuperar entre as sessões, a "Técnica Adicional" pode ser perfeita para você.
A técnica de complementos (Firas Zahabi aprovou*)
- aquecimento
- Faça algumas séries de aquecimento com um peso leve –
- Execute uma série de um exercício até a falha muscular, 5 a 10 minutos antes do início da sua sessão de boxe (ou após a sessão – mas tenha muito cuidado com a técnica e lesões).
O uso de um único conjunto de equipamentos não afetará significativamente sua capacidade de boxear e não deverá impactar negativamente seu desempenho. recuperação Também não. Mas pesquisas sugerem que isso te deixará mais forte.
Mais exemplos abaixo
O programa adicional de força e condicionamento físico
Dia 1
Aquecimento -
- Use o rolo de espuma para movimentar os quadris e as costas.
- 10 minutos de remo em baixa intensidade na máquina
- 2 conjuntos de prensa militar com peso leve.
- 1 série de trabalho – Desenvolvimento com barra – 1 série de 6 a 8 repetições
- Exercícios de mobilidade do ombro
Sessão de boxe
Dia 3
Aquecimento
- Use o rolo de espuma para massagear os quadris, glúteos e panturrilhas.
- 10 minutos de corrida leve na esteira
- 4 séries de aquecimento de agachamento com barra nas costas (aumente o peso a cada série)
- 1 Série de Trabalho – Agachamento com Barra nas Costas: 6 a 10 Repetições
- Exercícios de mobilidade por 5 minutos
Sessão de boxe
Dia 5
Aquecimento
- Use o rolo de espuma para massagear os quadris, glúteos e panturrilhas.
- 10 minutos pulando corda
- 4 séries de aquecimento de puxada alta com barra (aumente o peso a cada série)
- 1 Série de Trabalho – Puxada Alta com Barra – 4-6 repetições
- 1 série de saltos com peso – 6 repetições
- Exercícios de mobilidade por 5 minutos
Sessão de boxe
Conforme descrito no texto acima, a abordagem "complementar" permite de 3 a 4 dias completos de recuperação. As sessões de boxe em si são utilizadas principalmente para melhorar a força funcional, a resistência e a técnica.
A ideia aqui é que a técnica e a tática do boxe ainda são a prioridade e que a força e o condicionamento físico específicos para o boxe são desenvolvidos de forma mais eficaz com muita prática de boxe de alta qualidade.
Sessões completas de 1 a 2 horas com pesos e pliometria podem afetar a qualidade e a motivação para os treinos de boxe. A abordagem complementar evita esse problema.
*Veja o vídeo abaixo para tirar suas próprias conclusões sobre a abordagem de treinamento de Firas Zahabi:
A abordagem convencional de treinamento de força e condicionamento físico
Essa é a abordagem 'normal'.
2 ou 3 sessões de fortalecimento e condicionamento físico por semana, além de todo o treino de boxe.
Recuperação Pode ser muito difícil, você deve considerar diminuir o volume de sessões semanais se a qualidade e a intensidade dos seus treinos de boxe diminuírem.
Certifique-se de alongar, usar o rolo de espuma e realizar exercícios de mobilidade nos ombros, pescoço e flexores do quadril, que podem ficar tensos devido ao alto volume de treino de boxe.
Os treinos serão de corpo inteiro, em oposição à abordagem do fisiculturismo, que treina partes do corpo separadamente.
Exercícios de força e condicionamento físico, em geral, replicam o boxe o mais fielmente possível. Quanto mais os exercícios replicarem o boxe, mais "funcionais" e transferíveis para o boxe eles serão – este é o princípio SAID – adaptações específicas às demandas impostas.
Exemplo de Programa de Força e Condicionamento Físico para Boxe
Dia 1
Use o rolo de espuma para trabalhar os quadris, panturrilhas, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Pule 10 minutos para aquecer.
Circuito leve de 15 repetições em cada exercício - elevações laterais (com cerca de 2 kg), desenvolvimento militar, agachamentos com o peso do corpo e círculos com os braços para finalizar o aquecimento.
- Push Press com Kettlebell Unilateral – 3 séries de 6 repetições (em cada braço, totalizando 6 séries)
- Agachamento com barra nas costas – 3 séries de 8 repetições
- Saltos pliométricos em profundidade – 2 séries de 6 repetições
- Socos com barra fixa – 3 séries de 8 repetições em cada braço
- Socos com faixa elástica – 2 séries de 10 socos cruzados com cada braço, seguidos de 2 séries de 10 socos em gancho.
