A potência explosiva é fundamental para o sucesso no grappling, especialmente no jiu-jitsu sem kimono. Você pode literalmente usar a força para sair (ou entrar) na maioria das posições e finalizações se tiver quadris e pernas explosivos.
Desenvolva quadris explosivos para um desempenho superior no grappling – role até o final da página para acessar o PDF e uma tabela com o programa. Aliás, no Reino Unido se escreve "programme"! Uma informação útil para treinadores.
Programa de Força de Luta
Os levantamentos olímpicos são ótimos, este programa parte do princípio de que você não tem acesso a um treinador de levantamento olímpico.
Antes de cada sessão, certifique-se de que você Comece com 10 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada para aquecer., por exemplo, remo, e realize alongamentos dinâmicos e 2 a 3 séries de aquecimento com pesos leves e explosão limitada.
Aguarde de 2 a 4 minutos entre as séries para obter melhores resultados em termos de potência pura. Reduza o intervalo de descanso para treinos de resistência de força.
Programa de Força no Grappling - DIA 1
- Levantamento terra sumô x 2 séries x 8 repetições – peso leve para aquecer o corpo todo
- Encolhimentos de ombros com salto potente* x 4 séries x 6 repetições
- Saltos rotacionais pliométricos x 2 séries x 10 repetições
- Passe de Remédio no Peito x 3 séries de 8 repetições
- Saltos em profundidade x 3 séries de 5 repetições
Passe de bola medicinal no peito
Saltos rotacionais
Encolher os ombros com salto
Programa de Força no Grappling - Dia 3
O segundo dia é um dia de descanso.
- Agachamentos com o peso do corpo × 20 repetições
- Flexões de braço com o peso do corpo x 20 repetições
- Desenvolvimento com barra x 4 séries x 6 repetições
- Levantamento e desenvolvimento com kettlebell x 2 séries x 10 repetições (2 séries de cada lado)
- Remada explosiva com um braço* na bola de estabilidade x 2 séries x 6 repetições
- Burpees x 2 séries de 30 repetições
*Leve 3 segundos para baixar o peso e, em seguida, levante-o o mais rápido possível, faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais alto e abaixe-o novamente.
Programa de Força no Grappling - DIA 5
- Agachamentos com o peso do corpo x 20 repetições
- Agachamento frontal – explosivo x 3 séries x 8 repetições
- Barra fixa explosiva* x 3 séries x 5 repetições
- Balanços com kettlebell x 3 séries x 8 repetições
- Saltos verticais pliométricos x 3 séries x 6 repetições
Qualquer exercício explosivo para as costas é válido se as barras fixas forem muito difíceis. Usar uma corda para puxar um trenó ou um cabo para abaixar o peso e depois puxá-lo explosivamente são boas opções.
Periodização
Os programas de treinamento devem ser periodizados sempre que possível. Para mais informações sobre a periodização Bompas, consulte [link para a periodização Bompas]. nossa postagem sobre força e condicionamento para MMA.
Levantamentos Olímpicos
Idealmente, os programas de treinamento de força devem incluir algum tipo de levantamento olímpico. No entanto, é sempre importante avaliar o risco de lesões. O arranco, por exemplo, apresenta uma taxa de lesões relativamente alta em comparação com o levantamento terra ou o encolhimento de ombros.
Força Funcional – Movimente os Corpos
Para tornar os exercícios de elevação de quadril mais específicos para o grappling, peça a um parceiro que se deite sobre seus quadris. Pratique e treine uma "fuga pelas costas" explosiva 6 vezes por série.
Você pode fazer exercícios semelhantes a partir da montada. Use a fuga da montada no estilo "hip hop" para repetições, ou faça a ponte lateral com um parceiro, saltando repetidamente de volta para a montada.
Baixe o Programa de Força no Grappling
Faça o download abaixo como um Palavra Médico:
Faça o download abaixo como um pdf:
Programa de Força no Grappling (em Nice Tables)
Sempre faça um aquecimento antes de cada sessão com 10 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada e 5 minutos de alongamento dinâmico.
Recomenda-se também fazer 2 séries de aquecimento com uma carga leve antes de iniciar qualquer série de trabalho.
DIA 1
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| Levantamento terra sumô | 2 | 8 |
| Encolher os ombros com salto | 4 | 6 |
| Saltos pliométricos rotacionais | 2 | 10 |
| passe de bola medicinal no peito | 3 | 8 |
| Saltos de profundidade | 3 | 6 |
DIA 3
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| Pressione | 4 | 6 |
| Levantamento e pressão com kettlebell | 2 em cada braço | 12 |
| Remada explosiva com um braço | 3 | 10 |
| Burpees | 2 | 30 |
DIA 5
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| Queixos explosivos | 3 | 6 |
| Balanços com kettlebell | 3 | 10 |
| saltos verticais pliométricos | 3 | 6 |
| Elevação de quadril com barra | 3 | 8 |
Conclusão
Aquecimento intenso – muito aquecimento. Exercícios de força são ótimos, mas também apresentam alto risco de lesões. Recomendo suar bastante e beber muita água durante todo o exercício.
Quadris explosivos são desenvolvidos através de exercícios de extensão do quadril, como saltos explosivos, elevações de quadril explosivas e levantamentos olímpicos.
Vale ressaltar que a força de preensão também é importante para o condicionamento físico e a força na luta agarrada. Sempre alongue os pulsos e fortaleça os extensores e flexores do punho, ou você desenvolverá epicondilite medial (cotovelo de golfista) rapidamente.