Os exercícios nórdicos de flexão de isquiotibiais são muito populares graças ao Instagram. Cara dos joelhos sobre os dedos dos pés – Ben Patrick.

A flexão de braço é um ótimo exercício para desenvolver massa muscular e força nos músculos isquiotibiais/parte posterior das pernas. Também é considerada um dos melhores exercícios para prevenir lesões nos isquiotibiais e nos joelhos.

Aviso – Execute o exercício Nordic curl por sua conta e risco – apenas para fins informativos.

Executando a Flexão Nórdica de Isquiotibiais em Casa

Você pode usar uma parede para pressionar as solas dos pés contra ela.

• Ajoelhe-se de costas para a parede, com os pés próximos à parede.
• Encoste firmemente a sola dos pés na parede.
• De joelhos, com as solas dos pés pressionando contra a parede, incline-se para a frente.
• Incline-se para a frente apenas alguns centímetros, até sentir os músculos da parte posterior da coxa "ativando".‘
• Mantenha a posição por 10 segundos e volte à posição inicial.

Utilizando um sofá para realizar o movimento nórdico de curl

Na verdade, não é possível realizar toda a amplitude de movimento sem pressionar os pés ou os calcanhares contra o chão.

Minha maneira favorita de fazer a flexão de tríceps em casa é ajoelhar-me ao lado do sofá, levantá-lo e apoiá-lo nas minhas panturrilhas. Encontre uma posição confortável para apoiá-lo nos tornozelos ou nas panturrilhas.

• Ajoelhe-se perto do sofá.
• Levante o sofá e coloque-o cuidadosamente sobre a parte de trás dos seus tornozelos ou panturrilhas.
• Incline-se lentamente para a frente e tente controlar ao máximo a descida até o chão.
• Mantenha as mãos prontas, caso você caia rapidamente no chão (o que é bem provável!).
• Faça uma pausa com o corpo deitado de bruços no chão.
• Contraia os músculos posteriores da coxa para voltar à posição inicial – provavelmente você precisará usar as mãos para se impulsionar.

Você também pode prender uma faixa elástica em um ponto acima da sua cabeça para ajudar a controlar a descida e a subida do exercício. Isso é mais fácil de fazer se você tiver uma gaiola de força por perto, pois você pode passar a faixa em volta de um poste vertical ou horizontal no ângulo e altura desejados.

Tentei gravar um vídeo meu fazendo rosca direta em casa, mas as crianças me atacaram.

Cachos nórdicos invertidos

O exercício Nordic Curl reverso, ou flexão de isquiotibiais, consiste em ajoelhar-se e, em seguida, inclinar-se para trás de forma lenta e controlada o máximo possível.

O GIF e o vídeo foram retirados do site Yo, da Orillia Sports Medicine And Rehabilitation.Canal do YouTube aqui

Negativos de cachos nórdicos

O exercício nórdico de flexão de isquiotibiais enfatiza a fase "excêntrica" ou descendente da flexão, à medida que o músculo se alonga; essa é a melhor forma de contração muscular para o desenvolvimento da massa muscular.

Profissionais em Flexão Nórdica de Isquiotibiais

• Reduz o risco de lesões
• Aumenta a massa muscular
• Pode melhorar a velocidade de corrida e o salto vertical (além da força dos flexores do quadril).

Cons Nordic Hamstring Curl

• Não se transfere bem para a força no levantamento de peso.