Para ex combatientes, que tienen problemas en las caderas y no quieren más traumatismos craneoencefálicos…

Calentamiento (6–8 min): no forma parte del entrenamiento cronometrado

• 2 minutos en bicicleta fácil o caminata rápida
• Preparación de las articulaciones (2 minutos): caderas, tobillos y hombros
• Boxeo de sombra de 2 minutos: golpes suaves + paso hacia adentro/paso hacia afuera (sin saltos)
• 10 bisagras lentas con peso corporal + 10 elevaciones ligeras de rodillas

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El Circuito (1 ronda por tiempo)

Estación 1 — Combo de saco pesado (volumen de boxeo)

10 rondas de: Jab–Cross–Gancho–Cross

• Eso es 40 golpes en total (4 por ronda × 10).

Regla de bajo impacto: Pies plantados o sólo pequeños pasos (sin rebotes).
Escala (dolor de hombro/mano): 6 rondas (24 golpes) o hacerlo sobre almohadillas/saco ligero.

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Estación 2: Patadas con saco pesado (potencia controlada)

20 patadas redondas por cada lado (40 en total)

• Alterne los lados o complete un lado y luego el otro.

Escala (cadera/rodilla):

• 20 patadas en total (10/lado), o
• Intercambiar a 20 teeps por lado (patadas frontales) para un menor impacto, o
• 20 golpes de rodilla por lado (sin torcer).

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Estación 3 — Trabajo de base: sesiones de práctica

40 sesiones en total
(20 de cada lado si quieres ser estricto)

Normas: Las caderas se mantienen separadas del suelo, rotación controlada.
Escala (muñecas/hombros): 40 “kick-through reachs” (manos sobre un banco), o 40 insectos muertos.

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Estación 4 — “Snap Downs” (ejercicio de clinch con cable/banda)

30 repeticiones de chasquidos
Coloque un cable o banda anclada a la altura de la cabeza.

• Manos en la cuerda/mango, codos firmes.
• Bajar las caderas y tirar hacia abajo hasta la altura del esternón.
• Reiniciar la altura en cada repetición.

Escala (parte posterior): carga más ligera, 20 repeticiones, o reemplazar con 30 filas de bandas.

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Estación 5 — Flujo de combo de sombras (habilidad + acondicionamiento)

Haz esta secuencia x 2 rondas por lado:

Combo lado derecho x2:

1. Patada frontal derecha
2. Rodilla derecha
3. Golpe de Superman con la derecha
   Luego cambia de postura.

Combo lado izquierdo x2:

1. Patada frontal izquierda
2. patada lateral izquierda
3. Patada giratoria izquierda (BAJA + controlada)
4. Golpe de Superman con la izquierda

Opción de puntuación: contar secuencias completas completadas, no velocidad.
Escala (equilibrio/cadera): Reemplace la patada giratoria con patada circular izquierda o patada frontal izquierda.

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Estación 6 — Carry (sabor HYROX + núcleo)

Transporte del granjero: 200 metros en total

• Puede ser de 4 × 50m o 2 × 100m.

Escala: 100–150m, campanas más ligeras, o llevar maleta (un lado).

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Estación 7 — Acondicionamiento (sin correr, bajo impacto)

Elige uno (elige el mismo para todos los que compiten):

• Remar 500m

Bajo impacto, fácil de estandarizar. (Una bicicleta estática o un ergómetro de esquí son una buena alternativa).

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Estación 8 — Finalizador: Rodillas al saco o puñetazos directos

Elija un estándar para todo el grupo:

• 50 rodillas rectas (25/lado), o
• 100 golpes seguidos (jab/cruz alternando)

Escala: 30 rodillazos o 60 puñetazos.

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Estándares técnicos (para que sea justo)

• Las patadas deben tener un contacto claro y un retorno controlado.
• Sentado a través = caderas levantadas + pierna completamente pasada.
• Snap-down = reinicio completo y alto en cada repetición.
• Lleva = no se deja a menos que sea necesario; si se deja, se reinicia donde se detuvo.

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Tarjeta de intercambio favorable para lesiones (mantiene la competencia intacta)

• Dolor de rodilla/cadera: El volumen de la patada se vuelve golpes de rodilla o Solo patada frontal/inclinada.
• Dolor de hombro/muñeca: Los golpes con el saco pesado se convierten en boxeo de sombra con el mismo número de repeticiones.
• Dolor de espalda: El snap-down se convierte en fila de bandas, la fila se convierte en bicicleta.

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Versión para gimnasio básico en casa con saco de boxeo y algunas pesas rusas: ¡voy a hacer esta!

INICIO “HYROX CIRCUIT COMBAT” (Sin carrera, Bajo impacto)

Equipo: Pesas rusas/mancuernas, bolsa pesada, colchonetas (pesas opcionales para muñecas y tobillos)

Tanteo

• 1 ronda por tiempo (mejor para comparar)
• Límite de tiempo: 25 minutos
• Puntuación = hora de finalización (o estaciones + repeticiones si está tapado)

Intensidad: RPE ~7/10.

