Se você sente dor na região lombar ao agachar, ou se deseja aumentar sua carga máxima no agachamento, pratique artes marciais ou não, continue lendo!

Jiu-jitsu e esportes de luta Não são dominados por corpos fracos. É uma arte de maximizar a eficiência, sim – mas o potencial máximo de otimização de um corpo forte e saudável é muito maior do que o de um corpo mais fraco e frágil.

Desenvolver um nível mínimo de força é crucial para maximizar seu sucesso no jiu-jitsu e no grappling. concorrência– e não existe programa que esteja completo sem alguma forma de agachamento.

A capacidade de agachar-se profundamente e gerar força com as pernas e os quadris, enquanto se contrai o abdômen, são qualidades essenciais para qualquer lutador de grappling, que significam vitórias em finalizações de quedas, fugas de posições desfavoráveis e conquistas em disputas de terreno.

De forma mais ampla, quase todos humano A atividade dependerá de forte e saudável Pernas que não se desgastam facilmente são essenciais para o desempenho e para a saúde em geral. Com isso em mente, fica fácil entender por que o agachamento com barra nas costas é considerado o rei dos exercícios.

Utilizar e desenvolver o agachamento com barra nas costas provavelmente é um investimento inteligente para lutadores dedicados de MMA ou atletas de jiu-jitsu Quem quer vencer com mais frequência e se lesionar menos.

Um guia completo para o agachamento com barra nas costas

Como aumentar a carga no agachamento?

Para desenvolver seu agachamento com barra nas costas, vários fatores precisam ser considerados. Embora este artigo não aborde um programa específico para desenvolver força no agachamento, forneceremos alguns princípios e diretrizes que podem ser úteis em seu próprio treinamento.

Faça agachamentos com frequência e regularidade (mas não com muita frequência).

O principal fator que impede as pessoas de melhorarem seu swing é simplesmente a falta de treinos de qualidade e consistentes. Aqueles programas de verão para iniciantes incluem agachamentos três vezes por semana, o que seria excessivo até mesmo para um atleta.

Para levar em conta o adicional treinamento O estresse dos treinos esportivos e a necessidade de atenção constante podem interferir no desenvolvimento das habilidades; por isso, agachar-se uma vez por semana é aconselhável.

No entanto, a qualidade dessa sessão de agachamentos terá um impacto significativo.

Realize seu treino de agachamento com foco na força da parte inferior do corpo e, idealmente, agende este treino entre dois dias de treino ou dias de descanso durante a semana. O objetivo é evitar que suas pernas estejam muito fatigadas para executar agachamentos com qualidade e também evitar que um esforço excessivo interfira em seus treinos esportivos mais intensos.

Utilizando o agachamento com barra nas costas para melhorar a força no Jiu-Jitsu e no MMA

Jiu-jitsu e esportes de luta Não são dominados por corpos fracos. É uma arte de maximizar a eficiência, sim – mas o potencial máximo de otimização de um corpo forte e saudável é muito maior do que o de um corpo mais fraco ou frágil.

Desenvolver um nível mínimo de força é crucial para maximizar o sucesso em competições de jiu-jitsu e grappling – e nenhum programa estaria completo sem alguma forma de agachamento.

A capacidade de agachar-se profundamente e gerar força com as pernas e os quadris, enquanto se contrai o abdômen, são qualidades essenciais para qualquer lutador de grappling, que significam vitórias em finalizações de quedas, fugas de posições desfavoráveis e conquistas em disputas de terreno.

De forma mais ampla, quase todas as atividades humanas dependem de pernas fortes e saudáveis, que não se lesionem facilmente, tanto para o desempenho quanto para a saúde em geral. Com isso em mente, é fácil entender por que o agachamento com barra nas costas é considerado o rei dos exercícios.

Investir no agachamento com barra nas costas e aprimorá-lo provavelmente é uma decisão inteligente para um artista marcial dedicado que deseja vencer com mais frequência e se lesionar menos.

Como fazer agachamento com barra nas costas

Embora existam muitas variações de agachamentos, este artigo se concentrará em como executar um agachamento com barra alta nas costas.

Se você está aprendendo a fazer um agachamento com barra nas costas, siga estes passos precisos e revise-os várias vezes enquanto pratica.

• Posicione uma barra em um suporte para agachamento na altura da parte superior do peito. Ela deve estar abaixo da linha dos ombros, mas acima da linha do esterno.

• Segure a barra com as mãos uniformemente espaçadas e centradas na barra, ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.

