Ex-lutadores adversários, que têm problemas no quadril e não querem mais traumas na cabeça…

Aquecimento (6–8 min) – Não faz parte do treino cronometrado.

• 2 minutos de bicicleta fácil ou caminhada rápida
• Preparação articular de 2 minutos: quadris/tornozelos/ombros
• 2 minutos de boxe sombra: jabs leves + entrada/saída (sem saltos)
• 10 flexões lentas com o peso do corpo + 10 elevações leves de joelho

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O Circuito (1 rodada por tempo)

Estação 1 — Combinação de Saco de Pancada (volume de boxe)

10 rodadas de: Jab-Cruzado-Gancho-Cruzado

• Isso é 40 socos no total (4 por rodada × 10).

Regra de baixo impacto: Pés firmes no chão ou passos curtos (sem saltar).
Escala (dor no ombro/mão): 6 rounds (24 golpes) ou faça em aparadores/saco de pancadas leve.

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Estação 2 — Chutes no saco de pancadas (força controlada)

20 chutes circulares de cada lado (40 no total)

• Alterne os lados ou complete um lado e depois o outro.

Escala (quadril/joelho):

• 20 chutes no total (10 de cada lado), ou
• Trocar para 20 teeps por lado (chutes frontais) para menor impacto, ou
• 20 golpes de joelho por lado (sem torcer).

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Estação 3 — Trabalho de base: Sessões de meditação

40 sessões presenciais no total
(20 de cada lado, se quiser ser rigoroso)

Padrões: Os quadris permanecem fora do chão, com rotação controlada.
Escala (pulsos/ombros): 40 "chutes com alcance" (mãos em um banco), ou 40 insetos mortos.

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Estação 4 — “Snap Downs” (exercício de clinch com cabo/elástico)

30 repetições de estalo para baixo
Instale um cabo ou faixa elástica ancorada na altura da cabeça.

• Mãos na corda/alça, cotovelos junto ao corpo.
• Abaixe os quadris e puxe para baixo até a altura do esterno.
• Reinicie a posição vertical a cada repetição.

Escala (costas): carga mais leve, 20 repetições, ou substitua por 30 fileiras de bandas.

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Estação 5 — Fluxo Combinado de Sombras (habilidade + condicionamento)

Faça esta sequência x 2 rodadas por lado:

Combinação do lado direito x2:

1. chute frontal direito
2. Joelho direito
3. Soco do Superman direito
   Em seguida, mude de posição.

Combinação do lado esquerdo x2:

1. chute frontal esquerdo
2. Chute lateral esquerdo
3. Chute giratório para a esquerda (BAIXO + controlado)
4. Soco do Superman de esquerda

Opção de pontuação: contar sequências completas, não a velocidade.
Balança (equilíbrio/quadril): substituir chute giratório por chute circular esquerdo ou chute frontal esquerdo.

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Estação 6 — Carry (sabor HYROX + núcleo)

Transporte do agricultor: 200 metros no total

• Pode ser 4 × 50m ou 2 × 100m.

Escala: 100–150m, sinos mais leves ou transporte em mala (um lado).

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Estação 7 — Condicionamento (sem corrida, baixo impacto)

Escolha uma opção (escolha a mesma para todos os participantes):

• Remar 500m

Baixo impacto, fácil de padronizar. (Bicicleta ergométrica ou esqui ergômetro são uma ótima alternativa)

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Estação 8 — Finalizador: Joelhadas no saco de pancadas ou socos diretos

Escolha um padrão para todo o grupo:

• 50 joelhos esticados (25/lado), ou
• 100 socos seguidos (alternando jab/cruzado)

Escala: 30 joelhadas ou 60 socos.

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Padrões técnicos (para que seja justo)

• Os chutes devem ter contato claro e retorno controlado.
• Sit-through = quadris elevados + perna totalmente estendida.
• Recuo rápido = reinicialização completa da posição vertical a cada repetição.
• Carrega = não deve ser colocado no chão a menos que seja necessário; se for colocado no chão, retome de onde parou.

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Cartão de troca que não causa lesões (mantém a competição intacta)

• Dor no joelho/quadril: O volume do bumbo fica golpes de joelho ou apenas chute frontal/chute frontal.
• Dor no ombro/pulso: socos no saco de pancadas se tornam boxe sombra com o mesmo número de repetições.
• Dor nas costas: o snap-down se torna fila da banda, a linha se torna bicicleta.

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Versão para academia básica em casa com saco de pancadas e alguns kettlebells – Vou fazer essa!

HOME “HYROX CIRCUIT COMBAT” (Sem corrida, baixo impacto)

Equipamento: kettlebells/halteres, saco de pancada, colchonetes (opcional: pesos para pulsos/tornozelos)

Pontuação

• 1 rodada por tempo (Ideal para comparação)
• Limite de tempo: 25 minutos
• Pontuação = hora de término (ou estações + representantes se limitado)

Intensidade: RPE ~7/10.

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Aquecimento (5 a 7 minutos) – recomendado, não faz parte do circuito cronometrado.

