Las MMA son uno de los deportes más exigentes del mundo. La técnica es fundamental, pero también lo es la condición física, y por supuesto, la resiliencia mental y la fortaleza física. ¡Si puedes evitarlo, no querrás quedarte sin energía ni cansarte en una pelea!
Ya sea que sea un luchador profesional de MMA que busca un programa de fuerza y acondicionamiento, o un entusiasta y fanático que busca un plan de entrenamiento de MMA en PDF, esta publicación debería ser de su interés...
Actualizado el 8 de marzo de 2025
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Acondicionamiento para MMA: Entrenamiento de movimientos, no de músculos
Siempre que sea posible, es importante entrenar con Movimientos específicos de MMA. La mejor manera de desarrollar la aptitud física para las MMA es replicar los movimientos de MMA.
Construya una base de fuerza y potencia con movimientos compuestos, pero replique las técnicas si es posible.
Utilice un peso que le permita: mantenerse relajado y utilizar una buena técnica. Velocidad sobre fuerza. (para movimientos de golpe)
- Recuerda que estás entrenando para MMA, evita ejercicios de musculación. Entrena los movimientos, no los músculos
- Recuerda que las MMA son tu prioridad, no te lesiones levantando demasiado peso ni entrenando demasiado en el gimnasio.
- Los ejercicios de cuerpo completo, como sentadillas o sentadillas y press, se convertirán más directamente en fuerza MMA que los ejercicios de flexiones de bíceps o press de banca.
- Tenga al menos 1 día de descanso por semana (preferiblemente más)
- Debes estirarte. Incluir yoga en tu rutina es una buena idea.
- Si no te gusta el yoga, realiza ejercicios de fuerza que también ayuden con la movilidad, por ejemplo, sentadillas búlgaras divididas, puentes.
- Recuerde los ejercicios de rehabilitación previa, como el manguito rotador.
- La duración del descanso entre sesiones de ejercicio es crucial; dependerá de los ejercicios que realices, de tu estado físico y de si entrenas para una pelea o competición. Por ejemplo, al realizar un circuito de ejercicios y movimientos de MMA, varía el descanso desde 1 minuto para sesiones más largas hasta tan solo 10 segundos para sesiones cortas de estilo Tabata (con 20 segundos de esfuerzo máximo para los ejercicios).
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Circuito de MMA: Fuerza y acondicionamiento
Utilice un chaleco lastrado para crear un circuito de MMA altamente específico
- Postura de lucha – Sentadillas con paso lateral
- Lucha libre sentada
- Burpee-Sprawls
- Elevaciones de cadera en triángulo**
- Golpes de suelo con balón medicinal
- Prensa militar
- Puente de glúteos hacia el Monte Hip Escape***
- Sentadilla y paso en posición de lucha****
- Thrusters (Sentadillas y Press) con banda o mancuernas
- Saltos al cajón rotatorios*
- Flexiones con banda (aprieta en la parte superior, como un estrangulador)
*Sube a una caja. Mira hacia adelante. Salta y gira para aterrizar mirando a la derecha. Vídeo aquí.
**Acuéstate boca arriba. Levanta los pies del suelo y realiza un movimiento de estrangulamiento triangular en el aire.
Acuéstate boca arriba. Lleva los pies hacia los glúteos. Haz un puente levantando los glúteos del suelo lo más alto posible. Luego, realiza la postura de escape de cadera con "shrimping".‘
****Adopta la postura de un luchador/jugador de BJJ, de pie, con una pierna delante de la otra, ligeramente de lado. Haz una sentadilla y, al incorporarte, da un paso adelante lo más que puedas impulsando el pie trasero. Luego haz una sentadilla y repite.
Para obtener más información sobre cómo periodizar tus programas de entrenamiento, ¡sigue leyendo!
Periodización Bompa para la fuerza y el acondicionamiento en MMA
Consulte siempre a un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Si se realizan incorrectamente, estos ejercicios podrían causar lesiones o la muerte.
La MMA se ha convertido en uno de los deportes más exigentes técnica y físicamente del planeta. Uno de los mayores retos que la MMA impone a sus combatientes es la enorme variedad de habilidades y requisitos físicos que deben estudiarse y dominarse para competir al máximo nivel. El muay thai, la lucha libre y el jiu-jitsu brasileño son solo algunas de las disciplinas que deben abordarse y practicarse, mientras que la velocidad, la potencia, la resistencia, la flexibilidad y la fuerza son competencias físicas necesarias que forman la base de todo luchador exitoso.
