Lembre-se de aquecer antes de iniciar um treino intenso.

Um bom aquecimento pode consistir em 10 minutos de exercícios cardiovasculares em ritmo constante, 2 rounds de 3 minutos de boxe sombra, seguidos por uma série de exercícios com o peso do corpo, como agachamentos e flexões.

Treinos com aparadores de boxe

Os aparadores de boxe, ou luvas de boxe, são ótimos para desenvolver velocidade das mãos, precisão e mecânica de soco. Você também pode adicionar exercícios para melhorar o jogo de pernas, os reflexos e a defesa.

Para começar, experimente cada exercício por 2 séries de 3 minutos.

Trabalho com almofada deslizante e rolante

• Jab, cruzado *Esquiva do jab do Padman*, cruzado, *rola por baixo do gancho do Padman*, cruzado, gancho

Golpes de esconde-esconde

O padman e o boxeador se movimentam mantendo-se à distância de golpe/soco.

O auxiliar de enfermagem levanta o bloco de anotações em intervalos aleatórios.

O boxeador deve golpear o aparador assim que o auxiliar o levantar.

Ocasionalmente, o auxiliar de boxe levanta os dois aparadores e o boxeador imediatamente desfere uma combinação de jab e cruzado.

Defesa e contra-ataque

• Explicado a partir de uma perspectiva ortodoxa

Padman segura os dois pads, como se fosse um boxeador em posição de defesa.

Padman desfere um golpe (levemente) com a mão esquerda.

O boxeador defende o jab com a mão direita e continua o movimento com a mesma mão para desferir um cruzado de direita na mão/aparador direito do treinador.

Repita 10 vezes.

Golpes divididos

• Padman e boxeador em posição ortodoxa
• Padman desfere um jab com a mão esquerda.
• Padman coloca a almofada direita perto do rosto.
• O boxeador defende o jab e contra-ataca com seu próprio jab.

Repita 10 vezes

Combinações de Bas Rutten nas almofadas

Se você está começando a usar luvas de boxe, pode ser mais fácil e divertido executar cada combinação dez vezes seguidas e, em seguida, passar para a próxima.

Se você for um pouco mais avançado, pode pedir ao auxiliar de treino para ditar as combinações em ordem aleatória. Em vez de fazer um número fixo de repetições, tente rounds de 3 minutos.

As combinações utilizam as mãos alternadamente. Por exemplo: jab de esquerda, cruzado de direita, jab de esquerda – se você estiver em posição ortodoxa com o pé esquerdo à frente.

• Jab, cruzado, gancho
• Jab duplo, cruzado
• Cruz, gancho, cruz
• Gancho de direita, gancho de esquerda, gancho de direita
• Jab, cruzado, gancho, cruzado

• Jab, soco desferido
• Jab no corpo, cruzado de direita

Se você estiver treinando sozinho, no saco de pancadas ou fazendo sombra, use o treino de boxe de Bas Rutten.
O Treinos de Bas Rutten Pode ser confuso se você não souber o que os números representam.

“1” – golpe
“2” – Combinação de jab e cruzado
“3” – Jab, Cruzado, Gancho
“4” – Jab, Cruzado, Gancho, Cruzado

Contra-ataques com jabs – Exercício de esquiva lateral

---

Treinos de Sparring de Boxe

Treinos de arremesso em poeira – Revezem-se para executar combinações de arremessos.

Pode-se argumentar que funciona um pouco melhor com o Muay Thai, já que os "treinos de poeira" envolvem dois lutadores/boxeadores se revezando para desferir combinações de golpes.

Boxeador 1 – Desfere uma combinação de 2, 3 ou 4 socos
Boxeador 2 – Mantém-se à distância, bloqueando e aparando cada soco.

Assim que o boxeador 1 desferir sua combinação, o boxeador 2 desferirá a sua.

As combinações podem ser predeterminadas, para treinar uma ou mais técnicas defensivas e contra-ataques específicos, ou podem ser lançadas aleatoriamente.

