Si tienes dolor en la parte baja de la espalda al hacer sentadillas, o si estás buscando aumentar tu máximo en sentadillas, ya sea que practiques artes marciales o no, ¡sigue leyendo!

Jiu-jitsu y deportes de lucha No están dominados por cuerpos débiles. Es un arte de maximizar la eficiencia, sí. Pero el límite para optimizar un cuerpo fuerte y sano es mucho mayor que el de uno más débil y frágil.

Desarrollar un umbral mínimo de fuerza es crucial para maximizar su éxito en jiu-jitsu y grappling. competencia– y no hay ningún programa que esté completo sin algún tipo de sentadilla.

La capacidad de agacharse y producir fuerza con las piernas y las caderas, mientras se fortalece la sección media, son cualidades que todo luchador querrá lograr al finalizar derribos y escapar de malas posiciones o ganar peleas.

En términos más generales, casi todos humano La actividad dependerá de fuerza y saludable Piernas resistentes que favorecen el rendimiento y la salud general. Con esto en mente, es fácil entender por qué la sentadilla con barra se considera el ejercicio rey.

Utilizar y desarrollar la sentadilla trasera es probablemente una inversión inteligente para los luchadores de MMA dedicados o atletas de jiu-jitsu ¿Quién quiere ganar más frecuentemente y lesionarse menos?.

Una guía completa para la sentadilla trasera

¿Cómo aumentar el número de sentadillas traseras?

Para desarrollar la fuerza en sentadillas, se deben considerar varios factores. Si bien este artículo no abordará un programa específico para desarrollar la fuerza en sentadillas, sí proporcionaremos algunos principios y pautas que pueden resultar útiles en tu propio entrenamiento.

Haga sentadillas con frecuencia y de manera constante (pero no con demasiada frecuencia)

El principal factor que impide que las personas mejoren su swipe es simplemente no realizar un entrenamiento de calidad de forma constante. Esos programas de entrenamiento de verano para principiantes te obligan a hacer sentadillas tres veces por semana, lo cual también sería excesivo para un atleta.

Para tener en cuenta el adicional capacitación El estrés de la práctica deportiva y ser considerado esta noche con tanta frecuencia que interfiere con el desarrollo de habilidades, es aconsejable hacer sentadillas una vez por semana.

Sin embargo, la calidad de esa sesión de sentadillas tendrá un impacto.

Por favor, realice su sesión de sentadillas con un ritmo de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo y coloque idealmente este día de entrenamiento entre dos días de entrenamiento o días de descanso durante la semana. Quiere evitar que sus piernas ya estén demasiado fatigadas para ejecutar sentadillas de calidad y también quiere evitar que un esfuerzo elevado interfiera con sus prácticas deportivas más intensas.

Uso de la sentadilla trasera para fortalecer el jiu-jitsu y las MMA

jiu-jitsu y deportes de lucha No están dominados por cuerpos débiles. Es un arte de maximizar la eficiencia, sí. Pero el límite para optimizar un cuerpo fuerte y sano es mucho mayor que el de uno más débil o frágil.

Desarrollar un umbral mínimo de fuerza es crucial para maximizar su éxito en la competencia de jiu-jitsu y lucha, y no hay ningún programa que esté completo sin algún tipo de sentadilla.

La capacidad de agacharse y producir fuerza con las piernas y las caderas, mientras se fortalece la sección media, son cualidades que todo luchador querrá lograr al finalizar derribos y escapar de malas posiciones o ganar peleas.

En términos generales, casi toda actividad humana depende de unas piernas fuertes y sanas que no se rompan fácilmente, tanto para el rendimiento como para la salud general. Con esto en mente, es fácil entender por qué la sentadilla con barra se considera el ejercicio rey.

Utilizar y desarrollar la sentadilla trasera es probablemente una inversión inteligente para un artista marcial dedicado que quiere ganar con más frecuencia y lesionarse menos.

Cómo hacer sentadillas traseras

Si bien se pueden realizar muchas variaciones de sentadillas, esta publicación se centrará en cómo realizar una sentadilla trasera con barra alta.

Si está aprendiendo a realizar una sentadilla trasera, siga estos pasos precisos y revíselos varias veces mientras practica.

• Coloca una barra en un soporte para sentadillas a la altura del pecho. Debe estar más baja que los hombros, pero más alta que el esternón.

• Sujete la barra con las manos espaciadas uniformemente y centradas en la barra, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.

• Colóquela debajo de la barra sobre los trapecios. No debe apoyarse sobre ningún músculo del cuello. Debe quedar perfectamente ajustada a los hombros. Si tiene menos musculatura en la parte superior de la espalda, puede ser útil usar una almohadilla acolchada.