Para adaptarse y tener éxito en todos los aspectos de las MMA, un luchador debe dividir su entrenamiento en varios objetivos. Es necesario establecer una base general de condición física y, posteriormente, establecer objetivos específicos para alcanzar el máximo rendimiento en un plazo determinado.
El destacado entrenador de atletismo Arthur Lydiard señaló: ‘Los atletas tienden a repetir los patrones básicos de entrenamiento una y otra vez, pero con cada repetición del plan básico esperan resultados diferentes (es decir, mejores)’. Sin un programa de entrenamiento periodizado, los luchadores se estancarán con relativa rapidez. Además, muchos científicos del deporte teorizan que el rendimiento máximo no se puede mantener y, por lo tanto, debería coincidir con las competiciones clave.
El cuerpo no se adapta bien a numerosas sobrecargas a la vez, por lo que los diferentes aspectos de la condición física, como la fuerza, la resistencia muscular y el entrenamiento de VO2máx, deben tener períodos separados donde se enfaticen. El aprendizaje motor es similar, ya que las fases de aprendizaje progresan más rápidamente si el cerebro puede concentrarse en una o dos cosas a la vez.
Por lo tanto, especialmente al iniciarse en el deporte, es recomendable separar el entrenamiento técnico en lucha de pie, lucha libre y lucha en el suelo, y establecer periodos en los que se enfatice cada una mientras se mantienen las demás. Esta es la base del entrenamiento periodizado.
La organización del entrenamiento se remonta a los antiguos Juegos Olímpicos. Sin embargo, no fue hasta principios del siglo XX que especialistas como Murphy y Kotov sugirieron ejercicios preparatorios y fases diferenciadas. La investigación y el desarrollo de la periodización dieron sus siguientes pasos significativos en la década de 1960, cuando el fisiólogo ruso Leo Metveyev y el científico deportivo checoslovaco Tudor Bompa ampliaron y organizaron el modelo de periodización. Desde la década de 1960, el modelo de Bompa ha sido perfeccionado y ampliado por numerosos científicos deportivos, pero sus fundamentos básicos siguen siendo los mismos.
En un programa de entrenamiento no periodizado, todos los parámetros físicos que contribuyen al rendimiento deportivo reciben la misma atención a lo largo del año. Este enfoque es menos eficiente que un programa periodizado sensato debido a diversos factores:
– falta de tiempo en una sola semana para atender plenamente todos los parámetros que influyen en el rendimiento
– El desarrollo de algunos parámetros fisiológicos se ve interferido por el desarrollo simultáneo de otros.
– Algunos componentes del rendimiento no pueden desarrollarse adecuadamente antes de que se cumplan ciertos requisitos previos.
La periodización completa de la rutina de un luchador de MMA tomaría al menos unos días. Si consideramos que todo, desde la potencia de golpeo, la estabilidad del core, la nutrición y la fuerza, debe periodizarse en relación con todo lo demás, ¡me da dolor de cabeza solo de pensarlo! Haré todo lo posible por hablar del entrenamiento de fuerza.
La importancia del entrenamiento de fuerza para las MMA no reside en desarrollar músculos grandes, ya que rara vez se asocia con mejoras en la potencia. De hecho, la fuerza debe desarrollarse junto con otras habilidades importantes, como la potencia reactiva y la resistencia a la potencia. El entrenamiento de fuerza debe estructurarse en fases que conduzcan a una fase competitiva. Si durante los combates no se aprovechan eficazmente las ganancias de fuerza para alcanzar el máximo rendimiento, todo el entrenamiento habrá sido inútil, independientemente del tamaño muscular.
El aumento de fuerza debe conllevar adaptaciones específicas para el combate. Un luchador requiere el desarrollo de tres habilidades principales:
- Fuerza – se refiere al estado de aplicación de fuerza. Cuando la velocidad se integra con la fuerza máxima, el resultado es potencia.
- Potencia reactiva Ser capaz de repetir movimientos potentes en rápida sucesión. Por ejemplo, lanzar un rodillazo de salto inmediatamente después de una caída para ejecutar un doble salto.
- Resistencia a la potencia – la capacidad de lanzar golpes duros y permanecer explosivo durante toda una pelea.
