Para fazer este circuito, você precisará de um cronômetro – o abaixo tem intervalos de 40 segundos, com 10 segundos de descanso entre eles:
O parceiro 1 faz o circuito primeiro, completa todos os exercícios, antes de trocar de parceiro.
- arrasto de braço – braço direito, depois braço esquerdo – repita por uma rodada completa/40 segundos
- Pato por baixo
- Escapada do Monte
- Escapes de controle lateral – para se proteger ou para uma queda/reversão
- Pernas individuais – Comece com a pegada no pescoço e puxe a perna – não complete a queda, repita na outra perna
- Braço russo para baixo*
- Balcão de gravatas
- Espancar – O parceiro resiste ao 50% para o pummel greco-romano. O parceiro ativo executa quedas duplas ou um mata-leão a cada 5 segundos aproximadamente.
- Mais/menos – Comece na posição over/under. O parceiro ativo executa um arremesso wizzer, um gancho alto por baixo para toque no joelho** ou outra técnica over/under.
- Guilhotinas da guarda – O parceiro ativo, na guarda, executa a guilhotina até o parceiro bater. Em seguida, repete o movimento para o outro lado. Continua até completar o round.
- defesa de guilhotina em pé – Treinos ativos com o parceiro para escapar da posição de guilhotina em pé.
- varredura de meia guarda da cadeira elétrica – Faça 4 movimentos de um lado e depois troque de lado.
- Sessões de acompanhamento – Partindo de uma posição deitada de bruços, faça um movimento de sentar e levar as costas para a posição inicial. Recomece. (Como este é o último exercício e leva bastante tempo para recomeçar, tente fazer 6 repetições).
*Repressão russa pelo Islã:
Exemplo de gravata com colarinho:
Pato por baixo^
Arrastos de braço^ (basta pegar a parte de trás e depois reiniciar)
Se você quiser transformar isso em um circuito de condicionamento físico, além de técnico, adicione 10 agachamentos, burpees e/ou flexões entre as rodadas.
Imagem abaixo do pato via – https://www.journeymangrappler.com/
PLANO DE TREINAMENTO COMPLETO
- 3 golpes por 3 – boxe ou muay thai, o lutador 1 desfere uma combinação de 3 socos, o lutador 2 bloqueia e, IMEDIATAMENTE, desfere sua própria combinação de 3 golpes. A luta se repete por 1 minuto, dividido em 2 rounds.
- Na parede e fora dela – posição por cima/por baixo, o lutador 1 resiste a 30% enquanto o lutador 2, que está com as costas contra a parede, inverte a posição – volta para a posição ortodoxa por 2 minutos.
- Cronômetro Tabata em pads – faça 1 combinação, 100%, com esforço de 20 segundos. O cronômetro Tabata consiste em 8 rodadas de 20 segundos com 10 segundos de descanso entre cada rodada. Você pode usar a mesma combinação para todas as 8 rodadas ou variá-las.
- Circuito de técnicas de grappling – veja acima
Exercícios de técnica usando kettlebell ou halteres
Este é um trabalho em andamento, adicionarei novos exercícios conforme me vierem à mente ou quando surgirem novas ideias!
- Arranque individual segurando um kettlebell – o parceiro segura as pernas esquerda e direita, abaixa-se e estende o braço enquanto segura um kettlebell (kettlebell ou haltere).
- Levantar com dois halteres – parece que você está fazendo rosca bíceps de forma bem ruim.
- Agachamento com halteres: levante o cotovelo esquerdo, puxe para baixo com a mão direita e agache. Vire e repita. Troque de lado após 10 repetições. (Se tiver uma, talvez seja melhor usar uma faixa elástica com ponto de fixação).
- Uchi Mata arremessa a bola medicinal
Além disso, quero praticar isso —>
Arremessos de bola medicinal