Hay un enlace al entrenamiento de sprint en formato PDF cerca de la parte inferior de la publicación.
El entrenamiento de velocidad no es tan fácil como correr 100 m varias veces. Puede volverse muy técnico.
El tipo de entrenamiento que deberás realizar, dependerá del equipo que tengas disponible.
Aquí tienes algunas ideas para empezar.
Aviso legal: Entrena bajo tu propia responsabilidad. Calienta siempre antes de realizar entrenamientos de velocidad y sprint.
Como decía el chico de rodillas: "Fortalece y alarga" tus músculos. Compra un rodillo de espuma y estira y masajea los músculos que quieres fortalecer en tus días de descanso y después de entrenar. Estirar dinámicamente es una buena idea antes de entrenar, pero antes calienta con cardio constante.
Entrenamiento de velocidad para deportes de campo: fútbol, rugby y fútbol
La velocidad en términos de fútbol, etc., a menudo tiene que ver más con cambiar de dirección rápidamente que con tener una velocidad máxima increíble.
Mire a Messi, Maradona, etc., dudo que sean muy buenos en los 100 metros lisos, pero en distancias cortas y moviéndose y cambiando de dirección rápidamente, obviamente no están nada mal (bueno, en su mejor momento).
Tibilias anterior y desaceleración para la agilidad
Si quieres ser rápido en un deporte de campo como el fútbol, tienes que ser capaz de desacelerar rápidamente; básicamente, tienes que ser capaz de parar y reducir la velocidad rápidamente en una dirección, para disparar como una bala o un Usian Bolt en la dirección opuesta.
La tibia anterior es un músculo a menudo olvidado y descuidado, ubicado en la parte delantera de la espinilla.
Puedes fortalecerlo directamente con una banda de resistencia o colocando una bolsa o una pesa en el tobillo sobre tu pie y haciendo una “flexión dorsal” del pie, de modo que los dedos apunten hacia arriba.
https://www.verywellhealth.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
También puedes utilizar un “pie de mono” para sujetar una mancuerna a tu pie, o puedes utilizar una banda de resistencia para sujetar el peso a tu pie.
Me gusta colocar la parte inferior de mi pie izquierdo encima de mi pie derecho y proporcionar resistencia de esa manera.
A veces pongo el pie en el mango de una pesa rusa de plástico de 6k y la hago curl. Aunque no es especialmente seguro, así que proceda con precaución y bajo su propio riesgo.
También puedes usar una banda de resistencia atada a un punto de anclaje y alrededor de tu cintura, de modo que seas empujado hacia adelante y tus isquiotibiales, glúteos y tibiales anteriores tengan que trabajar más duro de manera excéntrica para reducir la velocidad.
Velocidad lateral y potencia
La velocidad lateral para cambiar de dirección en deportes de campo como el fútbol es crucial. Las zancadas laterales para fortalecer y trabajar los pies rápidamente son una excelente idea.
Isquiotibiales
El músculo principal (o grupo de músculos) utilizado en la desaceleración son los isquiotibiales.
Una excelente manera de fortalecer los isquiotibiales es hacer flexiones con una pelota de estabilidad.
Con precaución, también puedes empezar a hacer un Nordic Curl.
Músculos explosivos de la pantorrilla
Es fácil lesionarse los músculos de la pantorrilla (y los isquiotibiales), así que vaya con cuidado y caliente, especialmente si está haciendo elevaciones de pantorrillas rápidas y explosivas.
Las elevaciones de pantorrillas con una sola pierna no requieren ningún equipo y son excelentes para desarrollar músculos fuertes en las pantorrillas.
Los saltos pliométricos también son excelentes para desarrollar poderosos músculos de la pantorrilla para la aceleración.
Los músculos de la pantorrilla pueden tensarse mucho, así que recuerda usar un rodillo de espuma y estirarlos todos los días si es posible.
Extensión de cadera potente
Un elemento clave del sprint es la extensión de cadera. Básicamente, cualquier ejercicio que te lleve de una posición en cuclillas a una posición de pie erguida desarrollará la fuerza de extensión de cadera. Al realizarlo a velocidad, también deberías desarrollar una potente extensión de cadera.