• Debes estar debajo de la barra y en una posición de sentadilla de un cuarto con una ligera flexión de rodilla, apretando la barra firmemente con las manos, empujando el pecho ligeramente hacia afuera, mirando al suelo a 4 pies frente a ti y tirando los codos ligeramente hacia los costados.

• Con los pies separados a la anchura de los hombros, ponte de pie con la barra y retírala del soporte. Ahora debes estar de pie con la barra sobre la espalda alta, con los pies separados a la anchura de los hombros, apretando ligeramente la barra con las manos y llevando suavemente los codos hacia las costillas.

• Da un paso hacia atrás con una pierna, asegúrate de estar seguro y en equilibrio, y da otro paso hacia atrás. Luego, coloca los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera entre 10 y 45°. (La postura y la posición de los pies pueden variar considerablemente entre personas. Puedes experimentar por tu cuenta, pero a continuación te daremos algunas pautas).

• Una vez que estés en la posición correcta con los pies, coloca la pelvis debajo de la caja torácica (detalles a continuación) y respira hondo. Es recomendable flexionar ligeramente las caderas mientras te mantienes bastante erguido antes de comenzar una repetición.

• Comienza una repetición flexionando las rodillas mientras miras al suelo a 1,20 metros de distancia. Mantén la postura erguida y apoya el trasero entre las piernas. Mantén las rodillas ligeramente hacia afuera para que se mantengan alineadas con la punta de los pies durante la mayor parte del movimiento.

• Completarás el descenso cuando alcances la profundidad deseada. La profundidad mínima debe ser donde el pliegue de tus caderas esté paralelo a la altura de tu rodilla; tu muslo debe estar paralelo al suelo. La profundidad máxima podría ser cuando tu rodilla ya no pueda flexionarse más (flexión completa de rodilla). Tu profundidad máxima debe determinarse por la profundidad que puedas alcanzar en cuclillas antes de que tu pecho se hunda hacia adelante.

• Una vez alcanzada la profundidad, invierte el movimiento y ponte de pie con el peso presionando las piernas contra el suelo e intentando levantarte mientras mantienes el torso lo más erguido posible.

• Una vez completadas las repeticiones deseadas, acerque un pie con seguridad al soporte y empuje la barra COMPLETAMENTE sobre los pasadores para asegurarla. No suelte ni deje caer la barra hasta estar seguro de que el soporte la sujeta por completo y de forma segura.

Observe que arriba el levantador mantiene una postura bastante erguida.

Muchos tendrán ligeras diferencias en la profundidad y la postura de la sentadilla, así como en las indicaciones que utilizan para ejecutar el movimiento eficazmente. Sin embargo, los pasos descritos anteriormente constituyen el modelo básico para ejecutar una sentadilla con barra con eficacia.

Beneficios de la sentadilla trasera

La sentadilla con barra realmente trabaja, en distintos grados, casi todo el cuerpo, desde los tobillos hasta la parte superior de la espalda.

Si se realiza correctamente, la musculatura principal que trabaja y los beneficios de la sentadilla trasera se concentran en los cuádriceps y los glúteos. Sin embargo, otras zonas del cuerpo también se benefician.

Beneficios de las sentadillas traseras para los tobillos

Los tobillos se doblan profundamente en la parte inferior y, si bien las pantorrillas no se trabajan muscularmente, se estiran y alargan, lo que puede ser beneficioso para quienes tienen tobillos inmóviles.

Beneficios de las sentadillas traseras para la espalda baja y el core

La parte baja de la espalda/núcleo también es necesaria para estabilizarte mientras levantas el peso, y la parte superior de la espalda también contribuye a esto.

Beneficios de las sentadillas traseras para los aductores

Dependiendo de tu postura al hacer sentadillas y tu antropometría personal, los aductores en la parte interna de los muslos/ingle también contribuyen enormemente al patrón de sentadilla. Este es un aspecto subestimado de las sentadillas que beneficia directamente el movimiento lateral y... aferramiento posiciones donde las piernas deben apretar y controlar a los oponentes.

Beneficios de las sentadillas traseras para la fuerza general de las rodillas y las caderas.

Cuando las sentadillas se realizan con un rango completo de movimiento, el peso pesado y los estímulos potentes también son eficaces para fortalecer el tejido conectivo en todo el cuerpo. Las sentadillas son excelentes para fortalecer lentamente los tejidos pasivos del cuerpo, de la cabeza a los pies, para que sean más resistentes y capaces de soportar el impacto. Esta es una parte muy subestimada del entrenamiento de fuerza, de la que los atletas de Grafling se benefician enormemente. La capacidad de entrenar durante más tiempo y con más intensidad sin desfallecer ni lesionarse es invaluable para el atleta de jiu-jitsu en desarrollo. Las sentadillas traseras proporcionan esto en las piernas, las caderas y la sección media.

