La potencia explosiva es fundamental para un grappling exitoso, especialmente sin gi. Puedes salir (o entrar) con potencia en la mayoría de las posiciones y sumisiones si tienes caderas y piernas explosivas.
Consigue caderas explosivas para un rendimiento superior en grappling. Desplázate hasta el final para ver el PDF y una buena versión de tabla del programa. Por cierto, ¡se escribe "programme" en el Reino Unido! Es útil si eres entrenador.
Programa de poder de agarre
Los levantamientos olímpicos son geniales, este programa asume que no tienes acceso a un entrenador de levantamiento olímpico.
Antes de cada sesión, asegúrese de que: Calentar con 10 minutos de cardio en estado estable, por ejemplo, remo, y realizar estiramientos dinámicos y 2 a 3 series de calentamiento con pesas ligeras y explosividad limitada.
Espera de 2 a 4 minutos entre series para obtener mejores resultados en potencia pura. Reduce el intervalo de descanso para potencia-resistencia.
Programa de potencia de agarre DÍA 1
- Peso muerto sumo x 2 series x 8 repeticiones: peso ligero para calentar todo el cuerpo
- Encogimientos de hombros con salto de potencia* x 4 series x 6 repeticiones
- Saltos rotacionales pliométricos x 2 series x 10 repeticiones
- Pase al botiquín x 3 series de 8 repeticiones
- Saltos de profundidad x 3 series de 5 repeticiones
Pase de pecho con balón medicinal
Saltos rotacionales
Encogimientos de hombros con salto
Programa Grappling Power, día 3
El día 2 es un día de descanso.
- Sentadillas con peso corporal × 20 repeticiones
- Flexiones con peso corporal x 20 repeticiones
- Press con barra x 4 series x 6 repeticiones
- Press y limpieza con pesas rusas x 2 series x 10 repeticiones (2 series de cada lado)
- Remo explosivo con un brazo* sobre pelota de estabilidad x 2 series x 6 repeticiones
- Burpees x 2 series de 30 repeticiones
*Tómate 3 segundos para bajar el peso y luego levántalo lo más rápido posible, haz una pausa de 1 segundo en la parte superior y vuelve a bajar.
Programa de potencia de agarre DÍA 5
- Sentadillas con peso corporal x 20 repeticiones
- Sentadillas frontales – explosivas x 3 series x 8 repeticiones
- Dominadas explosivas* x 3 series x 5 repeticiones
- Balanceos con pesas rusas x 3 series x 8 repeticiones
- Saltos verticales pliométricos x 3 series x 6 repeticiones
*Cualquier ejercicio explosivo de espalda es adecuado si las dominadas son demasiado difíciles. Usar una cuerda para tirar de un trineo o un cable para bajar el peso y luego tirar explosivamente son buenas opciones.
Periodización
Los programas de entrenamiento deben periodizarse siempre que sea posible. Para más información sobre la periodización de Bompas, consulte Nuestra publicación sobre fuerza y acondicionamiento de MMA.
Levantamientos olímpicos
Idealmente, los programas de potencia también deberían incluir algún tipo de levantamientos olímpicos. Sin embargo, siempre hay que evaluar el riesgo de lesiones. Los arranques, por ejemplo, tienen una tasa de lesiones relativamente alta en comparación con los tirones altos o los encogimientos de hombros de potencia.
Fuerza funcional – Mueve el cuerpo
Haz que las compresiones de cadera sean más específicas para el agarre, colocando a un compañero sobre tus caderas. Practica y practica un explosivo "escapar por la puerta trasera" 6 veces por serie.
Puedes hacer ejercicios similares desde la posición de montaje. Usa el "hip hop" para escapar de la posición de montaje o haz un puente lateral con un compañero saltando repetidamente hacia la posición de montaje.
Descargue el programa Grappling Power
Descárgalo a continuación como Palabra Doc:
Descárgalo a continuación como pdf:
Programa de potencia de agarre (en tablas agradables)
Siempre caliente antes de cada sesión con 10 minutos de cardio en estado estable y 5 minutos de estiramiento dinámico.
También se recomienda hacer 2 series de calentamiento con un peso ligero antes de realizar cualquier serie de trabajo.
DÍA 1
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Peso muerto sumo | 2 | 8 |
| encogimientos de hombros con salto | 4 | 6 |
| Saltos pliométricos rotacionales | 2 | 10 |
| Pase de pecho con balón medicinal | 3 | 8 |
| Saltos de profundidad | 3 | 6 |
DÍA 3
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Empujar prensa | 4 | 6 |
| Cargada y press con pesas rusas | 2 de cada brazo | 12 |
| Remo explosivo con un brazo | 3 | 10 |
| Burpees | 2 | 30 |
DÍA 5
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Barbillas explosivas | 3 | 6 |
| Balanceos con pesas rusas | 3 | 10 |
| Saltos verticales pliométricos | 3 | 6 |
| Empujes de cadera con barra | 3 | 8 |
Conclusión
Calienta mucho. Los ejercicios de potencia son geniales, pero también conllevan un alto riesgo de lesiones. Te recomiendo sudar mucho y beber mucha agua durante todo el entrenamiento.
Las caderas explosivas se desarrollan mediante ejercicios de extensión de cadera, como saltos explosivos, empujes explosivos de cadera y levantamientos olímpicos.
Cabe destacar que la fuerza de agarre también es importante para la fuerza y el acondicionamiento en el grappling. Estira siempre las muñecas y fortalece los extensores y flexores de muñeca, o desarrollarás codo de golfista rápidamente.