De acuerdo a Tudor Bompa, El entrenamiento de fuerza se divide en cinco secciones distintas. Un plan típico de entrenamiento de fuerza periodizado incorporaría lo siguiente:
Fase 1: Adaptación anatómica
Fase 2: Hipertrofia
Fase 3: Fuerza máxima
Fase 4: Fase de conversión
Fase 5: Transición
Fase 1: Adaptación anatómica
La primera fase se conoce como adaptación anatómica.
Esta fase constituye la base de tu fuerza. Es una parte importante del entrenamiento, pero a menudo descuidada. Es necesaria tras un descanso de medio a largo plazo o al iniciar un programa de fuerza. Los ligamentos y tendones deben sobrecargarse de forma muy gradual, y el sistema nervioso central debe adaptarse a las nuevas técnicas de levantamiento de pesas antes de que el músculo se convierta en un factor limitante (en lugar de la técnica o la fuerza de los ligamentos). Los ejercicios de esta fase serán generales, centrándose en cualidades a menudo descuidadas, como la estabilidad articular, el fortalecimiento del tejido conectivo, la corrección de desequilibrios estructurales y la preparación para el entrenamiento posterior, más intenso y específico.
La duración de esta fase dependerá del tiempo de descanso del luchador y/o de su historial de entrenamiento. Un luchador novato puede pasar 8 semanas en esta fase, mientras que otros pueden dedicarle tan solo 2 o 3 semanas. En el entrenamiento de fuerza, la intensidad es bastante baja, levantando pesas de alrededor de 60% a una repetición máxima, con un número alto de repeticiones (entre 8 y 15).
Los ejercicios incorporados en esta fase dependerán de la experiencia del luchador. Ejercicios como el peso muerto, que ejercen una gran presión sobre el core y requieren un nivel técnico bastante alto, no se recomiendan para quienes no hayan entrenado con pesas previamente. De igual manera, para quienes no hayan entrenado con pesas previamente, se recomienda mantener un alto número de repeticiones hasta que se domine la técnica y la postura correctas para cada ejercicio.
La duración de la rutina, incluyendo el número de series, también dependerá de la intensidad y la duración de otros entrenamientos realizados (boxeo tailandés, lucha libre, etc.). En los últimos dos años, cada vez hay más evidencia que sugiere que entrenar una serie de un ejercicio hasta el fallo muscular es tan efectivo para desarrollar fuerza como entrenar con varias series. Aunque se requiere más investigación con atletas de élite, esto sugiere que un entrenamiento de tan solo 30 minutos podría ser muy efectivo.
El siguiente programa se recomienda para personas sin experiencia en entrenamiento con pesas. Consiste principalmente en ejercicios compuestos y de core que sentarán las bases de fuerza, estabilidad y técnica del core para el resto del programa. He visto ejercicios como peso muerto, sentadillas e incluso variaciones de levantamientos olímpicos añadidos a esta fase. En mi experiencia personal, he comprobado que, debido a la falta de fuerza del core y a los grandes desequilibrios musculares en principiantes, estos ejercicios rara vez son efectivos. En su lugar, he incluido ejercicios como sentadillas frontales y sentadillas con barra sobre la cabeza, que principalmente estresan y desarrollan el core, y preparan el cuerpo para los ejercicios siguientes.
Recuerda hacer diez minutos de ejercicios cardiovasculares y de movilidad antes de cualquier entrenamiento con pesas. Como en cada fase, deja al menos un día entre cada rutina.
Día 1
Press de banca con mancuernas 3 series x 15 repeticiones
Remo con un brazo 3 series x 15 repeticiones
Elevación de pantorrillas con una pierna 2 x 20
Prensa de piernas 3 x 12
Estocadas 2 x 12
Abdominales con pelota suiza 2 x 15
Plancha 2 x Mantener durante 45 segundos
Plancha lateral 2 x Mantener durante 45 segundos
Superman 4 x Mantener durante 20 segundos
Estirar
Día 2
Jalón lateral hacia abajo 2 x 15
Press de hombros con pelota suiza 2 x 12
Fondos 2 x 12
Remo vertical 2 x 12
Extensiones de espalda 2 x 15
Sentadilla con barra sobre la cabeza 2 x 12
Sentadilla frontal 2 x 12
Giros rusos 2 x 20
Chuletas de madera para cable, 2 por cada lado x 12
Puente de glúteos 2 x Mantener durante 30 segundos
Prensa Cubana 1 en cada brazo x 15
estirar
Fase 2: Hipertrofia
Esta fase puede no ser aplicable a quienes luchan en categorías de peso específicas, ya que es probable que el individuo gane peso. Esta fase proporciona una base sólida para desarrollar la fuerza máxima y proporciona mayor masa de fibra muscular, para aumentar la fuerza y potencia potenciales que se pueden alcanzar. Esta fase suele durar unas 5 semanas. Se debe hacer hincapié en los ejercicios compuestos en la sala de pesas, con repeticiones de 6 a 12. Los intervalos de descanso deben variarse; entre 30 segundos y 3 minutos. En la siguiente rutina he añadido sentadillas, pero con muchas repeticiones. Antes de intentar sentadillas pesadas o peso muerto, un luchador debe asegurarse primero de que su postura sea correcta, que su core sea fuerte y que su flexibilidad sea adecuada. Un error común incluye arquear las rodillas y levantar los talones del suelo. Cada ejercicio realizado en esta fase debe ir precedido de una serie de calentamiento del mismo ejercicio; utilizando un peso ligero para 15 o más repeticiones.