• Abaixe-se sob a barra e coloque-a sobre os músculos trapézios. A barra não deve estar apoiada em nenhum músculo do pescoço. Ela deve encaixar-se perfeitamente sobre os ombros – para quem tem menos músculos na parte superior das costas, pode ser útil usar uma almofada sobre a barra.

• Você deve estar embaixo da barra, em posição de agachamento parcial, com os joelhos levemente flexionados, segurando a barra firmemente com as mãos, projetando o peito ligeiramente para fora, olhando para o chão a 1,20 metro à sua frente e puxando os cotovelos ligeiramente para os lados.

• Com os pés afastados na largura dos ombros, fique em pé com a barra e retire-a do suporte. Você deverá estar agora com a barra apoiada na parte superior das costas, com os pés afastados na largura dos ombros, apertando levemente a barra com as mãos e puxando os cotovelos suavemente em direção às costelas.

• Dê um passo para trás com uma perna, certifique-se de estar firme e equilibrado, e dê outro passo para trás. Em seguida, ajuste os pés para que fiquem aproximadamente na largura dos ombros, com os dedos apontando de 10 a 45° para fora. (A postura e a posição dos pés podem variar bastante de pessoa para pessoa. Você pode experimentar por conta própria, mas algumas orientações serão fornecidas abaixo.)

• Assim que estiver na posição correta com os pés, alinhe a pélvis com a caixa torácica (detalhes abaixo) e respire fundo, enchendo o abdômen de ar. Provavelmente, você precisará manter uma leve flexão nos quadris, com a coluna ereta, antes de começar a repetição.

• Comece a repetição flexionando os joelhos enquanto olha para o chão a 1,20 metro à sua frente. Mantenha a postura ereta e sente-se entre as pernas. Os joelhos devem ser mantidos flexionados suavemente para fora, de forma que permaneçam alinhados com a direção dos dedos dos pés durante a maior parte do movimento.

• Você completará a descida quando atingir a profundidade desejada. A profundidade mínima deve ser aquela em que a dobra do quadril esteja paralela à altura do joelho – sua coxa deve estar paralela ao chão. A profundidade máxima pode ser aquela em que seu joelho não consegue mais dobrar (flexão completa do joelho). Sua profundidade máxima deve ser determinada pela profundidade que você consegue agachar antes que seu peito se projete para a frente.

• Ao atingir a profundidade desejada, inverta o movimento e levante-se com o peso, impulsionando as pernas contra o chão e tentando ficar de pé mantendo o tronco o mais ereto possível.

• Após completar as repetições desejadas, dê um passo seguro com um dos pés em direção ao suporte e empurre a barra COMPLETAMENTE sobre os pinos para fixá-la. Não solte a barra até ter certeza de que ela está totalmente e firmemente presa pelo suporte.

Observe acima que o levantador mantém uma postura bastante ereta.

Muitas pessoas terão pequenas diferenças na profundidade do agachamento, na postura e nas dicas que usam para executar o movimento com eficácia. No entanto, os passos descritos acima representam o modelo básico para executar um agachamento com barra nas costas de forma eficaz.

Benefícios do agachamento com barra nas costas

O agachamento com barra nas costas trabalha, em diferentes graus, quase todo o corpo, dos tornozelos à parte superior das costas.

Quando executado corretamente, o agachamento com barra nas costas trabalha principalmente os quadríceps e os glúteos, beneficiando-os. No entanto, outras áreas do corpo também são beneficiadas.

Benefícios do agachamento com barra nas costas para os tornozelos

Os tornozelos flexionam bastante na parte inferior do exercício e, embora as panturrilhas não sejam trabalhadas muscularmente, elas são alongadas e esticadas, o que pode ser benéfico para quem tem tornozelos imóveis.

Benefícios do agachamento com barra nas costas para a região lombar e o abdômen

A região lombar/core também é solicitada para estabilizar o corpo ao levantar o peso, e a parte superior das costas também contribui para isso.

Benefícios do agachamento com barra nas costas para os adutores

Dependendo da sua postura ao agachar e da sua antropometria pessoal, os adutores na parte interna das coxas/virilha também contribuem significativamente para o padrão de agachamento. Este é um aspecto subestimado do agachamento que beneficia diretamente o movimento lateral e luta agarrada posições em que as pernas devem apertar e controlar os oponentes.

Benefícios do agachamento com barra nas costas para a força geral dos joelhos e quadris.

