Há um link para o arquivo .pdf de treinamento de sprint perto do final da postagem.
O treino de velocidade não é tão simples quanto correr 100 metros algumas vezes. Pode se tornar algo realmente técnico.
O tipo de treinamento que você deve fazer dependerá do equipamento que você tem disponível.
Aqui estão algumas ideias para você começar.
Aviso – Treine por sua conta e risco. Sempre aqueça antes de realizar treinos de velocidade e sprints.
Parafraseando o cara do Knees Over Toes: "Fortaleça e alongue" seus músculos. Invista em um rolo de espuma e alongue e massageie os músculos que deseja fortalecer nos seus dias de descanso e após o treino. Alongamentos dinâmicos são uma boa ideia antes do treino, mas aqueça com um pouco de cardio em ritmo moderado primeiro.
Treinamento de velocidade para esportes de campo – Futebol / Rúgbi / Futebol
Em termos de futebol, por exemplo, a velocidade geralmente está mais relacionada à mudança rápida de direção do que a uma velocidade máxima impressionante.
Veja Messi, Maradona etc. – duvido que eles seriam ótimos em uma corrida de 100 metros, mas em distâncias curtas, com movimentos e mudanças de direção rápidas, eles obviamente não são nada ruins (bem, no auge de suas carreiras).
Tíbilos Anteriores e Desaceleração para Agilidade
Se você quer ser rápido em um esporte de campo como o futebol, precisa ser capaz de desacelerar rapidamente – basicamente, precisa ser capaz de parar e reduzir a velocidade rapidamente em uma direção, para disparar como uma bala ou um raio na direção oposta.
O tibial anterior é um músculo frequentemente esquecido e negligenciado, localizado na parte frontal da canela.
Você pode fortalecê-lo diretamente com uma faixa de resistência ou colocando uma bolsa ou caneleira no pé e fazendo a dorsiflexão do pé – de modo que os dedos apontem para cima.
https://www.verywellhealth.com/exercise-program-to-correct-foot-drop-2696048
Você também pode usar um "pé de macaco" para prender um haltere ao pé, ou pode usar uma faixa de resistência para prender o peso ao pé.
Gosto de colocar a sola do meu pé esquerdo sobre o pé direito e oferecer resistência dessa forma.
Às vezes, coloco o pé na alça de um kettlebell de plástico de 6 kg e faço rosca direta com ele. Embora não seja particularmente seguro fazer isso – portanto, proceda com cautela/por sua conta e risco.
Você também pode usar uma faixa elástica, amarrada a um ponto fixo e à cintura ou em volta dela, de forma que você seja puxado para a frente e seus músculos isquiotibiais, glúteos e tibial anterior tenham que trabalhar excentricamente com mais intensidade para diminuir a velocidade.
Velocidade e potência lateral
A velocidade lateral para mudar de direção em esportes de campo como o futebol é crucial. Agachamentos laterais para fortalecer e trabalhar a velocidade dos pés lateralmente são uma ótima ideia.
músculos isquiotibiais
O principal músculo (ou grupo muscular) utilizado na desaceleração são os músculos isquiotibiais.
Uma ótima maneira de fortalecer os músculos isquiotibiais é fazer flexões de tronco com uma bola de estabilidade.
Com cautela, você também pode ir progredindo até conseguir fazer um Nordic Curl (movimento nórdico).
Músculos da panturrilha explosivos
É fácil lesionar os músculos da panturrilha (e os músculos isquiotibiais), então vá com calma e aqueça bem – especialmente se for fazer elevações de panturrilha rápidas e explosivas.
Elevações de panturrilha com uma perna só não exigem nenhum equipamento e são ótimas para desenvolver músculos da panturrilha fortes.
Os saltos pliométricos também são excelentes para desenvolver músculos da panturrilha potentes, que proporcionam aceleração.
Os músculos da panturrilha podem ficar muito tensos, então lembre-se de usar o rolo de espuma e alongá-los todos os dias, se possível.
Extensão de quadril poderosa
Um elemento fundamental da corrida de velocidade é a extensão do quadril. Basicamente, qualquer exercício que leve você da posição de agachamento para a posição em pé desenvolverá a força de extensão do quadril. Feito em alta velocidade, você também desenvolverá uma extensão de quadril poderosa.