Los ejercicios de pie incluyen empujes con banda de resistencia, sentadillas con banda de resistencia, sentadillas con peso libre y levantamientos olímpicos como arranques y tirones altos.
Los ejercicios pliométricos también son excelentes para desarrollar caderas explosivas.
Los saltos verticales repetidos, por ejemplo, son excelentes para desarrollar caderas poderosas.
El salto es otro gran ejercicio.
Aborda los ejercicios pliométricos y los levantamientos olímpicos con cuidado y con un programa de entrenamiento estructurado. Es fácil lesionarse si tu técnica es deficiente y no calientas adecuadamente. Además, puedes sobreentrenar fácilmente, ya que los ejercicios pliométricos y los levantamientos olímpicos exigen mucho y sobrecargan el cuerpo.
También puedes desarrollar la fuerza de la cadera con ejercicios acostado, como empujes de cadera y extensiones de cadera y glúteos con peso desde una posición de rodillas.
Flexión de cadera potente
La flexión de la cadera es tan importante como la extensión de la cadera para correr, pero a menudo se descuida o no se le da tanta importancia.
Las elevaciones de piernas colgado y las flexiones de rodillas con pelota de estabilidad y las flexiones de piernas también son excelentes.
También puedes utilizar un cable o una banda de resistencia con fijación al tobillo.
Entrenamiento de sobrevelocidad
Podría decirse que la forma más rápida de aumentar la velocidad del pie es el entrenamiento de sobrevelocidad.
Correr cuesta abajo (¡bajo tu propio riesgo!) es la forma más fácil de entrenar a alta velocidad. La gravedad te obliga a correr más rápido, lo que a su vez te obliga a mover los pies con mayor rapidez.
También puedes usar dispositivos elásticos y bandas de resistencia para entrenar a alta velocidad, ¡solo evita chocar con aquello a lo que estén ancladas las bandas!
La mayoría de las investigaciones sobre exceso de velocidad utilizan colinas que no son muy empinadas, alrededor de una pendiente de 3%.
Ejercicios de cadencia y pies rápidos
No necesitas equipo sofisticado para realizar ejercicios de pies rápidos y velocidad. Puedes usar un par de conos o simplemente unos calcetines enrollados como marcadores.
Ejercicios pliométricos
La pliometría funciona desarrollando un estiramiento rápido y enérgico de los músculos. Los ejercicios pliométricos enseñan y acondicionan los músculos para producir movimientos y contracciones rápidos y potentes.
En términos científicos, la pliometría activa el reflejo miotático, que se produce cuando los músculos se estiran bajo fuerza. A su vez, este reflejo estimula células nerviosas especiales llamadas "receptores sensoriales de estiramiento". Esto ayuda a los músculos a producir contracciones potentes en poco tiempo.
Uno de mis ejercicios favoritos en casa es subir las escaleras a saltos y bajarlas rápidamente con los pies.
También puedes hacer saltos pliométricos subiendo las escaleras. Bajo tu propio riesgo.
Levantamientos olímpicos
Muchos siguen considerando los levantamientos olímpicos como el componente clave para desarrollar una base de potencia sobre la que construir. Básicamente, cuanto más potente o mejor seas en los levantamientos olímpicos, mayor será tu potencial para desarrollar velocidad. Sin embargo, esto no siempre es cierto, aunque algunos de los mejores (y más grandes) atletas natos que conozco utilizan levantamientos olímpicos. Sin embargo, hay muchos velocistas de talla mundial que no practican levantamientos olímpicos (pero sí hacen muchos ejercicios pliométricos).
Si agrega levantamientos olímpicos, tenga en cuenta que la técnica es crucial y los levantamientos olímpicos producen potencia máxima con cargas de 70-80%.
Calentar adecuadamente
Los músculos calientes son malos para la resistencia, pero excelentes para el entrenamiento de potencia:
“Después de calentar las piernas en un baño de agua a 44 °C, se produjo un aumento de ∼11% en la fuerza máxima y la potencia“.“
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00424812
Si nota que su rendimiento disminuye porque se calienta demasiado, lo más efectivo es enfriar las palmas de las manos, las plantas de los pies o la cara; estas áreas del cuerpo se llaman "“Piel glabra”Y contienen una serie de vasos sanguíneos que permiten que el calor se pierda rápidamente. Así que, para mantener el calor, cúbrete estas zonas; para refrescarte, aplica hielo o mantén algo frío.
