MMA – Programa de entrenamiento de 6 semanas .pdf · [2026]
La parte más difícil de empezar es, bueno, empezar.
Supongo que es una buena idea posponer un poco el inicio de las MMA. Puede ser bastante difícil, especialmente si vas a un gimnasio que simplemente te lanza al agua.
Puedes conseguir una buena base de forma física y técnica entrenando primero en casa. No me malinterpretes, no puedes estar listo para la pelea ni ser bueno en MMA sin un compañero de entrenamiento, pero sí puedes ponerte en forma y aprender algunas técnicas básicas que te harán sentir más cómodo en tu primera clase.
Construye una base de fitness
En todos los niveles, las peleas se ganan o se pierden según la condición física del luchador. No se puede ser decente en MMA sin una buena condición física.
Se incluyen sentadillas sumo para ayudar con la movilidad de la cadera.
Según el Principio SAID – Adaptaciones específicas a las exigencias impuestas, debes realizar ejercicios de MMA, para ponerte en forma para MMA…
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MMA para principiantes Circuito
Calentamiento: rodillo de espuma, ejercicios de movilidad de cadera
Flexiones
Sentadillas de sumo
Jab, Cross, Hook, Cross (con pesas de 1 kg si las tienes)
Sesiones de estudio
Barrido de pecho a pecho
Triángulos
Puentes de glúteos con una sola pierna
Se extiende
Peso muerto ruso (una pierna)
Patadas frontales
Patadas laterales
Estocadas
| Circuito local de MMA | ||
| Ejercicio | Tiempo/Representantes | Notas |
| Flexiones | 20 repeticiones | |
| Sentadillas de sumo | 20 repeticiones | |
| Boxeo, Jab, Cruz, Gancho, Cruz | Completa la combinación 10 veces | Utilice pesas de mano de 1 kg si están disponibles |
| Sesiones de estudio | 10 repeticiones de cada lado | Técnica de lucha libre |
| Barrido de pecho a pecho | 10 repeticiones de cada lado | Técnica de guardia de Jiu Jitsu |
| Triángulos | 10 repeticiones de cada lado | Técnica de guardia de Jiu Jitsu |
| Puentes de glúteos con una sola pierna | 10 repeticiones de cada lado | Ayuda a desarrollar escapes explosivos de cadera en Jiu Jitsu. |
| Se extiende | 5 de cada lado | Párese con la pierna izquierda hacia adelante y complete 5 repeticiones, luego haga lo mismo con la pierna derecha hacia adelante. |
| Peso muerto con una pierna | 5 de cada lado | Utilice una pesa rusa si está disponible |
| Patadas frontales | 10 por cada pierna | |
| Patadas laterales | 10 por cada pierna | |
| Estocadas | 10 por cada pierna |
Hice un pequeño vídeo aquí para explicar las técnicas del circuito:
Aquí hay un vídeo que hice antes:
En el vídeo de arriba, los ejercicios en orden son:
- Sesiones de estudio
- Barridos de pecho a pecho
- Triángulos
- Técnica de pie
Tenga en cuenta que, aunque estas técnicas pueden parecer un poco malas cuando se realizan en solitario de esta manera, son bastante efectivas.
Por ejemplo, aquí hay una sesión de práctica realizada mientras se rueda o se entrena:
Y si llegas al segundo 25 de este video, deberías verme ejecutar un hermoso barrido de pecho a pecho:
Técnicas básicas de MMA
Practique estas técnicas, mire videos sobre ellas y practíquelas si tiene oportunidad.
Te dará una ventaja si te familiarizas con las siguientes técnicas:
Jiu-jitsu brasileño
Monte y Monte Escape
Control lateral y escape con control lateral
Fundamentos de la guardia
Envíos –
Estrangulamiento de guillotina por parte del guardia
Estrangulamiento con guillotina desde parado (y escapa)
Triángulo de brazo y escapes
Lucha
Doble pierna
Una sola pierna
Más/Menos
Ganchos dobles inferiores
Contador de una sola pierna
Extensión
Llamativo
Entrenamientos de Bas Rutten
Otro
Thai clinch
Entrenamiento con algunos equipos básicos
Si tienes los fondos y el espacio en casa, yo invertiría en:
- Saco de boxeo
- Barra de dominadas
Descargue el pdf aquí:
Si buscabas un programa de fuerza y acondicionamiento más específico para MMA o boxeo, consulta mis otras publicaciones de blog:
- Programa de fortalecimiento y acondicionamiento del boxeo
- Programa de fortalecimiento y acondicionamiento de MMA
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