Os exercícios em pé incluem thrusters com faixa de resistência, agachamentos com faixa de resistência, agachamentos com peso livre e levantamentos olímpicos, como arremessos e puxadas altas.
Os exercícios pliométricos também são excelentes para desenvolver a explosão dos quadris.
Saltos verticais repetidos, por exemplo, são ótimos para desenvolver quadris fortes.
Saltar e pular é outro ótimo exercício.
Aborde os exercícios pliométricos e os levantamentos olímpicos com cuidado e com um programa de treinamento estruturado – é fácil se lesionar se a sua técnica for inadequada e você não estiver devidamente aquecido. Você também pode facilmente entrar em overtraining, já que os exercícios pliométricos e os levantamentos olímpicos exigem muito do corpo.
Você também pode desenvolver a força do quadril com exercícios deitado, como elevações de quadril e extensões de quadril/glúteos com peso, a partir da posição de joelhos.
Flexão de quadril poderosa
A flexão do quadril é tão importante quanto a extensão do quadril para a corrida de velocidade, mas muitas vezes é negligenciada ou não recebe a devida ênfase.
Elevações de perna na barra fixa e flexões e piques de joelho na bola de estabilidade também são excelentes.
Você também pode usar um cabo ou uma faixa de resistência com um acessório para o tornozelo.
Treinamento de Sobrevelocidade
Sem dúvida, a maneira mais rápida de aumentar a velocidade dos pés é o treinamento de sobrevelocidade.
Correr ladeira abaixo (por sua conta e risco!) é a maneira mais fácil de treinar a velocidade máxima. Você é forçado a correr mais rápido graças à gravidade, o que, por sua vez, força você a mover os pés mais rapidamente!
Você também pode usar dispositivos elásticos e faixas de resistência para treinamento de velocidade máxima – só tome cuidado para não bater em nada que esteja prendendo as faixas!
A maioria das pesquisas sobre excesso de velocidade utiliza colinas que não são muito íngremes – com uma inclinação de cerca de 3%.
Exercícios de cadência e agilidade
Você não precisa de equipamentos sofisticados para realizar exercícios de agilidade e velocidade dos pés. Pode usar alguns cones ou até mesmo meias enroladas como marcadores.
pliometria
Os exercícios pliométricos funcionam desenvolvendo um alongamento rápido e vigoroso nos músculos. Eles ensinam/condicionam os músculos a produzir movimentos e contrações rápidas e poderosas.
Em termos científicos, a pliometria ativa o reflexo miotático, que ocorre quando os músculos são alongados sob força. Por sua vez, o reflexo miotático estimula células nervosas especiais chamadas "receptores sensoriais de estiramento". Isso ajuda os músculos a produzirem contrações poderosas em um curto período de tempo.
Um exercício que eu adoro fazer em casa é subir as escadas aos pulos e descer correndo.
Você também pode fazer saltos pliométricos subindo escadas. Por sua conta e risco, claro.
Levantamentos Olímpicos
Os levantamentos olímpicos ainda são considerados por muitos como o componente chave para desenvolver uma base de força. Basicamente, quanto mais forte/melhor você for nos levantamentos olímpicos, maior será seu potencial para desenvolver velocidade. No entanto, isso nem sempre é verdade, embora alguns dos melhores (e maiores) atletas naturais que conheço usem levantamentos olímpicos – mas existem muitos velocistas de nível mundial que não praticam levantamentos olímpicos (mas utilizam muitos exercícios pliométricos).
Se você adicionar levantamentos olímpicos, lembre-se de que a técnica é crucial e que esses exercícios produzem potência máxima com cargas de 70 a 80 kg.
Aqueça-se adequadamente
Músculos aquecidos são péssimos para resistência, mas ótimos para treino de força:
“Após aquecer as pernas em um banho de água a 44 °C, houve um aumento de aproximadamente 11% na força e potência máximas.“
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00424812
Se você perceber que seu desempenho está piorando porque você fica com muito calor, resfriar as palmas das mãos, as solas dos pés ou o rosto é muito eficaz – essas áreas do corpo são chamadas de “áreas de transição”.“Pele glabra”"e contêm uma série de vasos sanguíneos que permitem a rápida perda de calor. Portanto, para se manter aquecido, cubra essas áreas; para se refrescar, aplique gelo ou segure algo frio!"
