Como todos sabemos a estas alturas, el calentamiento es importante para mitigar el riesgo de lesiones y optimizar el rendimiento.
Sin embargo, preparar un calentamiento para fútbol en el momento puede ser complicado, y muchos jugadores terminan disparando al portero para calentar. En esta publicación, veremos algunas posibles rutinas de calentamiento.
- Ejercicios de calentamiento individual de fútbol
| Ejercicio | Tiempo/Repeticiones | Conjuntos |
| Trote ligero y constante | 5 minutos | 1 |
| Círculos de cadera | 10 en cada dirección | 2 |
| Flexión de los dedos del pie y puntos | 10 cada pie | 1 |
| Círculos con los tobillos | 5 cada pie | 1 |
| “Calentamiento de cadera ”sobre la puerta” | 10 por cada pierna | 1 |
| Hacia atrás sobre la puerta | 10 por cada pierna | 1 |
| 50% máximo de “sprints” | 10 segundos. Descanso 20 segundos. | 5 |
| Balanceos ligeros de piernas hacia adelante/atrás | 10 por cada pierna | 1 |
| Balanceos ligeros de piernas de lado a lado | 10 por cada pierna | 1 |
| Estocadas caminando | 20 | 1 |
| Carreras en diagonal de 10 m (trazar un cuadrado) | 6 carreras | 4 |
| Rodillas altas | 20 m/20 segundos | 2 |
| Patadas en el trasero | 20 m/20 segundos | 2 |
| Círculos con los brazos | 10 cada brazo | 1 |
Lo ideal es añadir algunos ejercicios con el balón, entre ellos:
- Sprints de 10 m hasta un cono con el balón. Gira y regresa al inicio. Repite de 3 a 5 veces.
- Usa un cono para representar a un jugador. Esquiva el cono como si te enfrentaras a un jugador antes de disparar a la portería o dar la vuelta y esquivar el cono en la dirección opuesta.
- Calentamiento específico para equipos de fútbol
| Ejercicio | Repeticiones/Tiempo | Repeticiones |
| Trote ligero y constante | 5 minutos | |
| Rodillas altas | 20 segundos | 2 |
| Patadas en el trasero | 20 segundos | 2 |
| Caminar de puntillas | 20 metros | 1 |
| Sentadillas de sumo | 15 | 1 |
| Abridores de cadera sobre la puerta | 10 por lado | 1 |
| 80% corre con el balón* | 20 metros | 5 |
| 1 toque pasando el pie izquierdo y luego el derecho** | 1 minuto | 3 |
| Estocadas multidireccionales | 10 | 1 |
| Estocadas inversas | 5 por pierna | 1 |
| Saltos encogidos | 4 | 1 |
| Correr en el lugar (esfuerzo 100%) | 10 segundos | 2 |
*correr hasta el cono, rodearlo y regresar x 5
**Hagan esto en parejas o tríos. Realicen balanceos de piernas ligeros o sentadillas durante 30 segundos entre series de 1 minuto.
La paradoja de la temperatura
Los músculos pueden producir más fuerza y potencia a una temperatura ligeramente más alta que la "normal" (referencia 1, referencia 2).
Los músculos calientes también tienen muchas menos probabilidades de lesionarse.
Sin embargo, cuanto más alta sea la temperatura central de una persona, más probabilidades hay de que se deshidrate.
La resistencia también puede verse afectada por temperaturas centrales elevadas.
- Mantente hidratado durante tu calentamiento con una bebida de glucosa/maltodextrina con electrolitos.
- Manténgase 'moderadamente cálido' después del calentamiento, para que su cuerpo no esté frío nuevamente cuando comience el partido (use un chándal si puede).
- Enfriar la cara o las palmas de las manos es la forma más rápida de reducir la temperatura corporal central*
- Sécate el sudor inmediatamente después del calentamiento. Si te sientas a charlar antes del partido, etc., el sudor frío te enfriará el cuerpo rápidamente.
*Las plantas de los pies, la cara y las palmas de las manos se llaman “las Piel glabra”" y puede reducir rápidamente su temperatura corporal central aplicando una compresa fría o una bolsa de hielo en las palmas de las manos y/o la cara.