- Socos com faixa elástica – 2 séries de puxadas em cada braço*
- Cabo/Elástico – Elevação lateral para deltóide posterior – 2 séries de 12 repetições**
*Puxar uma faixa elástica pode desenvolver contra-ataques poderosos ou movimentos iniciais para socos. Por exemplo, para desenvolver um gancho de esquerda potente, partindo da posição em pé, puxe a faixa explosivamente para trás com a mão direita. Isso treina a capacidade de girar explosivamente antes de desferir um gancho de esquerda.
Visite o canal do Ramsey Dewey no YouTube para mais vídeos tutoriais incríveis.
https://www.youtube.com/channel/UCZ1_aQv6fcdRcDDqs2XzA7w
**Este exercício requer uma carga leve. Ele é realizado para evitar o desenvolvimento excessivo do deltoide anterior em relação ao deltoide posterior e a postura curvada (ombros arqueados).**.
Dia 2
Aquecimento (igual ao dia 1)
- Barra fixa – 2 séries de repetições máximas
- Puxada alta com barra – 4 séries de 5 repetições
- Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6 repetições
- Arremessos de bola medicinal – 2 séries de 8 repetições
- Abdominais com bola de estabilidade: 2 séries de 25 repetições
- Flexão de isquiotibiais com bola de estabilidade – 2 séries de 20 repetições
- Corte diagonal com bola medicinal – 2 séries de 12 repetições para cada lado
Exercícios para o manguito rotador
Exercícios de mobilidade do ombro
Dia 3
Aquecimento (Igual ao Dia 1)
- Escaladas com corda – 3 ascensões
- Saltos pliométricos na caixa – 3 séries de 6 repetições
- Remada com barra – 3 séries de 10 repetições
- Bola medicinal – Desenvolvimento explosivo de ombros* 3 séries de 6 repetições
- Elevação de pernas na barra fixa – 2 séries com o máximo de repetições
- Socos com barra fixa – 4 séries de 5 repetições em cada braço
*Fique de pé em frente a uma parede. Segure a bola à sua frente. Agache, levante-se e arremesse a bola explosivamente acima da cabeça. Pegue-a quando ela cair e repita o movimento por 6 repetições. Cuidado para não deixar a bola cair na sua cabeça.
O programa acima foi elaborado de improviso. Não será adequado para todos e não inclui exercícios físicos específicos.
Os intervalos Tabata são uma ótima maneira de melhorar o condicionamento físico rapidamente. Eles consistem em "explosões" de 20 segundos de esforço máximo, seguidas por 10 segundos de descanso. Isso é repetido 8 vezes para completar um treino Tabata.
Ao final de cada treino, o lutador poderia completar um intervalo Tabata no saco de pancadas e/ou variar com um intervalo Tabata de sprints no dia 1, de burpees no dia 2 e de agachamentos no dia 3.
A alimentação é um aspecto crucial do treinamento de força e condicionamento físico – você precisa de uma boa dieta para que seu corpo se adapte às exigências impostas.
Suplementos/alimentos como bicarbonato de sódio e cafeína também podem ser usados para aumentar a intensidade do treino e a recuperação.
Substâncias nootrópicas como a acetil-L-carnitina e até mesmo o cogumelo juba-de-leão podem manter sua mente e seus reflexos aguçados.
O suco de cereja ácida e a cúrcuma podem realmente melhorar as taxas de recuperação entre as sessões de treino.
Para obter informações sobre Para informações sobre dietas para boxeadores, clique aqui.
Programa de condicionamento físico para boxe atualizado para 2022
Exercícios diários
- Prancha isométrica – 1 posição por 60 segundos
- 10 agachamentos na prancha de equilíbrio/BOSU
- O Maior Alongamento do Mundo – Alongue cada lado 10 vezes.
- Voador para deltóides posteriores – com elásticos – 20 repetições, uma vez por dia
- socos isométricos na parede*
A prancha e os agachamentos na prancha de equilíbrio/BOSU servem para construir uma base de força e equilíbrio do core. Os exercícios realizados na prancha de equilíbrio não são tão importantes; você pode simplesmente se equilibrar nela enquanto assiste à TV por 10 minutos.
O Alongamento Mais Incrível do Mundo é um excelente alongamento para o corpo todo, que trabalha tanto os flexores do quadril quanto os músculos do peito. Ambos podem ficar tensos durante o treino de força. O alongamento é especialmente importante para quem passa o dia sentado em uma mesa no trabalho ou dirigindo.