Fuerza y potencia

Se ha demostrado que las sentadillas traseras con barra alta ayudan a los atletas a desarrollar potencia de forma muy eficaz, ya que permiten cargar el cuerpo con mucha carga y obligarlo a contraer una gran cantidad de fuerza muscular para superar una gran resistencia. Esto, junto con sus beneficios para el tejido muscular y conectivo, es beneficioso para los atletas de velocidad y potencia que desean correr más rápido y golpear con más fuerza en todos los deportes.

Una sentadilla desarrollada con un peso equivalente a aproximadamente 1,8 o 2 veces el peso corporal puede suponer un cambio importante en la resistencia a las lesiones y el potencial de potencia de un luchador.

Los movimientos de fuerza pesados, como una sentadilla trasera, obligan a todo el cuerpo a aprender a contraer grandes grupos musculares juntos y operar bajo tensión; esto será necesario para la mayoría de los deportes de contacto y especialmente en la lucha para completar o escapar de maniobras en las que se necesitan grandes salidas de fuerza que requieren varios segundos de esfuerzo sostenido.

Si bien muchas acciones musculares en los deportes ocurren en menos de un segundo, la capacidad de continuar aplicando fuerza explosiva bajo alta resistencia durante 1 a 3 segundos completos a la vez se pondrá a prueba durante los momentos decisivos de un partido.

Además del hecho de que un techo más alto para la fuerza absoluta hace que los oponentes se sientan más livianos, desarrollar la fuerza como una sentadilla trasera es una obviedad para cualquier atleta de contacto o de lucha.

¿Cómo aumentar el número de sentadillas traseras?

Para desarrollar la fuerza en sentadillas, se deben considerar varios factores. Si bien este artículo no abordará un programa específico para desarrollar la fuerza en sentadillas, sí proporcionaremos algunos principios y pautas que pueden resultar útiles en su entrenamiento.

Haga sentadillas con frecuencia y de manera constante (pero no con demasiada frecuencia)

El principal factor que impide que las personas mejoren sus sentadillas es simplemente no realizar un entrenamiento de calidad de forma constante. La mayoría de los programas de sentadillas para principiantes requieren hacerlas tres veces por semana. Si bien esto puede funcionar para un levantador de pesas puro, sería excesivo para un atleta de grappling con una agenda activa.

Para tener en cuenta el estrés adicional del entrenamiento que supone la práctica deportiva y ser considerado esta noche con tanta frecuencia que interfiere con el desarrollo de habilidades, es aconsejable hacer sentadillas una vez por semana.

Sin embargo, la calidad de esa sesión de sentadillas tendrá un impacto.

Coloca tu sesión de sentadillas en un día de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo e idealmente ubica este día entre dos días de entrenamiento de días de descanso Durante la semana. Quieres evitar que tus piernas estén demasiado cansadas para realizar sentadillas de calidad y que una rutina de sentadillas de alto esfuerzo interfiera con tus prácticas deportivas más intensas.

En algunos casos con horarios limitados, también es aceptable programar una sesión de entrenamiento de sentadillas más temprano, antes de una sesión de jiu-jitsu/grappling. Con un descanso de 4 a 6 horas entre sesiones, no deberían interferir demasiado entre sí. Al realizar la sesión de sentadillas primero, se asegurará de que el entrenamiento de fuerza sea de la calidad adecuada si el desarrollo de la fuerza es una prioridad en su entrenamiento actual.

Rangos de repeticiones

Lo más común es que muchos programas de sentadillas te pidan realizar series de 5 a 8 repeticiones.

Como por ejemplo un formato 5×5.

Esto es adecuado en un contexto de levantamiento de pesas con un principiante, ya que necesita seguir practicando repeticiones para aprender la habilidad y evitar que las cosas se compliquen demasiado mientras está aprendiendo.

Sin embargo, esto puede no ser ideal para un centrado en la lucha Aprendiz o alguien con un control básico del movimiento ya desarrollado. En este punto, los atletas principiantes de jiu-jitsu se beneficiarían de 3 o 4 series mientras aprenden a hacer sentadillas. Una vez que el movimiento se haya dominado con comodidad, pueden pasar a explorar enfoques más avanzados.

Un enfoque común de las series de 5 repeticiones es que están diseñadas para desarrollar fuerza. Como se mencionó anteriormente, la manera más efectiva de fortalecerse es desarrollar tanto el tamaño muscular como la capacidad de reclutamiento muscular.

