Recuerda calentar antes de empezar a entrenar intensamente.

Un buen calentamiento puede consistir en 10 minutos de cardio en estado estable, boxeo de sombra durante 2 rondas de 3 minutos, seguido de una serie de ejercicios con peso corporal, como sentadillas y flexiones.

Ejercicios con almohadillas de boxeo

Las manoplas de boxeo son excelentes para desarrollar la velocidad de las manos, la precisión y la mecánica de golpeo. También puedes añadir ejercicios para mejorar el juego de pies, la reacción y la defensa.

Para comenzar, prueba cada ejercicio durante 2 rondas de 3 minutos.

Trabajo con almohadillas antideslizantes y enrollables

• Jab, Cross *Esquivar el jab de Padman*, cross, *rodar bajo el gancho de Padman*, cross, gancho

Golpes de pico y abucheo

Padman y el boxeador se mueven a una distancia de golpe/puñetazo.

El hombre sostiene el bloc en intervalos aleatorios.

El boxeador debe golpear con la almohadilla tan pronto como el hombre la levanta.

De vez en cuando, el padman levanta ambas almohadillas y el boxeador inmediatamente lanza una combinación de jab y cruzado.

Jab Parry y contraataque

• explicado desde una postura ortodoxa

Padman sostiene ambas manoplas en alto, como si fuera un boxeador en postura defensiva.

Padman (suavemente) lanza un jab con su mano izquierda

El boxeador bloquea el jab con su mano derecha y continúa el movimiento de su mano derecha para lanzar un derechazo cruzado a la mano/almohadilla derecha del defensor.

Repita 10 veces.

Jabs divididos

• Padman y boxeador en postura ortodoxa
• Padman lanza un jab con la mano izquierda
• Padman coloca la almohadilla derecha cerca de su cara.
• El boxeador para el jab y contraataca con su propio jab.

Repetir x 10

Combinaciones de Bas Rutten en las almohadillas

Si recién estás empezando a usar manoplas de boxeo, puede ser más fácil y divertido realizar cada combinación diez veces seguidas y luego pasar a la siguiente.

Si eres un poco más avanzado, puedes pedirle al padman que diga las combinaciones en orden aleatorio. En lugar de hacer un número fijo de repeticiones, prueba rondas de 3 minutos.

Las combinaciones usan manos alternas. Por ejemplo: jab izquierdo, cruzado derecho, jab izquierdo, si se coloca en postura ortodoxa con el pie izquierdo adelantado.

• Jab, cruz, gancho
• Doble jab, cruzado
• Cruz, gancho, cruz
• Uppercut de derecha, gancho de izquierda, uppercut de derecha
• Jab, cruz, gancho, cruz

• Jab, puñetazo de lanzamiento
• Jab al cuerpo, derechazo por encima del hombro

Si estás entrenando solo, en el saco o en boxeo de sombra, utiliza el entrenamiento de boxeo de Bas Rutten.
El Entrenamientos de Bas Rutten Puede resultar confuso si no sabes qué representan los números.

“1” – golpe
“2” – Combinación de jab y cruzado
“3” – Jab, Cruz, Gancho
“4” – Jab, Cruz, Gancho, Cruz

Contraataques de jab – Ejercicio de pasos laterales

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Ejercicios de sparring de boxeo

Ejercicios de polvo: túrnense para lanzar combinaciones

Podría decirse que funciona un poco mejor con el boxeo tailandés, los "ejercicios de polvo" implican que 2 luchadores/boxeadores se turnen para lanzar combinaciones.

Boxeador 1 – Lanza una combinación de 2, 3 o 4 golpes
Boxeador 2: Se mantiene dentro del alcance y bloquea y para cada golpe.

Una vez que el boxeador 1 ha lanzado su combinación, el boxeador 2 lanza su combinación.

Las combinaciones pueden ser predeterminadas, para practicar un conjunto de técnicas defensivas y contraataques, o pueden realizarse al azar.