Día 1
Dominadas con peso 3 x 10
Press de banca con barra 2 x 8
Sentadillas 3 x 12
Remo con barra 2 x 10
Estocadas multidireccionales 2 x 12
Extensión de piernas 1 x 8
Flexiones de piernas 1 x 10
Elevaciones de piernas colgado 2 x 12
Plancha con pelota suiza 2 veces Mantener durante 30 segundos
Abdominales con peso 2 x 12
Día 2
Press de hombros con mancuernas 3 x 10
Fondos con peso 3 x 10
Remo vertical 2 x 8
Flexiones de bíceps sentado 2 x 12
Sentadilla frontal 3 x 10
Step ups con mancuernas 2 x 12
Elevaciones laterales 1 x 12
Prensa Cubana 1 en cada brazo x 20
Extensiones de espalda 2 x 15
Cable de leña cortado 2 en cada lado x 10
Abdominales laterales con pelota suiza, 1 de cada lado x 10
Fase 3: Fuerza máxima
La fuerza máxima suele ser un factor limitante de la potencia y, por lo tanto, es fundamental para un luchador de MMA. Potencia = fuerza x velocidad, y entrenar la fuerza aumentará la fuerza que un luchador puede producir. Además, la fuerza y la potencia máximas se utilizan con mayor frecuencia durante un combate y, por lo tanto, son más específicas de las MMA que los programas de entrenamiento con mayor repetición. Cada vez que un luchador intenta una doble pierna y lanza un rodillazo volador, está ejerciendo su fuerza máxima, en lugar de los 75% de máximo, como en muchos protocolos de culturismo.
En general, en esta fase, el peso a levantar debe ser de 85% a 100% de 1 repetición máxima, con repeticiones de 1 a 6, e intervalos de descanso de 2 a 6 minutos. Sin embargo, no recomiendo realizar ejercicios de 1 repetición máxima con demasiada frecuencia, ni combinarlos con ejercicios de aislamiento o de core.
Recuerda calentar y realizar una serie de calentamiento antes de cada ejercicio. Realiza varias series de calentamiento antes de completar una serie de trabajo de peso muerto. He dividido la rutina en tres entrenamientos más cortos para reducir el efecto de la fatiga en el entrenamiento de fuerza. Incluso me tentaría a eliminar algunos ejercicios de aislamiento, como elevaciones de pantorrillas, encogimientos de hombros y press francés, ya que la recuperación afecta a otros aspectos del entrenamiento.
Día 1
Dominadas con peso
1 serie de 6 repeticiones
1 serie de 4 repeticiones
Peso muerto
4 juegos de:
6, 5, 4, 2 repeticiones
Remo con un brazo
2 series en cada brazo de 6 repeticiones
Fondos ponderados
2 series de 8, 6 repeticiones
Prensa francesa
2 series de 8 repeticiones
Abdominales con peso 2 series de 8 repeticiones
Elevaciones de piernas colgando 2 series de 10 repeticiones
plancha con pelota suiza
2 juegos
Mantener durante 1 minuto
Día 2
Press de hombros con barra
3 juegos de:
6, 6, 4 repeticiones
Sentadillas completas
4 series de 8, 8, 4, 2 repeticiones
Peso muerto parcial
3 series de 8, 6, 4 repeticiones
Elevación lateral 2 series de 12 repeticiones
Tirones altos
3 juegos de
6, 4, 2 repeticiones
Día 3
Press de banca con barra
3 juegos de
8, 4, 2 repeticiones
Press de banca inclinado con agarre cerrado 2 series de
6, 4 repeticiones
Estocadas traseras con barra
3 series de 8, 6, 6 repeticiones
Encogimiento de hombros
3 series de 8, 6, 4 repeticiones
Elevación de pantorrillas de pie
2 series de 12, 8, 6 repeticiones
Buenos días
2 juegos
12, 8 repeticiones
Cortes de leña para cable
2 series de 10 repeticiones de cada lado
Fase 4: Conversión
Esta fase se incorpora para convertir todas las ganancias de fuerza en habilidades más funcionales y específicas para el deporte. El entrenamiento de fuerza en el gimnasio constituye una buena base de fuerza y potencia, pero para que esto se transfiera directamente a la jaula, se deben realizar ejercicios más específicos. Para convertir la fuerza en potencia más específica para el deporte, se deben realizar ejercicios como levantamientos olímpicos y pliometría. Antes de realizar estos ejercicios, es importante que el luchador tenga un core fuerte, un alto nivel de propiocepción y flexibilidad. Todo esto debería haberse desarrollado en las tres fases anteriores.
