Un excelente entrenamiento corporal completo que puedes hacer en casa.
Entreno mucho en casa, a veces al aire libre, otras veces en la habitación de mi hija (idealmente cuando ella no está allí, obviamente).
El entrenamiento
- Calienta con una caminata rápida, un trote o algunas sentadillas con peso corporal.
- Boxeo de sombra o boxeo combinado: Jab, cruzado, gancho, cruzado.
Haz la combinación 10 veces con la mano izquierda al frente (postura ortodoxa/liderazgo izquierdo) y luego 10 veces con el pie derecho al frente (postura de zurdo). - Patadas frontales x 10 con cada pie
- Patadas laterales x 10 por cada lado. Mantén la patada durante 10 segundos si es posible.
- De rodillas con 'maniquí' Thai Clinch x 10 con cada rodilla
- Estocada de rodilla modificada x 10 de cada lado: da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, baja lentamente sobre la rodilla izquierda, inclínate hacia atrás para estirar las caderas, luego impulsa el pie izquierdo y apóyate en los dedos del pie izquierdo, lleva la rodilla derecha hacia adelante y simula un golpe de rodilla.
- Dominadas x 3 series con boxeo de sombra entre series
- Curls modificados para defender derribos con doble gancho inferior: 3 x 12 repeticiones
- Puentes x 10 cada lado
- Camarones x 10 por cada lado
- Técnica de ponerse de pie x 10 por cada lado
- 20 burpees* para terminar (o saltos de estrella si este es tu primer entrenamiento por un tiempo)
Modifica los burpees para que hagas un salto de estrella y luego caigas a una posición extendida.
Si su nivel de condición física lo permite, agregue 2 rondas de 3 minutos de salto al final.
Enfriarse
Haz estos estiramientos al final de tu entrenamiento:
Aptitud física específica para MMA
El cardio, la resistencia muscular, la fuerza central, el equilibrio y la fuerza de agarre son cruciales para las MMA, por lo que cualquier ejercicio que desarrolle estos aspectos de la aptitud física te ayudará a ser un mejor luchador de MMA.
Las caderas explosivas también son importantes, las pesas rusas son ideales para esto si estás entrenando en casa.
Las sentadillas con salto también son un buen complemento básico al entrenamiento si quieres desarrollar potencia explosiva. Sin embargo, ten cuidado con los ejercicios de potencia; asegúrate de calentar antes de intentarlos o podrías lesionarte.
Los mejores estiramientos y balanceos de piernas del mundo son buenos para la flexibilidad fundamental.
La fuerza del cuello es lo único que consideraría trabajar antes de asistir a una clase. Me gusta usar resistencia manual; literalmente, solo uso la mano para resistir la cabeza mientras la muevo de arriba a abajo, de lado a lado y giro la barbilla en sentido horario y antihorario.
Para un programa de entrenamiento funcional general que se pueda transferir bien a MMA (mejor que una rutina de culturismo de todos modos), consulte Este programa de entrenamiento funcional para principiantes.
Y para los que entrenan en el gimnasio, vean esto entrenamiento funcional de pecho