Los boxeadores pueden realizar fintas o simulacros antes de ejecutar su combinación.

Boxeador vs. acosador

El boxeador 1 tiene que avanzar constantemente, buscando conectar solo jabs y golpes al cuerpo.

El boxeador 2 debe intentar mantenerse fuera de alcance y lanzar golpes de contraataque moviéndose hacia los lados, etc.

El boxeador 1 finalmente busca inmovilizar al boxeador 2 en la esquina del ring.

El Boxeador 2 tiene como objetivo lanzar contragolpes y controlar el exterior del ring y el alcance.

Pruebe esto durante 3 rondas de 3 minutos.

Combate entre defensores y atacantes

El boxeador 1 es el defensor: solo puede parar, bloquear y usar el movimiento de cabeza y pies para evitar golpes.

Boxeador 2: lanza golpes muy suaves al boxeador 1.

Pruebe esto durante 3 rondas de 2 minutos.

Combate solo con jabs

Como era de esperar, el combate de solo jabs implica a dos boxeadores combatiendo, pero solo con jabs.

Puedes llevar esto a un nivel superior, con golpes solo a la cabeza más cualquier golpe al cuerpo.

Combate solo con el cuerpo

Combatir, pero sólo con golpes al cuerpo.

Mantenga las manos en alto para mantener la defensa y la postura/guardia general realistas.

Ejercicios de fitness de boxeo

El uso de las almohadillas durante un número determinado de rondas es una de las mejores formas de desarrollar una aptitud física específica para el boxeo.

Los intervalos Tabata en la bolsa o en las almohadillas también son excelentes.

Los intervalos Tabata consisten en rondas de 4 minutos, divididas en 8 combates de 20 segundos de ejercicio de esfuerzo 100%, intercalados con 10 segundos de descanso.

Puedes usar una aplicación o simplemente buscar un temporizador de intervalo Tabata en YouTube:

Si estás en buena forma, puedes intentar completar 3 o 4 intervalos Tabata.

Si eres nuevo en el boxeo, empieza con uno o dos intervalos. Descansa un minuto entre cada combate de 4 minutos.

Puedes utilizar combinaciones predeterminadas, por ejemplo:.

Primeros 20 segundos: Jab, Cross, Hook, Cross (lanzar tantos golpes como sea posible en 20 segundos)
Segundos 20 segundos: gancho, cruz, gancho
Terceros 20 segundos: gancho izquierdo, gancho derecho, gancho izquierdo
Cuartos 20 segundos: Jab, puñetazo de lanzamiento

Para los últimos 4 intervalos, haz la misma combinación pero en la postura opuesta.

También puedes crear combinaciones de estilo libre y lanzarlas al azar si lo prefieres.

Ejercicios de boxeo en solitario

Ejercicios de balanceo y tejido

Hay que acostumbrarse a balancearse y tejer, pero básicamente implica caminar hacia adelante y ponerse en cuclillas con las manos en alto.

Una excelente forma de practicar el bobbing y el tejido es utilizando un tendedero.

Camina a lo largo del tendedero, agachándote de un lado a otro.

Para bob:
– Adoptar una postura de boxeo
– Mantén la guardia/manos en alto
– Dobla las rodillas (NO a la altura de la cintura)
– Avanzar lentamente

También hay muchos ejercicios técnicos que puedes hacer por tu cuenta, incluidos

• Ganchos que se desvanecen
• Cruces en retirada
• Golpes para la velocidad
• Contraataque de parada y jab
• Saltar pasos*

*Los saltos son una técnica muy efectiva, aunque poco utilizada, para acortar distancias. Funcionan bien cuando se mantiene la cabeza alejada de la línea central/a un lado, para no chocar con un jab.

Descargue aquí un plan de entrenamiento de boxeo:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1kBH2rC2xLZqKpSKc0onYRMyicGzslcL-U-ws25P9WEw/edit#gid=0