Como todos já sabem, o aquecimento é importante para minimizar o risco de lesões e otimizar o desempenho.
Pode ser complicado improvisar um aquecimento para o futebol, e muitos jogadores acabam chutando a bola em direção ao goleiro para se aquecerem. Neste post, vamos analisar algumas possíveis rotinas de aquecimento.
- Exercícios individuais de aquecimento no futebol
| Exercício | Tempo/Repetições | Conjuntos |
| corrida leve e constante | 5 minutos | 1 |
| Círculos do quadril | 10 em cada direção | 2 |
| Flexão e pontas dos dedos | 10 por pé | 1 |
| círculos no tornozelo | 5 por pé | 1 |
| “Aquecimento de quadril ”sobre o portão” | 10 cada perna | 1 |
| De costas, por cima do portão. | 10 cada perna | 1 |
| 50% máximo de "sprints"“ | 10 segundos. Descanse 20 segundos. | 5 |
| Balanços leves da perna para frente/para trás | 10 cada perna | 1 |
| A perna leve balança de um lado para o outro. | 10 cada perna | 1 |
| Passadas em caminhada | 20 | 1 |
| Corredores diagonais de 10m (desenhe um quadrado) | 6 corridas | 4 |
| Joelhos altos | 20 minutos/20 segundos | 2 |
| Chutes na bunda | 20 minutos/20 segundos | 2 |
| círculos com os braços | 10 de cada braço | 1 |
Idealmente, inclua alguns exercícios com a bola, incluindo:
- Corrida de 10 metros até um cone, com a bola. Vire e volte ao ponto de partida. Repita de 3 a 5 vezes.
- Use um cone para representar um jogador. Desvie do cone como se fosse driblar um adversário antes de chutar a gol ou virar e, em seguida, desviar do cone na direção oposta.
- Aquecimento específico para equipes de futebol
| Exercício | Repetições/Tempo | Repetições |
| corrida leve e constante | 5 minutos | |
| Joelhos altos | 20 segundos | 2 |
| Chutes na bunda | 20 segundos | 2 |
| Andar na ponta dos pés | 20m | 1 |
| agachamentos de sumô | 15 | 1 |
| Abridores de quadril sobre o portão | 10 por lado | 1 |
| 80% corre com a bola* | 20m | 5 |
| Passe de um toque com o pé esquerdo e depois com o direito** | 1 min | 3 |
| afundos multidirecionais | 10 | 1 |
| afundos reversos | 5 por perna | 1 |
| saltos com os joelhos no chão | 4 | 1 |
| Corrida no mesmo local (esforço 100%) | 10 segundos | 2 |
*Corrida até o cone, contorne o cone e volte x 5
**Faça este exercício em duplas ou trios. Realize balanços de perna leves ou agachamentos por 30 segundos entre as séries de 1 minuto.
O Paradoxo da Temperatura
Os músculos podem produzir mais força e potência a uma temperatura ligeiramente superior à 'normal' (referência 1, referência 2).
Músculos aquecidos também são muito menos propensos a lesões.
No entanto, quanto mais alta a temperatura corporal de uma pessoa, maior a probabilidade de ela ficar desidratada.
A resistência também pode ser prejudicada por altas temperaturas internas.
- Mantenha-se hidratado durante o aquecimento com uma bebida de glicose/maltodextrina com eletrólitos.
- Mantenha-se "moderadamente aquecido" após o aquecimento, para que seu corpo não esfrie novamente quando a partida começar (use um agasalho, se possível).
- Resfriar o rosto ou as palmas das mãos é a maneira mais rápida de reduzir a temperatura corporal central*.
- Seque imediatamente qualquer suor após o aquecimento. Se você se sentar para uma conversa antes da partida, por exemplo, o suor frio fará com que seu corpo esfrie rapidamente.
*As solas dos pés, o rosto e as palmas das mãos são chamados de “as Pele glabra”E você pode reduzir rapidamente a temperatura corporal aplicando uma compressa fria ou bolsa de gelo nas palmas das mãos e/ou no rosto.