Quando os agachamentos são executados com amplitude completa de movimento, os pesos e os estímulos poderosos são eficazes no fortalecimento do tecido conjuntivo em todo o corpo. Os agachamentos são excelentes para fortalecer gradualmente os tecidos passivos do corpo, da cabeça aos pés, tornando-os mais resistentes e capazes de suportar impactos. Essa é uma parte extremamente subestimada do treinamento de força, da qual os atletas de Jiu-Jitsu se beneficiam enormemente. A capacidade de treinar por mais tempo e com mais intensidade, sem se lesionar ou sofrer lesões, é inestimável para o desenvolvimento do atleta de Jiu-Jitsu. Os agachamentos com barra nas costas proporcionam esse fortalecimento para as pernas, quadris e abdômen.

Força e Poder

O agachamento com barra alta também se mostrou muito eficaz no desenvolvimento de potência em atletas, simplesmente porque permite que o corpo seja carregado com peso elevado e forçado a contrair uma grande quantidade de força muscular para superar a resistência. Isso, juntamente com os benefícios para os músculos e tecido conjuntivo, é vantajoso para atletas de velocidade e potência que desejam correr mais rápido e golpear com mais força em todos os esportes.

Um agachamento com barra nas costas desenvolvido até aproximadamente 1,8 a 2 vezes o peso corporal pode ser um fator decisivo na resistência a lesões e no potencial de força de um lutador de grappling.

Movimentos de força com cargas elevadas, como o agachamento com barra nas costas, forçam todo o corpo a aprender a contrair grandes grupos musculares simultaneamente e a operar sob tensão – isso será necessário para a maioria dos esportes de contato e, especialmente, para lutas de grappling, a fim de completar ou escapar de manobras que exigem alta potência e vários segundos de esforço sustentado.

Embora muitas ações musculares nos esportes ocorram em menos de um segundo, a capacidade de continuar aplicando força explosiva sob alta resistência por 1 a 3 segundos completos de cada vez será testada durante momentos cruciais que definem o resultado de uma partida.

Além do fato de um limite superior de força absoluta fazer com que os oponentes se sintam mais leves, desenvolver força no agachamento com barra nas costas é uma escolha óbvia para qualquer atleta de contato ou de luta agarrada.

Como aumentar a carga no agachamento?

Para desenvolver seu agachamento com barra nas costas, vários fatores precisam ser considerados. Embora este artigo não aborde um programa específico para desenvolver força no agachamento, forneceremos alguns princípios e diretrizes que podem ser úteis em seu treinamento.

Agache-se com frequência e regularidade (mas não com muita frequência).

O principal fator que impede as pessoas de melhorarem seu agachamento é simplesmente a falta de consistência nos treinos de qualidade. A maioria dos programas de agachamento para iniciantes recomenda três treinos por semana. Embora isso possa funcionar para um levantador de peso puro, seria excessivo para um atleta de grappling com uma rotina agitada.

Para compensar o estresse adicional do treinamento esportivo e para sermos atenciosos, já que isso pode interferir no desenvolvimento de habilidades, recomenda-se agachar-se apenas uma vez por semana.

No entanto, a qualidade dessa sessão de agachamentos terá um impacto significativo.

Inclua sua sessão de agachamentos em um dia de treino de força para a parte inferior do corpo e, idealmente, coloque esse dia entre dois dias de treino de... dias de descanso Durante a semana. Você quer evitar que suas pernas já estejam muito fatigadas para executar agachamentos de qualidade e também quer evitar que uma rotina de agachamentos de alta intensidade interfira em seus treinos esportivos mais intensos.

Em alguns casos, com horários apertados, também é aceitável realizar um treino de agachamento mais cedo, antes de um treino de jiu-jitsu/grappling. Com 4 a 6 horas de descanso entre as sessões, elas não devem interferir muito uma na outra e, ao realizar o treino de agachamento primeiro, você garante que o treino de força seja de qualidade adequada, caso o desenvolvimento de força seja uma prioridade no seu treinamento no momento.

Faixas de Repetição

Na maioria dos casos, muitos programas de agachamento incluem séries de 5 a 8 repetições.

Como, por exemplo, um formato 5×5.

Isso é perfeitamente adequado em um contexto de levantamento de peso puro com um iniciante. Afinal, eles precisam praticar repetições para aprender a técnica e evitar que as coisas se tornem muito complicadas durante o aprendizado inicial.

No entanto, isso pode não ser o ideal para um focado em luta agarrada Para iniciantes no jiu-jitsu, recomenda-se realizar de 3 a 4 séries de agachamento, em vez de treinar o movimento em si. Após dominarem o agachamento com segurança, podem explorar abordagens mais avançadas.

Uma abordagem comum com séries de "5" repetições é que elas são projetadas para "construir força". Como mencionado anteriormente, a maneira mais eficaz de ficar mais forte é desenvolver tanto o tamanho muscular quanto a capacidade de recrutamento muscular.

