O boxe 🥊 é um esporte muito exigente. Muitos aspectos do condicionamento físico são necessários para o boxe, mas uma coisa crucial que quero que todos saibam é que força no peito não é sinônimo de potência nos socos!
A potência gerada especificamente no peito é muito pequena. É necessário que todo o corpo (ou cadeia cinética) seja acionado.
Na verdade, a diferença entre boxeadores de 'nível baixo' e 'nível alto' em um estudo foi a geração de força das pernas ao socar:
Treinar o peito isoladamente do resto do corpo irá prejudicar, e não ajudar, seu desempenho no boxe.
Algumas dicas para treinar o peito sem interferir no condicionamento físico para o boxe incluem:
- Simule socos com uma pequena quantidade de resistência para que isso não interfira na técnica e na mecânica correta do golpe. Por exemplo, socos com cabos ou faixas elásticas de baixa resistência.
- Treine os músculos para potência e velocidade, não para força.
- Estudos demonstraram que o supino com carga elevada reduz a mobilidade dos ombros – o que é prejudicial para o boxe.
- Faça muitos exercícios de mobilidade para os ombros e o peito antes e depois de levantar pesos.
- Treine movimentos, não músculos!
- Modifique alguns (não todos) os exercícios de agachamento para que você fique em uma posição de boxe, em vez da posição padrão de frente para o oponente.
Exemplo de treino de peito para boxe
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| Supino com halteres | 2 | 8-12 |
| Flexões pliométricas – Laterais | 2 | 10 |
| Arremesso de bola medicinal seguido de flexão de braço | 2 | 10 |
| Bandas de perfuração | 2 | 10 |
| Thrusters – (Agachamento com Press) | 2 | 12 |
| Almofadas ou saco de pancadas | 3 | 3 minutos |
| Alongamentos |
Comece o aquecimento com 2 rounds de boxe sombra, 5 minutos de pular corda e alguns exercícios de mobilidade para os ombros.
Supino com halteres: 2 séries de 8 repetições
Flexões pliométricas laterais com bola medicinal ou BOSU – 2 séries de 10 repetições
Arremesso de bola medicinal seguido de flexão de braço – 2 séries de 8 repetições
Socos com elástico: 2 séries de 10 repetições em cada braço (total de 4 séries)
Thrusters – Agachamento e Desenvolvimento – 2 séries de 10 repetições
Os thrusters são um ótimo exercício para finalizar o treino, pois trabalham o corpo todo. É importante incluir esse tipo de movimento para que o peito não se acostume a trabalhar isoladamente das pernas e do abdômen.
Lembre-se de trabalhar os músculos das costas igualmente em exercícios de puxada, como a remada unilateral, caso contrário, você terá um desequilíbrio nos ombros.
Baixe o treino de peito para boxe em PDF aqui.
Além disso, lembre-se de fazer muitos exercícios de mobilidade.
O Maior Alongamento do Mundo é um excelente alongamento completo que você pode fazer todos os dias:
Por fim, lembre-se do princípio SAID: Adaptações Específicas às Demandas Impostas.
Se você quer entrar em forma para o boxe, você precisa praticar boxe!
Recomendo fortemente adicionar exercícios de mobilidade e fortalecimento do core ao seu treino de peito.
Meus objetivos são ter uma boa aparência (eu sei que é vaidade) e ser capaz de lutar um pouco – não pretendo competir em trocação num futuro próximo.
Com isso em mente, como exercício final, adicione alguns exercícios com faixa elástica, incluindo "puxadas" com a faixa em pé e arremessos de bola medicinal.
O ideal é que a parte inferior do corpo e o abdômen iniciem o soco, e não o peito e os braços.
Veja meu post/programa completo de treinamento de força e condicionamento para boxe aqui.
Lembre-se da importância de um tronco e pernas fortes para a potência dos socos.