Programa de Treinamento para Corredores de 100m
Aquecimento – 5 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade constante + alongamentos dinâmicos
- 3 séries de 3 sprints de 20 metros
1 minuto de descanso entre os sprints.
Descanse 5 minutos entre as séries. – Mantenha-se aquecido entre as séries com camadas extras de roupa e caminhe um pouco, etc.
- 3 séries de 3x30m de sprints
1 minuto de descanso entre os sprints.
Descanse 5 minutos entre as séries. – Mantenha-se aquecido entre as séries com camadas extras de roupa e caminhe um pouco, etc.
- 2 séries de 8 saltos verticais com os joelhos flexionados
- 4 conjuntos de limites para 30m
60 segundos de descanso entre os limites
- thrusters com faixa de resistência, 2 séries de 8 repetições
- Saltos com halteres, 2 séries de 10 repetições.
- Flexores do quadril com resistência por faixa elástica – 3 séries de 10 repetições em cada perna
Faça esses movimentos o mais rápido possível, considerando o movimento ascendente.
Prenda uma faixa elástica a um ponto fixo no tornozelo e faça movimentos de "joelho" para simular o movimento dos braços durante uma corrida.
Dia 3
Aquecimento
- 3 x 100m de corrida
2 minutos de descanso entre os sprints.
- Afundos diagonais/multidirecionais x 2 séries de 10 repetições
- Sprint em declive ou com auxílio de faixa elástica x 5 séries de 30m
- Exercício rápido para os braços – halteres de 1 kg x 3 séries de 20 segundos (movimento de braço em corrida segurando pesos de 1 kg ou caneleiras)
- Corridas de costas resistidas x 3 x 30m
Dia 5
Aquecimento
- Corridas de costas resistidas x 3 x 30m
- Flexão de perna nórdica ou flexão de perna com bola x 2 x 10 repetições
- Limites x 30m x 3
- Fortalecimento do tibial – Elevações do tibial, 3 séries de 12 repetições em cada pé/perna.
- Saltos com peso: 2 séries de 8 repetições
- Elevação de quadril com barra – 2 séries de 8 repetições
Programa de Treinamento para Corredores de 100m
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| Dia 1 | ||
| Aquecimento – 5 minutos de exercícios cardiovasculares em ritmo constante + alongamentos dinâmicos | ||
| Corridas de 20 metros (3 séries de 3 sprints de 20m) | 3 | 3 |
| 1 minuto de descanso entre os sprints. | ||
| Descanse 5 minutos entre as séries. – Mantenha-se aquecido entre as séries com camadas extras de roupa e caminhe um pouco, etc. | ||
| Corridas de 30m (3 séries de 3x30m) | 3 | 3 |
| 3 séries de 3x30m de sprints | ||
| 1 minuto de descanso entre os sprints. | ||
| Descanse 5 minutos entre as séries. – Mantenha-se aquecido entre as séries com camadas extras de roupa e caminhe um pouco, etc. | ||
| Saltos verticais com joelhos flexionados | 2 | 8 |
| Limites de 30m | 3 | distância de 30 metros |
| 60 segundos de descanso entre os limites | ||
| propulsores de faixa de resistência | 2 | 8 |
| afundos com salto | 2 | 10 |
| A faixa resistiu aos flexores do quadril. | 3 | 10 |
| Faça esses movimentos o mais rápido possível, considerando o movimento ascendente. | ||
| Prenda a faixa elástica em um ponto de ancoragem e no tornozelo e faça um movimento de "joelho" para simular o movimento dos braços durante uma corrida. | ||
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| Dia 3 | ||
| Aquecimento – 5 minutos de exercícios cardiovasculares em ritmo constante + alongamentos dinâmicos | ||
| 3 x 100m de corrida | 3 | distância de 100m |
| 2 minutos de descanso entre os sprints. | ||
| Afundos diagonais/multidirecionais | 2 | 10 |
| Descida em ladeira ou sprint assistido por faixa de resistência | 5 | distância de 30 metros |
| exercício de braços rápidos – Halteres de 1kg | 3 | 20 segundos |
| Movimento de braço durante uma corrida segurando pesos de pulso de 1 kg. | ||
| Resistiu às corridas para trás | 3 | 30m |
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| Dia 5 | ||
| Aquecimento – 5 minutos de exercícios cardiovasculares em ritmo constante + alongamentos dinâmicos | ||
| Resistiu às corridas para trás | 3 | 30m (distância) |
| Flexão de isquiotibiais nórdica ou flexão de isquiotibiais com bola | 2 | 10 |
| Limites | 3 | 30m (distância) |
| Fortalecimento do tibial – Elevações do tibial | 3 | 12 |
| Saltos com peso | 2 | 8 |
| Elevações de quadril com barra | 2 | 8 |
Programa de treinamento de velocidade para futebol e rúgbi
Comece o aquecimento com 5 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada e alongamentos dinâmicos.