El entrenamiento de fuerza máxima ha enseñado al cuerpo a ejercer el máximo esfuerzo contra una carga máxima. El entrenamiento de potencia le enseñará a ejercer la máxima fuerza contra menor resistencia y con mayor velocidad. Además, los ejercicios funcionales desarrollarán la coordinación específica y las vías neuromusculares necesarias para realizar derribos, golpes y otras técnicas con máxima velocidad y potencia.
Esta es la fase del entrenamiento donde es más probable que se produzcan lesiones. El luchador debe calentar con al menos 10 minutos de cardio, a una intensidad de aproximadamente 751 TP3T de frecuencia cardíaca máxima. Esto no solo reducirá el riesgo de lesiones, sino que se ha demostrado que los músculos son más explosivos y potentes en caliente. Complete al menos dos series de calentamiento antes de cada ejercicio.
Día 1
Limpieza potente
4 juegos de
6, 4, 2, 2 repeticiones
Empujar prensa
3 juegos de
6, 6, 4 repeticiones
Sentadilla – realizada a velocidad
3 series de 8, 6, 6 repeticiones
Flexiones pliométricas
2 series de 8 repeticiones
Estocadas inversas
2 series de 10 repeticiones
Saltos de vallas
2 series de 10 repeticiones
Saltos de barrera lateral
2 series de 20 repeticiones
Abdominales con pelota suiza con peso
2 series de 12 repeticiones
Giros rusos
2 series de 20 repeticiones
Día 2
Dominadas con toalla lastrada 3 series de 6 repeticiones
Saltos con peso
3 series de 6 repeticiones
Sentadilla frontal
3 series de 8 repeticiones
Saltos de profundidad
2 series de 8 repeticiones
Pase de pecho con balón medicinal
3 series de 10 repeticiones
Salto de profundidad con flexiones
2 series de 12 repeticiones
Tirones altos
3 series de 8, 6, 4 repeticiones
Lanzamientos laterales oblicuos con balón medicinal
2 series de 6 repeticiones de cada lado
Buenos días
2 series de 12 repeticiones
Fase 5: Transición
Esta fase es simplemente para recuperarse del entrenamiento anterior; para dar un buen descanso a los músculos, articulaciones y tejido conectivo. El cardio ligero, preferiblemente de bajo impacto, como el ciclismo, y los estiramientos son los únicos ejercicios que recomiendo. Esta fase debería durar de 2 a 6 semanas, dependiendo de si se ha sufrido alguna lesión.
Bueno, ahí lo tienen. Este es un ejemplo muy general y básico de un programa periodizado. Un luchador debe trabajar desde la fecha de su pelea en orden inverso y buscar alcanzar su máximo rendimiento ese día. El entrenamiento debe ir disminuyendo gradualmente para que el luchador esté completamente recuperado y descansado el día de la pelea. El entrenamiento en la sala de pesas debe adaptarse a su programa de entrenamiento personal.
Recuerde que incluso los programas de entrenamiento cortos con una serie de cada ejercicio pueden ser muy efectivos y vale la pena realizarlos.
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Las bandas de resistencia son increíblemente versátiles y excelentes herramientas para el entrenamiento de MMA. Una banda delgada de entre 3 kg y 11 kg es ideal para ejercicios de puñetazos: se busca cierta resistencia, pero no tanta que interfiera con la mecánica ideal y el reclutamiento muscular del puñetazo. Bandas de resistencia METIS Son bastante buenos: tengo uno verde para sentadillas, pero los más claros son excelentes para ejercicios de golpeo.