Os boxeadores podem usar fintas/gatilhos antes de executar sua combinação de golpes.

Boxeador vs. Perseguidor

O boxeador 1 precisa avançar constantemente, buscando acertar apenas jabs e golpes na linha de cintura.

O boxeador 2 deve tentar manter-se fora do alcance e desferir jabs como contragolpe, esquivando-se lateralmente, etc.

O objetivo final do boxeador 1 é encurralar o boxeador 2 no canto do ringue.

O objetivo do boxeador 2 é desferir contragolpes e controlar a parte externa do ringue e a distância.

Experimente fazer isso em 3 séries de 3 minutos.

Treino entre defensor e atacante

O boxeador 1 é o defensor – ele ou ela só pode aparar, bloquear e usar movimentos de cabeça e pés para evitar socos.

Boxeador 2 – desfere socos muito leves no boxeador 1.

Experimente este exercício por 3 séries de 2 minutos.

Sparring apenas com jabs

Como seria de esperar, o treino de sparring apenas com jabs envolve 2 boxeadores treinando, mas somente com jabs.

Você pode elevar isso a um nível superior, com jabs apenas na cabeça, além de golpes no corpo, se necessário.

Sparring apenas com o corpo

Treino de sparring, mas apenas com golpes no corpo.

Mantenha as mãos elevadas para que a defesa e a postura/guarda em geral permaneçam realistas.

Exercícios de condicionamento físico para boxe

Utilizar os pads durante um número determinado de rounds é uma das melhores maneiras de desenvolver o condicionamento físico específico para o boxe.

Os intervalos Tabata com saco de pancada ou pads também são excelentes.

Os intervalos Tabata consistem em rodadas de 4 minutos, divididas em 8 séries de 20 segundos de exercício de esforço 100%, intercaladas com 10 segundos de descanso.

Você pode usar um aplicativo ou simplesmente encontrar um cronômetro de intervalo Tabata no YouTube:

Se você estiver em boa forma física, pode tentar completar 3 ou 4 intervalos de Tabata.

Se você é iniciante no boxe, comece com 1 ou 2 intervalos. Descanse um minuto entre cada luta de 4 minutos.

Você pode usar combinações predefinidas, por exemplo.

Primeiros 20 segundos – Jab, Cruzado, Gancho, Cruzado (desferir o máximo de socos possível em 20 segundos)
Segundos 20 segundos – Gancho, Cruzado, Gancho
Terceiros 20 segundos – Gancho de esquerda, gancho de direita, gancho de esquerda
Quarto round de 20 segundos – Jab, soco de conjuração

Nos últimos 4 intervalos, faça a mesma combinação, mas na posição oposta.

Você também pode criar combinações livres e lançá-las aleatoriamente, se preferir.

Treinos de boxe individual

Exercícios de ziguezague

O movimento de ziguezaguear requer um pouco de prática, mas basicamente consiste em caminhar para a frente e agachar-se com as mãos para cima.

Uma ótima maneira de praticar o movimento de balanço e ziguezaguear é usando um varal de roupas.

Caminhe ao longo do varal, abaixando-se de um lado para o outro.

Para balançar a cabeça:
– Adote uma postura de boxe
– Mantenha a guarda/mãos elevadas
– Dobre os joelhos (NÃO na cintura)
– Deslizar para a frente

Existem muitos exercícios técnicos que você também pode fazer sozinho, incluindo:

• Ganchos que desaparecem
• Cruzes em retirada
• Golpes rápidos
• Defesa e contra-ataque com jab
• Pular etapas*

*Passos curtos são uma técnica altamente eficaz, porém subutilizada, para encurtar a distância. Funcionam bem quando você mantém a cabeça fora da linha central/para o lado, para não correr o risco de levar um jab.

Baixe aqui um plano de treino de boxe:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1kBH2rC2xLZqKpSKc0onYRMyicGzslcL-U-ws25P9WEw/edit#gid=0