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Calentamiento (5 a 7 minutos): recomendado, no forma parte del circuito cronometrado.

• 2 minutos de boxeo de sombra fácil (manos arriba, pasos pequeños)
• 10 bisagras de cadera + 10 sentadillas en caja o silla (profundidad fácil)
• 10 elevaciones alternas de rodillas
• 20 golpes ligeros en la bolsa

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El Circuito (8 estaciones)

1) Combo de boxeo con saco pesado

10 rondas de: Jab–Cross–Gancho–Cross
= 40 golpes en total

Estándar: volver a proteger cada golpe.

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2) Patadas con saco pesado

20 patadas redondas por cada lado (40 en total)

Estándar: Pivote controlado, contacto limpio, postura restablecida.

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3) Trabajo de base: sesiones de práctica

40 sesiones en total (20/lado)

Estándar: caderas fuera del mat, piernas pasando a través, rotar, regresar.

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4) Marcha cargada (sustituto del transporte del granjero)

200 pasos de marcha cargados en total
Sujete los DB/KB como lo haría un granjero y marche en el mismo lugar.

Cálculo: cada pisada = 1 paso (el objetivo es de unos 100 por pierna, naturalmente).
Estándar: Postura alta, pasos controlados, sin arrastrar los pies.

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5) “Snap-Down” con banda de resistencia

Coloque una banda en el soporte de su saco de boxeo: una de resistencia media.

Realizar un clinch tailandés y 20 snapdowns

Clinch tailandés con barrido de pie x 10 por cada lado

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6) KB/DB Thrusters (fuerza + acondicionamiento)

30 propulsores en total
Póngase en cuclillas hasta una profundidad cómoda → presione sobre la cabeza.

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7) Shadow Combo Flow (habilidades + frecuencia cardíaca)

Completa esta secuencia completa x 4 en total:

1. Patada frontal derecha
2. Rodilla derecha
3. Golpe de Superman con la derecha
4. Patada frontal izquierda
5. patada lateral izquierda
6. Patada giratoria hacia la izquierda (revisado)
7. Golpe de Superman con la izquierda

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8) Finalizador de saco pesado

40 golpes rectos y rápidos (izquierda/derecha) (jab/cruz)
30 rodillas 2 derecha, 2 izquierda, 2 derecha, 2 izquierda, etc.

Nota: si tu saco de boxeo no es tan pesado, como el mío, probablemente te convenga usar guantes más pequeños con vendas. Si uso guantes de 400 g, el saco tarda muchísimo en dejar de balancearse.

INICIO “CIRCUITO DE COMBATE HYROX” (Sin correr, bajo impacto)
🛠 Equipo: Pesas rusas/mancuernas, saco pesado, colchonetas (opcional: pesas para muñecas y tobillos) ⏱ Puntuación: 1 ronda por tiempo (Límite: 25 minutos). Puntuación = Tiempo final. 🔥 Intensidad: RPE ~7/10
CALENTAMIENTO (5–7 MINUTOS) Recomendado, no forma parte del circuito cronometrado. 2 minutos de boxeo de sombra fácil (manos arriba, pasos pequeños) 10 bisagras de cadera + 10 sentadillas en caja o silla (profundidad fácil) 10 elevaciones alternas de rodillas 20 golpes ligeros en la bolsa
#	Estación y movimiento	Normas y notas
1	Combo de boxeo con saco pesado 10 rondas de: Jab–Cross–Hook–Cross (40 golpes en total)	Estándar: Regresar a la protección después de cada golpe.
2	Patadas con saco pesado 20 patadas redondas por cada lado (40 patadas en total)	Estándar: Pivote controlado, contacto limpio, postura restablecida.
3	Trabajo de base: sesiones de práctica 40 sesiones en total (20 por lado)	Estándar: Las caderas se separan del mat, las piernas pasan a través del mat, rotan, regresan.
4	Marcha cargada 200 pasos de marcha cargados (Mantenga los DB/KB al estilo de transporte del granjero)	Contando: Cada pisada = 1 paso. Estándar: Postura alta, pasos controlados, sin arrastrar los pies.
5	“Banda de resistencia Snap-Down 20 Thai Clinch Snapdowns + 10 barridos de pie por cada lado	Fije la banda mediana al soporte del saco de boxeo. Imite la mecánica del clinch tailandés.
6	Propulsores KB/DB 30 propulsores en total	Póngase en cuclillas hasta una profundidad cómoda → Presione sobre su cabeza.
7	Flujo combinado de sombras Secuencia completa 4 veces: 1. Patada frontal derecha 2. Rodilla derecha 3. Golpe de Superman con la derecha 4. Patada frontal izquierda 5. Patada lateral izquierda 6. Patada giratoria izquierda (controlada) 7. Golpe de Superman con la izquierda	Concéntrese en las habilidades y en mantener el ritmo cardíaco alto.
8	Finalizador de saco pesado 40 golpes directos (rápidos) 30 rodillas (Patrón: 2 derechas, 2 izquierdas)	Nota: Si su bolsa pesada es liviana, es posible que necesite estabilizarla para evitar que se balancee excesivamente.