• 2 minutos de boxe sombra leve (mãos levantadas, passos curtos)
• 10 flexões de quadril + 10 agachamentos com caixa/cadeira (profundidade fácil)
• 10 elevações alternadas de joelho
• 20 socos leves no saco de pancadas

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O Circuito (8 estações)

1) Combinação de boxe com saco de pancada

10 rodadas de: Jab-Cruzado-Gancho-Cruzado
= 40 socos no total

Padrão: Retorne para se proteger de cada soco.

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2) Chutes no saco de pancadas

20 chutes circulares de cada lado (40 no total)

Padrão: Pivô controlado, contato limpo, reposicionamento da postura.

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3) Trabalho de base: Simulações de situações reais.

40 sessões presenciais no total (20/lado)

Padrão: Levante os quadris do colchonete, passe a perna por baixo, gire e retorne à posição inicial.

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4) Marcha Carregada (Substituto para Transporte do Fazendeiro)

200 passos de marcha carregados no total
Segure os DBs/KBs como se estivesse carregando um fazendeiro e marche no mesmo lugar.

Contagem: Cada passada do pé equivale a 1 passo (tente dar cerca de 100 passos por perna naturalmente).
Padrão: Postura ereta, passos controlados, sem arrastar os pés.

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5) “Apoie-se” com faixa de resistência

Prenda uma faixa elástica ao suporte do seu saco de pancadas – uma de resistência média.

Execute um clinch tailandês e 20 snapdowns.

Clinch tailandês com rasteira x 10 para cada lado

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6) Thrusters com KB/DB (força + condicionamento)

30 propulsores no total
Agache até uma profundidade confortável → faça o supino acima da cabeça.

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7) Fluxo de Combinação Sombria (habilidades + frequência cardíaca)

Complete esta sequência completa x 4 no total:

1. chute frontal direito
2. Joelho direito
3. Soco do Superman direito
4. chute frontal esquerdo
5. Chute lateral esquerdo
6. Chute giratório para a esquerda (controlado)
7. Soco do Superman de esquerda

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8) Finalizador de Saco de Pancada Pesado

40 socos rápidos e consecutivos – esquerda/direita (jab/cruzado)
30 joelhos 2 à direita, 2 à esquerda, 2 à direita, 2 à esquerda, etc.

Observação: se o seu saco de pancadas não for tão pesado — como o meu não é —, provavelmente você vai querer usar luvas menores, com bandagens para as mãos. Se eu usar luvas de 14 onças, o saco demora uma eternidade para parar de balançar.

HOME “HYROX CIRCUIT COMBAT” (Sem corrida, baixo impacto)
🛠 Equipamento: Halteres/Kettlebells, Saco de pancada, Colchonetes, (Opcional: caneleiras/tornozeleiras com peso) ⏱ Pontuação: 1 rodada contra o tempo (Limite: 25 minutos). Pontuação = Tempo final. 🔥 Intensidade: RPE ~7/10
AQUECIMENTO (5–7 MIN) Recomendado, não faz parte de circuito temporizado. 2 minutos de boxe sombra leve (mãos levantadas, passos curtos) 10 flexões de quadril + 10 agachamentos com caixa/cadeira (profundidade fácil) 10 elevações alternadas de joelho 20 socos leves no saco de pancadas
#	Estação e Movimento	Normas e notas
1	Combinação de boxe com saco de pancadas 10 rounds de: Jab–Cruzado–Gancho–Cruzado (40 socos no total)	Padrão: Retorne para se proteger a cada soco.
2	Chutes no saco de pancadas 20 chutes circulares de cada lado (40 chutes no total)	Padrão: Pivô controlado, contato limpo, reposicionamento da postura.
3	Preparação: Sessões de Acompanhamento 40 sessões presenciais no total (20 por lado)	Padrão: Levante os quadris do colchonete, passe a perna por baixo, gire e retorne à posição inicial.
4	Carregado em março 200 degraus de marcha carregados (Segure DBs/KBs no estilo Farmer Carry)	Contagem: Cada passada do pé = 1 passo. Padrão: Postura ereta, passos controlados, sem arrastar os pés.
5	“Snap-Down” (Faixa de Resistência) 20 golpes de clinch tailandeses + Varreduras de 3 metros para cada lado	Prenda a faixa elástica média ao suporte do saco de pancadas. Imite a mecânica do clinch tailandês.
6	Propulsores KB/DB 30 propulsores no total	Agache até uma profundidade confortável → Empurre o braço acima da cabeça.
7	Fluxo de Combinação de Sombras Sequência completa 4 vezes: 1. Chute frontal direito 2. Joelho direito 3. Soco do Superman direito 4. Chute frontal esquerdo 5. Chute lateral esquerdo 6. Chute giratório para a esquerda (controlado) 7. Soco do Superman com a esquerda	Concentre-se nas habilidades e em manter a frequência cardíaca elevada.
8	Finalizador de Saco de Pancada Pesado 40 socos seguidos (rápidos) 30 joelhos (padrão: 2 direitos, 2 esquerdos)	Observação: Se o seu saco de pancadas for leve, talvez seja necessário estabilizá-lo para evitar que balance excessivamente.