Programa de entrenamiento para velocistas de 100 m
Calentamiento: 5 minutos de cardio en estado estable + estiramientos dinámicos
- 3 series de 3x20m Sprints
1 minuto de descanso entre sprints.
5 minutos de descanso entre series. – manténgase abrigado entre series con capas adicionales de ropa y camine un poco, etc.
- 3 series de sprints de 3x30 m
1 minuto de descanso entre sprints.
5 minutos de descanso entre series. – manténgase abrigado entre series con capas adicionales de ropa y camine un poco, etc.
- 2 series de 8 saltos verticales con flexión de rodillas
- 4 juegos de límites para 30 m
60 segundos de descanso entre saltos
- Empujes con banda de resistencia 2 series de 8 repeticiones
- Lunes de salto 2 series de 10 repeticiones
- Flexores de cadera con resistencia de banda: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna
Haz esto lo más rápido posible en términos de movimiento ascendente.
Coloque una banda en un punto de anclaje y en su tobillo y “tire de rodillas” y simule también la acción del brazo de carrera.
Día 3
Calentamiento
- 3 carreras de velocidad de 100 m
2 minutos de descanso entre sprints.
- Estocadas diagonales/multidireccionales x 2 series de 10 repeticiones
- Sprint asistido con banda de resistencia o cuesta abajo x 5 series de 30 m
- Ejercicio rápido de brazos: mancuernas de 1 kg x 3 series de 20 segundos (acción de carrera con los brazos sosteniendo pesas de 1 kg en las muñecas)
- Carreras resistidas hacia atrás x 3 x 30m
Día 5
Calentamiento
- Carreras resistidas hacia atrás x 3 x 30m
- Curl nórdico de isquiotibiales o curl de isquiotibiales con pelota x 2 x 10 repeticiones
- Límites x 30m x 3
- Fortalecimiento del tibial: elevaciones del tibial, 3 series de 12 en cada pie/pierna
- Saltos de peso 2 series de 8 repeticiones
- Empujes de cadera con barra: 2 series de 8 repeticiones
Programa de entrenamiento para velocistas de 100 m
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Día 1 | ||
| Calentamiento – 5 minutos de cardio en estado estable + estiramientos dinámicos | ||
| Sprints de 20 m (3 series de 3x20m Sprints) | 3 | 3 |
| 1 minuto de descanso entre sprints. | ||
| 5 minutos de descanso entre series. – manténgase abrigado entre series con capas adicionales de ropa y camine un poco, etc. | ||
| Sprints de 30 m (3 series de 3x30 m Sprints) | 3 | 3 |
| 3 series de sprints de 3x30 m | ||
| 1 minuto de descanso entre sprints. | ||
| 5 minutos de descanso entre series. – manténgase abrigado entre series con capas adicionales de ropa y camine un poco, etc. | ||
| Saltos verticales con flexión de rodillas | 2 | 8 |
| Límites de 30 m | 3 | 30 m de distancia |
| 60 segundos de descanso entre saltos | ||
| Propulsores de banda de resistencia | 2 | 8 |
| Estocadas con salto | 2 | 10 |
| Flexores de cadera con resistencia de banda | 3 | 10 |
| Haz esto lo más rápido posible en términos de movimiento ascendente. | ||
| Coloque la banda en un punto de anclaje y en su tobillo y “tire de rodillas” y simule la acción del brazo de carrera. | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Día 3 | ||
| Calentamiento – 5 minutos de cardio en estado estable + estiramientos dinámicos | ||
| 3 carreras de velocidad de 100 m | 3 | 100 m de distancia |
| 2 minutos de descanso entre sprints. | ||
| Estocadas diagonales/multidireccionales | 2 | 10 |
| Sprint asistido con banda de resistencia o cuesta abajo | 5 | 30 m de distancia |
| Ejercicio de brazos rápidos – Mancuernas de 1 kg | 3 | 20 segundos |
| Acción de correr con el brazo sosteniendo pesas de muñeca de 1 kg | ||
| Resistieron carreras hacia atrás | 3 | 30 metros |
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Día 5 | ||
| Calentamiento – 5 minutos de cardio en estado estable + estiramientos dinámicos | ||
| Resistieron carreras hacia atrás | 3 | 30m (distancia) |
| Curl nórdico de isquiotibiales o curl de isquiotibiales con pelota | 2 | 10 |
| Límites | 3 | 30m (distancia) |
| Fortalecimiento del tibial – Elevaciones de tibia | 3 | 12 |
| Saltos con peso | 2 | 8 |
| Empujes de cadera con barra | 2 | 8 |
Programa de entrenamiento de velocidad de fútbol y rugby
Calentar con 5 minutos de cardio en estado estable y estiramientos dinámicos.