O problema que muitos enfrentam é que o recrutamento muscular é mais eficaz com menos de 6 repetições, enquanto o ganho de massa muscular costuma ser maior com 8 repetições ou mais. Isso frequentemente leva muitos atletas a um esforço excessivo, sem alcançar nenhum dos dois objetivos, já que, focados no desempenho, tentam, sem sucesso, atingir ambos os objetivos simultaneamente.

Existe um método simples e muito eficaz para atingir esses dois objetivos e qualidades de treinamento, que pode ser realizado no início de qualquer sessão de força com qualquer exercício composto.

Os agachamentos, em particular, funcionam muito bem aqui.

Basicamente, você realiza uma série com um número menor de repetições (1-5) e, em seguida, utiliza uma determinada porcentagem desse peso para mais 1-3 séries com um número maior de repetições (6-12).

Você pode ler uma descrição detalhada de exatamente como fazer isso. aqui.

Verifique a técnica e a configuração.

Para muitos atletas, o agachamento com barra nas costas precisará ser adaptado de alguma forma. Isso significa alterar a postura, talvez usar barras diferentes ou outras modificações, além de aprimorar a técnica, algo que quase todos precisam fazer em algum momento.

Abordaremos brevemente algumas dessas opções abaixo, incluindo outras variações que você pode utilizar caso o agachamento com barra nas costas não esteja disponível ou não seja ideal para você.

Posição

Isso pode variar entre indivíduos de diferentes formatos e tamanhos, já que nossa antropometria e estrutura do quadril podem fazer com que a maneira ideal como agachamos seja semelhante à nossa própria "impressão digital".

No entanto, a maioria pode usar as seguintes dicas para melhorar seu time alterando o posicionamento dos pés:

Para encontrar a posição ideal dos pés durante o exercício de apoio frontal, posicione-se no rack com a barra vazia (ou uma barra menor/mais leve, se necessário) para que a resistência seja extremamente leve. Siga os passos como se a barra estivesse carregada com peso.

Inicie uma repetição de agachamento o mais profundo que conseguir e volte à posição inicial. Tente afastar os pés de 2,5 a 5 cm, mantendo os dedos apontando no mesmo ângulo, e repita. Avalie a profundidade do seu agachamento e a facilidade em manter a postura ereta enquanto leva os joelhos para a frente e os quadris para baixo.

Repita o mesmo processo, experimentando girar os dedos dos pés mais 10° para fora ou mais 10° para dentro. Avalie novamente o quão confortável e suave foi esse movimento.

O objetivo é encontrar uma posição em que você consiga agachar até a profundidade mínima, mantendo o peito erguido para que a barra não tenha nenhuma tendência a rolar para a frente. Seu quadril deve estar afundando entre os calcanhares.

Comece a experimentar com o ângulo dos dedos e a distância entre os pés enquanto adiciona pequenos incrementos de peso à barra.

Para a maioria das pessoas (especialmente os homens), a distância mais confortável será aproximadamente a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontados de 20 a 45° para fora.

Empilhamento da caixa torácica e da pélvis

É importante posicionar corretamente a pélvis ao iniciar um agachamento. Se a pélvis estiver inclinada muito para a frente, isso fará com que você perca a impulsão e a qualidade do movimento durante a descida. Frequentemente, as pessoas pensam que a "flexão da coluna" (flexão da coluna na posição mais baixa do agachamento) se deve à falta de mobilidade, mas, muitas vezes, é simplesmente porque começaram o agachamento com a coluna muito curvada para trás. Então, na posição mais baixa, ela simplesmente se inclina para a frente até a posição ideal.

Você deve inclinar a pélvis para trás, mantendo uma leve curvatura na parte posterior da coluna, e sentir a parte frontal dos músculos abdominais inferiores ligeiramente contraída.

No entanto, não se deve inclinar tanto o tronco a ponto de perder a curvatura em "S" da coluna. As costelas devem estar alinhadas diretamente sobre os quadris, sem se projetarem para a frente.

Erros comuns ao agachar

Sentar-se “para trás” e não “para baixo”.”

Geralmente, quem não tem mobilidade ou força suficiente para levantar peso em um agachamento com barra nas costas compensa isso elevando os quadris muito mais para trás, de forma a levantar o peso com as costas e os quadris.

Queremos evitar isso.

Uma opção é concentrar-se em sentar-se em vez de se inclinar para trás. Sua postura deve permitir que você sente o bumbum principalmente entre a parte de trás dos calcanhares e permaneça relativamente ereto durante todo o movimento.