Dia 1
- Exercício de corrida com cones x 5 x 4 séries
- Agachamentos multidirecionais – 3 séries de 12 repetições
- Elevação explosiva de panturrilha com uma perna só - 2 séries de 10 repetições para cada perna
- Saltos pliométricos para panturrilhas – 2 séries de 10 repetições
- Limites
*Exercício de corrida com cones em caixa – desenhe uma caixa com lados de 15m
Comece no cone inferior direito. Corra até o cone à frente, vire à esquerda e corra até o cone superior esquerdo, corra de costas até o cone inferior esquerdo, vire à direita e corra até o cone inferior direito onde você começou.
Descanse por 2 minutos e repita.
Dia 3
Aquecimento
Exercício de corrida com cones*
4x40m Saltos com Pernas Estendidas e Peso
1,5 minutos de descanso entre os limites.
Exercícios de agilidade com escada ou faixa elástica de resistência em formato de laço pequeno.
Exercício de braços rápidos – use halteres de 1 kg para simular o movimento dos braços durante uma corrida – 3 séries de 30 segundos
Corridas com faixa elástica – prenda a faixa a um poste ou a um ponto de ancoragem seguro de forma que você mal consiga se mover ao correr para a frente – assim, você estará correndo no mesmo lugar – 4 séries de 10 segundos.
Saltos pliométricos – 3 séries de 10 repetições
*Coloque cones ou postes a 10 metros de distância um do outro. Corra do primeiro cone até o segundo, depois dê um pique até o terceiro cone, depois corra novamente, depois dê um pique e assim por diante. Na volta, corra de costas do primeiro cone até o segundo, depois dê um pique até o terceiro cone, depois vire e corra de costas e assim por diante.
Dia 5
Aquecimento
Levantamento de peso olímpico com barra alta ou saltos com peso (evite se tiver problemas nos joelhos ou nas costas, etc.)
Flexões de perna com bola de estabilidade ou flexões nórdicas – 3 séries de 10 repetições (ou o máximo de repetições possível no caso das flexões nórdicas).
Puxadas de trenó/puxada de peso para trás – 3 séries de 20m
Agachamentos com faixa elástica puxando você para a frente* – 2 séries de 10 repetições em cada perna
Afundos laterais – 2 séries de 10 repetições no total (Afundo para a esquerda, depois afundo para a direita = 2 repetições)
Elevação de panturrilha em pé – 2 séries de 10 repetições
Elevação da tíbia – 3 séries de 10 repetições
Após cada sessão, faça um relaxamento, utilize o rolo de espuma e alongue-se.
*Fixe a faixa elástica alguns metros à sua frente. A faixa irá puxá-lo para a frente e forçá-lo a desacelerar de forma eficaz. Tenha cuidado para não colidir com o ponto de fixação.
Se você está treinando muito em casa, confira meu post no blog sobre o assunto. Treinamento de velocidade em casa usando exercícios simples
Baixe o PDF do programa de treinamento:
Você pode baixar o PDF do Programa de Treinamento para Corrida de 100m clicando aqui. aqui
Deixe um comentário se quiser uma versão em PDF sobre futebol – ainda não tive tempo (desculpe).