O boxe 🥊 é um esporte muito exigente. Muitos aspectos do condicionamento físico são necessários para o boxe, mas uma coisa crucial que quero que todos saibam é que força no peito não é sinônimo de potência nos socos!

A potência gerada especificamente no peito é muito pequena. É necessário que todo o corpo (ou cadeia cinética) seja acionado.

Na verdade, a diferença entre boxeadores de 'nível baixo' e 'nível alto' em um estudo foi a geração de força das pernas ao socar:

Treinar o peito isoladamente do resto do corpo irá prejudicar, e não ajudar, seu desempenho no boxe.

Algumas dicas para treinar o peito sem interferir no condicionamento físico para o boxe incluem:

• Simule socos com uma pequena quantidade de resistência para que isso não interfira na técnica e na mecânica correta do golpe. Por exemplo, socos com cabos ou faixas elásticas de baixa resistência.
• Treine os músculos para potência e velocidade, não para força.
• Estudos demonstraram que o supino com carga elevada reduz a mobilidade dos ombros – o que é prejudicial para o boxe.
• Faça muitos exercícios de mobilidade para os ombros e o peito antes e depois de levantar pesos.
• Treine movimentos, não músculos!
• Modifique alguns (não todos) os exercícios de agachamento para que você fique em uma posição de boxe, em vez da posição padrão de frente para o oponente.

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Exemplo de treino de peito para boxe

Exercício	Conjuntos	Representantes
Supino com halteres	2	8-12
Flexões pliométricas – Laterais	2	10
Arremesso de bola medicinal seguido de flexão de braço	2	10
Bandas de perfuração	2	10
Thrusters – (Agachamento com Press)	2	12
Almofadas ou saco de pancadas	3	3 minutos
Alongamentos

Comece o aquecimento com 2 rounds de boxe sombra, 5 minutos de pular corda e alguns exercícios de mobilidade para os ombros.

Supino com halteres: 2 séries de 8 repetições

Flexões pliométricas laterais com bola medicinal ou BOSU – 2 séries de 10 repetições

Arremesso de bola medicinal seguido de flexão de braço – 2 séries de 8 repetições

Socos com elástico: 2 séries de 10 repetições em cada braço (total de 4 séries)

Thrusters – Agachamento e Desenvolvimento – 2 séries de 10 repetições

Os thrusters são um ótimo exercício para finalizar o treino, pois trabalham o corpo todo. É importante incluir esse tipo de movimento para que o peito não se acostume a trabalhar isoladamente das pernas e do abdômen.

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Lembre-se de trabalhar os músculos das costas igualmente em exercícios de puxada, como a remada unilateral, caso contrário, você terá um desequilíbrio nos ombros.

Baixe o treino de peito para boxe em PDF aqui.

Além disso, lembre-se de fazer muitos exercícios de mobilidade.

O Maior Alongamento do Mundo é um excelente alongamento completo que você pode fazer todos os dias:

Por fim, lembre-se do princípio SAID: Adaptações Específicas às Demandas Impostas.

Se você quer entrar em forma para o boxe, você precisa praticar boxe! 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Recomendo fortemente adicionar exercícios de mobilidade e fortalecimento do core ao seu treino de peito. 

Meus objetivos são ter uma boa aparência (eu sei que é vaidade) e ser capaz de lutar um pouco – não pretendo competir em trocação num futuro próximo.

Com isso em mente, como exercício final, adicione alguns exercícios com faixa elástica, incluindo "puxadas" com a faixa em pé e arremessos de bola medicinal.

O ideal é que a parte inferior do corpo e o abdômen iniciem o soco, e não o peito e os braços.

Veja meu post/programa completo de treinamento de força e condicionamento para boxe aqui.

Lembre-se da importância de um tronco e pernas fortes para a potência dos socos.