Considere que seu tronco se inclinará alguns graus para a frente durante o movimento. Pode ser útil começar o agachamento *já* levemente inclinado para a frente (apenas levemente. Você não deve sentir muita tensão ao flexionar os quadris enquanto estiver em pé) e manter esse ângulo do tronco em relação ao chão durante todo o movimento.

Concentre-se inteiramente em dobrar os joelhos e levantar-se usando os quadríceps.

Se isso ainda for um desafio e você já tiver tentado ajustar um pouco a sua postura, outra opção é experimentar uma variação de agachamento que facilite o agachamento com a postura ereta.

O agachamento frontal é uma escolha comum.

Não projetar os quadris "para a frente" o suficiente na posição mais baixa do movimento OU não mantê-los alinhados com o corpo ao se levantar.

Algumas pessoas precisam ser incentivadas a projetar os quadris para a frente. Como mencionado anteriormente, elas projetam os quadris muito para trás em vez de abaixar a pélvis entre as pernas.

Algum movimento para trás é natural, porém não queremos que o movimento horizontal da pélvis se torne mais dominante do que o movimento vertical.

Para algumas pessoas, pode ser útil tentar conscientemente empurrar os joelhos para a frente e ligeiramente para fora, enquanto se abaixa a pélvis. Desde que o tronco permaneça relativamente reto e em posição neutra, isso beneficiará o efeito do agachamento para as pernas.

Forçar as repetições além do ponto de falha técnica limpa

Quando as pernas começam a falhar em termos de força, muitos atletas tentam inclinar-se para a frente para permitir que as costas e os quadris levantem o peso. Eles transformam o agachamento em um movimento de "levantamento terra" com a barra nas costas. O sinal revelador disso é quando a barra está sendo levantada e os quadris do atleta se elevam bruscamente antes que a barra suba junto com ele.

Isso resulta em um agachamento onde você fica muito mais curvado do que quando começou. (Lembre-se que queremos manter o ângulo do tronco em relação ao chão)

Além de quaisquer outras adaptações que façamos, pode ser prudente que os atletas entendam que seus músculos já "falharam" no agachamento naquele ponto e que talvez seja hora de parar. Repetições de qualidade são mais importantes do que fazer repetições exaustivas curvando-se com o bumbum para cima.

Elevação do calcanhar

Uma das soluções mais comuns para quem tem dificuldade em executar agachamentos profundos e completos é elevar os calcanhares com o auxílio de uma cunha, plataforma ou prancha inclinada. Isso facilita o agachamento, pois elimina qualquer restrição de mobilidade nos tornozelos e, em muitos casos, nos quadris.

Quem usa a técnica de elevação dos calcanhares conseguirá agachar-se com a postura mais ereta automaticamente.

Você pode fazer isso colocando anilhas de 1 a 11 kg sob os calcanhares ao agachar ou usando uma plataforma inclinada/em cunha que você pode ter em uma academia ou comprar online.

Sapatos para agachamento com levantamento de peso olímpico também oferecem essa função, então considere sua opção favorita.

Você deve fazer agachamento com barra nas costas se tiver dor no joelho/nas costas?

É importante observar isso para aqueles que possam ter problemas persistentes. jiu-jítsu Você só deve fazer exercícios com os quais se sinta confortável e evitar agravar problemas existentes. Se você não consegue fazer agachamentos com as costas confortavelmente ou se eles estão agravando um problema ortopédico, é aconselhável fazer duas coisas:

1. Consulte um médico se o problema for grave ou debilitante.
2. Contrate um treinador qualificado para solucionar seus problemas e ajustar sua programação e técnica.

Se você não tem experiência em treinamento de força, não deve tomar decisões sobre o seu próprio treino.

Quando executados e programados corretamente, os agachamentos devem trazer benefícios ao atleta, com redução das dores nas costas ou nos joelhos. No entanto, se a dor for mais intensa que o normal, é sinal de que algo mais precisa ser feito primeiro ou que você precisa de ajuda profissional.

Seja sensato e procure um bom preparador físico, especialmente um que entenda as necessidades e exigências do grappling, pois isso fará toda a diferença nos resultados do seu treinamento.

Concluindo

O agachamento com barra nas costas é um exercício fundamental e frequentemente o principal exercício de força nas rotinas de atletas de elite. É a base para o desenvolvimento de força e potência, além de manter o corpo resistente e com boa mobilidade quando executado corretamente. Seja você um atleta de alto rendimento ou um atleta experiente, o agachamento com barra nas costas é um exercício essencial para o desenvolvimento de força e potência. treinamento Para manter a forma ou para sua próxima luta, este guia ajudará você a dominar o agachamento com barra nas costas.

Imagens fornecidas por Grapplergraveyard.com