Día 1
- Ejercicio de sprint con cono de caja x 5 x 4 series
- Estocadas multidireccionales: 3 series de 12 repeticiones
- Elevaciones explosivas de pantorrillas con una pierna: 2 series con cada pierna x 10 repeticiones
- Saltos pliométricos para pantorrillas: 2 series de 10 repeticiones
- Límites
*Ejercicio de sprint en cono de caja: coloque una caja de 15 m de lado
Comienza en el cono inferior derecho. Corre hacia el cono de adelante, gira a la izquierda y corre hacia el cono superior izquierdo. Corre hacia atrás hasta el cono inferior izquierdo, gira a la derecha y corre hacia el cono inferior derecho donde comenzaste.
Descansa 2 minutos y repite.
Día 3
Calentamiento
Ejercicio de sprint con cono*
Saltos con piernas rectas con peso 4x40m
1,5 minutos de descanso entre saltos.
Ejercicios rápidos de pies con escalera o banda de resistencia en bucle pequeño
Ejercicio de brazos rápidos: use mancuernas de 1 kg para imitar la acción de carrera de los brazos: 3 series de 30 segundos
Sprints con banda de resistencia: fija la banda a un poste o a un anclaje seguro de modo que apenas puedas moverte cuando corres hacia adelante, de modo que corras en el mismo lugar: 4 series de 10 segundos.
Saltos pliométricos: 3 series de 10 repeticiones
Coloca conos o postes a 10 m de distancia. Corre del primer cono al segundo, luego corre al tercero, luego haz un sprint, luego corre, etc. De regreso, corre hacia atrás del primer cono al segundo, luego corre al tercero, luego gira y corre hacia atrás, etc.
Día 5
Calentamiento
Tirones altos con barra olímpica o saltos con peso (evítalos si tienes problemas de rodillas o espalda, etc.)
Flexiones de isquiotibiales con pelota de estabilidad o curls nórdicos: 3 series de 10 repeticiones (o repeticiones máximas con curls nórdicos)
Merodeador hacia atrás/Tiro de trineo: 3 series de 20 m
Estocadas con bandas de resistencia que te empujan hacia adelante* – 2 series de 10 repeticiones con cada pierna
Estocadas laterales: 2 series de 10 repeticiones en total (estocada hacia la izquierda, luego estocada hacia la derecha = 2 repeticiones)
Elevaciones de pantorrillas de pie: 2 series de 10 repeticiones
Elevaciones de tibia – 3 series de 10 repeticiones
Enfríe, use un rodillo de espuma y estírese después de cada sesión.
*Ancla la banda de resistencia a unos metros de ti. La banda te impulsará hacia adelante y te obligará a desacelerar eficazmente. Ten cuidado de no chocar con el punto de anclaje.
Si entrenas mucho en casa, consulta mi publicación de blog sobre Entrenamiento de velocidad en casa con ejercicios sencillos
Descargar el Programa de Capacitación PDF:
Puedes descargar el PDF del Programa de Entrenamiento de Sprint de 100 m haciendo clic aquí
Por favor, deja un comentario si quieres uno de fútbol en formato PDF. Todavía no he tenido tiempo (lo siento).