Método conjugado de MMA
El método conjugado a menudo implica bandas y cadenas.
Implica ejercicios de fuerza estática, fuerza dinámica y ejercicios accesorios.
Los tipos de ejercicio y entrenamiento normalmente se dividen por día de la semana.
La fuerza dinámica implica ejercicios de aceleración y generación de fuerza, utilizando bandas y ejercicios pliométricos.
Los ejercicios de fuerza dinámica normalmente implican repeticiones de 1 a 5 y períodos de descanso cortos, de 1 a 2 minutos.
Entrenamiento de fuerza de máximo esfuerzo: repeticiones de 1 a 5 y descanso de 2 a 5 minutos. Generalmente incluye sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar.
Días accesorios: implican trabajar en las debilidades, por ejemplo, si tienes los isquiotibiales débiles, trabaja en ellos durante un día accesorio.
Cambie el programa completamente cada 10 semanas. Modifíquelo ligeramente cada semana.
Para días dinámicos, consulte también el Entrenamiento de Contraste Francés
Contrastes de francés consta de cuatro ejercicios que se realizan uno tras otro. Estos incluyen:
- Compuesto pesado (80-90% 1RM) p. ej. sentadillas
- Un salto pliométrico, por ejemplo, un salto de profundidad de 1 repetición
- Una serie descendente o un salto con peso (30% 1RM)
- Ejercicios pliométricos o pliométricos acelerados, por ejemplo, saltos verticales.
La técnica del complemento“
Si la técnica es su principal preocupación o tiene dificultades para recuperarse, entonces considere la técnica de fortalecimiento y acondicionamiento de MMA "complementaria".
Para una recuperación más prolongada, combina sesiones técnicas/de MMA con dos o tres ejercicios de levantamiento de pesas. No te recomiendo hacerlo antes de un sparring o cualquier sesión con alto riesgo de lesiones.
Un ejemplo de la técnica Add On:
- Llegar 20 minutos antes de una sesión de compresas.
- Completar un calentamiento cardiovascular en estado estable de 10 minutos
- Realizar 2 series de sentadillas y 1 serie de saltos pliométricos.
- Sesión completa de almohadillas
Esa es tu sesión de S&C y de almohadillas, todo en uno.
Esto va en contra de la corriente y la sabiduría popular en el campo de la fuerza y el acondicionamiento, pero una serie de entrenamiento con pesas produce resultados notables. Con el estímulo añadido de una sesión de MMA, casi con seguridad estás haciendo lo suficiente para obligar a tu cuerpo a adaptarse y volverse más fuerte, más rápido, etc.
- A nuevo metaanálisis – Agosto de 2022 – ha demostrado que la periodización da como resultado mayores ganancias de fuerza, pero no de tamaño muscular/hipertrofia, lo cual es ideal para MMA.
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Vea nuestro programa de entrenamiento de MMA de 6 semanas aquí
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7 respuestas a “MMA Strength & Conditioning Program · pdf · [2026]”
Hola, el tiempo de descanso que has dado en diferentes fases.. ¿eso se debe adaptar después de cada serie o de cada ejercicio?
Hola a todos, cada conjunto
¿Cuánto debe durar la fase de fuerza máxima?
Hola, yo personalmente diría 6 semanas. Más información aquí. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00013/full
Gracias
Hola quería saber un poco de información que no encontré en el articulo para el tema de transferencia, es decir una explicación de la transformación del mesociclo de potencia no específica a potencia específica con ejercicios de transferencia para mma,
¿Dónde puedo encontrarlo? muchas gracias
Hola, creo que tendré que actualizar la entrada del blog.
Mi forma personal de obtener la transferencia directa fue, en la Fase 4, calentar con un circuito de 'movimientos' de MMA como sentadillas, caminatas de pato con ambas piernas, estiramientos, etc., y también agregar movimientos resistidos como parte del programa/entrenamiento, por ejemplo, golpes con banda, estiramientos con banda resistida, también sentadillas y otros movimientos con bolsas de arena e idealmente compañeros de entrenamiento, para que te vuelvas fuerte al mover cuerpos, no solo pesas (cuerpos vivos, no muertos, ¡aunque!).
¿Cuánto tiempo de descanso hay entre cada fase? Es decir, cuando termine la fase 4, ¿puedo empezar la fase 5 directamente o necesito descansar una semana o al menos un par de días?