O exercício de elevação lateral para deltóides posteriores é excelente para boxeadores e para quem passa o dia sentado no trabalho. É importante manter a postura correta, pois qualquer desalinhamento pode causar lesões e limitar a força e a potência máximas.
Exercícios para fazer a cada 2/3 dias
- Exercícios para o manguito rotador
- Exercícios manuais para fortalecer o pescoço
*Socos isométricos na parede – segure a “extremidade” do soco e empurre por 5 segundos, depois faça 5 “pulsos” com empurrões de 1 segundo.
Vídeo completo aqui
Fonte do vídeo no site aqui.
Sessão 1 de Treinamento de Força e Condicionamento Físico para Boxe
- Aquecimento – Exercícios com o peso do corpo – agachamentos, elevações de quadril, elevações de panturrilha, pular corda.
Círculos com os braços – círculos pequenos que aumentam de tamanho e voltam a ser pequenos novamente.
- Supino com halteres: 2 séries de 8 a 12 repetições*
- Socos com barra fixa: 3 séries de 6 repetições (6 repetições de cada lado é 1 série)
- Arremessos de bola medicinal (ou marreta) - 3 séries de 8 repetições
- Agachamento e desenvolvimento explosivos com barra: 3 séries de 6 repetições
- Flexões pliométricas/Flexões com palmas: 3 séries de 6 repetições
Exercício extra opcional – Levantamento turco – 2 séries de 6 repetições de cada lado
- Finalize com alongamento estático.
*Se possível, faça o supino unilateral partindo do chão com um kettlebell ou haltere – em vez do supino tradicional.
Sessão 2 de Treinamento de Força e Condicionamento Físico para Boxe
- Aquecimento – Exercícios com o peso do corpo – agachamentos, elevações de quadril, elevações de panturrilha, pular corda.
Círculos com os braços – círculos pequenos que aumentam de tamanho e voltam a ser pequenos novamente.
- Barra fixa com pegada supinada: 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Rolamentos com bola de estabilidade - 3 séries de 12 repetições
- Agachamento búlgaro – 2 séries de 10 a 12 repetições (4 séries no total – 2 de cada lado)
- Rotação Russa com Barra Fixa – 2 séries de 12 repetições (explosiva)
- Rotação russa no cabo – 2 séries de 8 repetições (explosiva)
Exercício extra opcional – Saltos rotacionais de 90 graus – 2 séries de 8 saltos
- Finalize com alongamento estático.
Sessão 3 de Treinamento de Força e Condicionamento Físico para Boxe*
*A ser concluído na 'entressafra'. Substitua por um circuito funcional antes da luta.
- Aquecimento – Exercícios com o peso do corpo – agachamentos, elevações de quadril, elevações de panturrilha, pular corda.
Círculos com os braços – círculos pequenos que aumentam de tamanho e voltam a ser pequenos novamente.
- Agachamentos frontais: 3 séries de 6 a 8 repetições
- Push Press com barra (ou kettlebell) - 3 séries de 6 repetições
- Agachamentos com os braços estendidos acima da cabeça (caminhando) - 2 séries de 12 repetições
- Agachamentos com salto e peso – 2 séries de 8 repetições
- Rotação de tronco com bola de estabilidade – 2 séries de 12 repetições
- Bola de estabilidade – explosivo – desenvolvimento com kettlebell de um braço – 2 séries de 8 repetições
- Finalize com alongamento estático.
Nota: a rotina acima é voltada para treinamento de força e potência, direcionada a atletas de nível intermediário. Deixei de fora os levantamentos olímpicos, pois, sem um treinador adequado, eles apresentam alto risco de lesão – e evitar lesões deve ser a principal prioridade no condicionamento físico para um esporte.
Exercícios incluídos no programa acima:
Dia 1
- Supino com halteres
Supino no chão
- Socos de mina terrestre
- Agachamentos búlgaros
- Arremessos de bola medicinal
- Marreta
- Agachamento e desenvolvimento (também conhecido como thrusters com barra)
Dia 2
- Rolamentos com bola de estabilidade
- Torções russas com mina terrestre
- Saltos rotacionais
Dia 3
- Desenvolvimento com barra
- Caminhada com passadas acima da cabeça
- Agachamentos com salto com peso
- Rotações de tronco com bola de estabilidade
- Pressão com Kettlebell na Bola de Estabilidade*
*Use um peso muito mais leve do que o mostrado abaixo. Levante de forma rápida/explosiva e abaixe lentamente.
Faça o download do Programa de 2019 como um PDF aqui
Clique aqui para ler nosso artigo sobre como lidar com o nervosismo antes da luta.
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