Para hacer este circuito, necesitarás un cronómetro: el que se muestra a continuación tiene intervalos de 40 segundos, con 10 segundos de descanso entre ellos:
El compañero 1 hace el circuito primero, completa todos los ejercicios, antes de cambiar.
- Arrastre de brazos – brazo derecho, luego brazo izquierdo – repetir durante una ronda completa/40 segundos
- Pato bajo
- El monte se escapa
- Escapes de control lateral – para proteger o para un derribo/reversión
- Piernas individuales – comienza con el cuello atado y toma la pierna – no completes el derribo, repite con la otra pierna
- Caída del brazo ruso*
- Contador de corbatas de cuello
- Aporrear El compañero resiste 50% para un golpe greco. El compañero activo ejecuta dobles saltos o llave de cabeza cada 5 segundos aproximadamente.
- Más/Menos – Comienza en posición de arriba/abajo. El compañero activo ejecuta un lanzamiento de wizzer, un gancho bajo alto con toque de rodilla** u otra técnica de arriba/abajo.
- Guillotinas de la guardia – compañero activo en guardia, realiza guillotina hasta que el compañero toque. Luego repita el otro lado. Continúe durante la ronda completa.
- Defensa de guillotina de pie – El compañero activo practica escapes a la guillotina de pie.
- Barrido de media protección de silla eléctrica – haz 4 barridos de un lado y luego cambia de lado.
- Sesiones de estudio Desde la posición de "despatarrado", realiza una sentadilla y lleva la espalda. Reinicia. (Como este es el último ejercicio y tarda mucho en reiniciarse, intenta hacer 6 repeticiones).
*El Islam derriba a Rusia:
Ejemplo de contador de corbata de cuello:
Pato Unders^
Arrastre de brazos^ (solo toma la parte de atrás y luego reinicia)
Si quieres convertir esto en un circuito de fitness además de uno técnico, añade 10 sentadillas, burpees y/o flexiones entre rondas.
Pato debajo de la imagen vía – https://www.journeymangrappler.com/
PLAN DE ENTRENAMIENTO COMPLETO
- 3 golpes por 3 – Boxeo o boxeo tailandés: el luchador 1 realiza un combo de 3 golpes, el luchador 2 bloquea y luego, INMEDIATAMENTE, lanza su propio combo de 3 golpes. 1 minuto x 2 asaltos.
- Dentro y fuera de la pared – posición arriba/abajo, el luchador 1 resiste 30% mientras el luchador 2, que está de espaldas a la pared, invierte la posición – vuelve a la posición ortodoxa durante 2 minutos
- Temporizador Tabata en los electrodos: realiza una combinación de 100% durante 20 segundos. El temporizador Tabata consta de 8 rondas de 20 segundos con un descanso de 10 segundos entre cada ronda. Puedes usar la misma combinación para las 8 rondas o combinarla.
- Circuito de técnicas de agarre (ver arriba)
Ejercicios de técnica con pesas rusas o mancuernas
Este es un trabajo en progreso, ¡agregaré nuevos cuando se me ocurran o vea nuevos ejercicios!
- Arranque individual sosteniendo una pesa: el muñeco agarra la pierna izquierda y derecha del compañero, baja el nivel y extiende la mano mientras sostienes una pesa (tetera o muñeco)
- Golpea con 2 campanas: parece como si estuvieras haciendo unos curls de bíceps muy malos.
- Saltos de ganso con dos mancuernas: levanta el codo izquierdo, tira hacia abajo con la mano derecha y haz un salto de ganso. Gira y repite. Cambia de lado después de 10 repeticiones. (Si tienes una, es mejor usar una banda elástica con punto de sujeción).
- Uchi Mata golpea el balón medicinal
Además, quiero perforar esto —>
Golpes con balón medicinal