El problema en el que muchos caen es que el reclutamiento muscular se desarrolla mejor con repeticiones inferiores a 6, y la masa muscular suele desarrollarse mejor con rangos de repeticiones de 8 o más. Esto suele llevar a muchos a dar vueltas en círculos sin lograr nada, ya que los atletas centrados en el rendimiento intentan perseguir ambos objetivos de forma deficiente.

Existe un método simple y muy efectivo para lograr ambos objetivos y cualidades de entrenamiento que puede realizarse cerca del comienzo de cualquier sesión de fuerza con cualquier movimiento compuesto.

En este caso, las sentadillas funcionan muy bien.

Básicamente, levantas una serie que está en un rango de repeticiones más bajo (1-5) y luego utilizas un cierto porcentaje de ese peso para otras 1-3 series para repeticiones más altas (6-12).

Puede leer un desglose detallado de EXACTAMENTE cómo hacer esto aquí.

Comprobar técnica y configuración

Para muchos atletas, la sentadilla trasera requiere una personalización considerable. Esto implica cambiar la postura y quizás usar barras nuevas u otras modificaciones, así como perfeccionar la técnica, algo que casi todos necesitan en algún momento.

A continuación, cubriremos algunos de ellos brevemente, incluidas otras variaciones que puedes utilizar si la sentadilla trasera no está disponible o no es ideal para ti.

Postura

Esto puede variar entre personas de diferentes formas y tamaños, ya que nuestra antropometría y la estructura de nuestra cadera pueden hacer que la forma en que nos ponemos en cuclillas idealmente sea similar a nuestra propia “huella dactilar”.

Sin embargo, la mayoría puede utilizar la siguiente información para mejorar su equipo modificando la posición de sus pies:

Para encontrar la posición ideal de los pies durante un salto frontal, usa el soporte y una barra vacía (o una barra más pequeña o ligera si es necesario) para que la resistencia sea extremadamente baja. Sigue los pasos como si la barra estuviera muy cargada.

Inicia una sola repetición de sentadilla lo más profunda posible y vuelve a la posición inicial. Intenta separar los pies de 2,5 a 5 cm con los dedos de los pies en el mismo ángulo y repite. Evalúa la profundidad de la sentadilla y la facilidad con la que te mantuvo erguido mientras adelantabas las rodillas y bajabas las caderas.

Repite el mismo proceso, pero experimenta girando los dedos del pie 10° más hacia afuera o hacia adentro. Comprueba la comodidad y fluidez del movimiento una vez más.

El objetivo es encontrar una posición en la que puedas hacer sentadillas hasta la profundidad mínima, manteniendo el pecho erguido para que la barra no se mueva hacia adelante. Tus glúteos deberían hundirse entre los talones.

Comience a experimentar con el ángulo de los dedos y la distancia entre los pies a medida que agrega pequeños incrementos de peso a la barra.

Para la mayoría de las personas (especialmente los hombres), la distancia más cómoda será alrededor del ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando entre 20 y 45° hacia afuera.

Apilando la caja torácica y la pelvis

Es importante determinar correctamente la posición sobre la pelvis al comenzar una sentadilla. Si la pelvis se inclina demasiado hacia adelante, se perderá impulso y calidad de movimiento al descender. Con frecuencia, se piensa que la "flexión de glúteos" (flexión de la columna al final de una sentadilla) se debe a una movilidad deficiente, pero a menudo se debe simplemente a que comenzaron la sentadilla desde una posición en la que la columna estaba demasiado doblada hacia atrás. Luego, al final, la columna simplemente se dobla hacia adelante hasta la posición ideal.

Debes meter la pelvis hacia atrás para mantener una ligera curva en la parte posterior de la columna y sentir la parte delantera de los abdominales inferiores ligeramente contraída.

Sin embargo, no debe haber tanta "flexión" que se pierda la curvatura en "S" de la columna. Las costillas deben estar alineadas justo encima de las caderas, sin que sobresalgan.

Errores comunes al ponerse en cuclillas

Sentarse “atrás” y no “abajo”

Comúnmente, aquellos que carecen de movilidad o fuerza para levantar un peso en una sentadilla trasera compensarán esto levantando sus caderas hacia atrás mucho más para levantar el peso con su espalda y caderas.

Queremos evitar esto.

Una opción es concentrarse en sentarse en lugar de apoyar la espalda. Su postura debe permitirle colocar el trasero principalmente entre los talones y mantenerse bastante erguido durante todo el movimiento.

