Los curls nórdicos de isquiotibiales son muy populares gracias a Instagram. El chico de rodillas sobre los dedos de los pies – Ben Patrick.

El curl es un excelente ejercicio para desarrollar masa muscular y fuerza en los isquiotibiales y la parte posterior de las piernas. También se considera uno de los mejores ejercicios para prevenir lesiones en los isquiotibiales y las rodillas.

Descargo de responsabilidad: realice el curl nórdico bajo su propio riesgo; solo con fines informativos.

Cómo realizar el curl nórdico de isquiotibiales en casa

Puedes utilizar una pared para presionar las plantas de los pies.

• Arrodíllate mirando hacia afuera de una pared, con los pies cerca de ella.
• Coloque firmemente las plantas de los pies en la pared.
• De rodillas, con las plantas de los pies apoyadas contra la pared, inclínese hacia adelante.
• Inclínese hacia adelante solo unos centímetros, hasta que pueda sentir que sus isquiotibiales se "activan".‘
• Mantén la posición durante 10 segundos y retrocede.

Usar un sofá para realizar el curl nórdico

Realmente no puedes realizar todo el rango de movimiento sin fijar los pies o los talones al suelo.

Mi forma favorita de hacer el curl en casa es arrodillarme junto al sofá, levantarlo y colocarlo sobre mis pantorrillas. Busca un lugar cómodo para apoyarlo sobre los tobillos o las pantorrillas.

• Arrodíllate cerca del sofá
• Levante el sofá y colóquelo con cuidado sobre la parte posterior de sus tobillos o pantorrillas.
• Inclínese lentamente hacia adelante e intente hacer lo mejor que pueda para controlar el descenso hasta el suelo.
• Mantén tus manos preparadas, en caso de que caigas rápidamente al suelo (¡es muy probable!).
• Haz una pausa con el cuerpo boca abajo en el suelo.
• Enróllate hacia atrás con los isquiotibiales; probablemente tendrás que impulsarte usando las manos para ayudarte.

También puedes sujetar una banda de resistencia a un punto por encima de la cabeza para controlar el ascenso y descenso del curl. Esto es más fácil si tienes una jaula de potencia cerca, ya que puedes enrollar la banda alrededor de un poste vertical u horizontal con el ángulo y la altura necesarios.

Intenté hacer un vídeo de mí haciendo el curl en casa, pero los niños me atacaron.

Curl nórdico inverso

El curl nórdico inverso o curl de isquiotibiales, implica arrodillarse y luego, lenta y controladamente, inclinarse hacia atrás lo más que pueda.

El GIF y el video se tomaron de Yo de Orillia Sports Medicine And RehabilitationCanal de YouTube aquí

Negativos del rizo nórdico

Los curls de isquiotibiales nórdicos ponen énfasis en la fase “excéntrica” o descendente del curl a medida que el músculo se alarga, esta es la mejor forma de contracción muscular para desarrollar el tamaño muscular.

Ventajas del curl nórdico de isquiotibiales

• Reduce el riesgo de lesiones
• Desarrolla masa muscular
• Puede mejorar la velocidad de carrera y el salto vertical (junto con la fuerza del flexor de la cadera)

Desventajas del curl nórdico de isquiotibiales

• No se transfiere bien a la fuerza del levantamiento de pesas.