Ten en cuenta que tu torso se inclinará hacia adelante unos grados durante este movimiento. Te conviene empezar la sentadilla *ya* ligeramente inclinado hacia adelante (solo un poco. No deberías sentir mucha tensión al flexionar las caderas al estar de pie) y mantener ese ángulo del torso con respecto al suelo durante todo el movimiento.

Permítete concentrarte completamente en doblar las rodillas y ponerte de pie usando los cuádriceps.

Si esto todavía es un desafío y has intentado ajustar un poco tu postura, otra opción es probar otra variación de sentadilla que haga que sea más fácil hacer sentadillas en posición vertical.

Las sentadillas frontales son una opción común.

No llevar las caderas "hacia adelante" lo suficiente en la parte inferior O mantenerlas debajo de usted mientras está de pie

Algunas personas necesitan que se les anime a llevar las caderas hacia adelante. Como se mencionó anteriormente, las llevan demasiado hacia atrás en lugar de dejar caer la pelvis entre las piernas.

Es natural que haya algún movimiento hacia atrás, pero no queremos que el movimiento horizontal de la pelvis se vuelva más dominante que el movimiento vertical.

A algunas personas les puede ayudar intentar conscientemente empujar las rodillas hacia adelante y ligeramente hacia afuera mientras llevan la pelvis hacia abajo. Siempre que esto se haga con el torso bastante recto y neutral, esto beneficiará el efecto de sentadilla para las piernas.

Impulsar a los representantes más allá del punto de falla técnica limpia

Cuando las piernas empiezan a fallar, muchos atletas intentan inclinarse hacia adelante para que la espalda y las caderas levanten el peso. Convierten la sentadilla en un movimiento de peso muerto con una barra en la espalda. La señal reveladora es cuando, al levantarse con la barra, las caderas del atleta se elevan antes de que la barra se levante con ella.

Esto da como resultado una sentadilla en la que la inclinación es mucho mayor que al principio. (Recuerde que debemos mantener el ángulo del torso con el suelo).

Además de cualquier otra adaptación que hagamos, es recomendable que los atletas comprendan que sus músculos ya han "fallado" la sentadilla en ese punto y que podría ser el momento de colocar la barra en el soporte. Las repeticiones de calidad son más importantes que las repeticiones agotadoras con el trasero en alto.

Elevación del talón

Uno de los remedios más comunes para quienes tienen dificultades con las técnicas de sentadillas profundas y limpias es elevar los talones sobre una cuña, una placa o una tabla inclinada. Esto facilita la sentadilla, ya que elimina cualquier restricción de movilidad en el tobillo y la cadera.

Cualquier persona que utilice la elevación del talón se pondrá en cuclillas más erguida de forma automática.

Puedes hacer esto colocando discos de 2,5 a 25 libras debajo de tus talones cuando haces sentadillas o usar una tabla de cuña/inclinada que puedes tener en un gimnasio o comprar en línea.

Los zapatos para sentadillas de levantamiento de pesas olímpico también hacen esto por usted, así que considere su opción favorita.

¿Deberías hacer sentadillas con espalda si tienes dolor de rodilla o dolor de espalda?

Es importante tenerlo en cuenta para aquellos que puedan tener problemas persistentes con jiu-jitsu Solo debes hacer ejercicios con los que te sientas cómodo y no agravar problemas existentes. Si no puedes hacer sentadillas con comodidad o estás exagerando un problema ortopédico, es recomendable hacer dos cosas:

1. Consulte a un médico si el problema es grave o debilitante.
2. Contrata a un entrenador calificado para que resuelva tus problemas y ajuste tu programación y técnica.

No deberías tomar decisiones sobre el entrenamiento de fuerza en tus propias manos si eres un entrenador de fuerza sin experiencia.

Cuando se realiza y programa correctamente, un atleta debería beneficiarse de las sentadillas y el dolor de espalda o rodilla debería disminuir, pero si el dolor es mayor de lo habitual, es una señal de que se debe hacer algo más primero o necesita ayuda directa.

Sea sensato y busque un buen entrenador de fuerza, especialmente uno que comprenda las necesidades y demandas de la lucha, esto marcará la diferencia en los resultados de su entrenamiento.

Terminando

La sentadilla con barra es un ejercicio básico y, a menudo, el principal en las rutinas de fuerza de los atletas de élite. Es la base para desarrollar fuerza y potencia, además de mantener el cuerpo resistente y móvil cuando se baja correctamente. Ya sea que estés... capacitación Para mantenerte en forma o para tu próxima pelea, esta guía te ayudará a dominar la sentadilla trasera.

Imágenes proporcionadas por Grapplergraveyard.com