No soy un experto en absoluto, pero creo que la meditación consciente funciona así:

Decide una frase que puedas repetir en tu cabeza.

Siéntate en algún lugar, repite la frase y concéntrate en la frase o en tu respiración.

Cada vez que tu atención se desvíe de la respiración o del mantra/frase, vuelve a traer tu atención hacia ello.

Formas alternativas de meditar
En el gimnasio –
Durante el cardio/calentamiento, concéntrate en la música que esté sonando, no dejes que tu mente divague (ni tus ojos), no pienses ni mires cuánto tiempo queda. Concéntrate en la música, una canción a la vez, y trata de no pensar en nada más.

Al levantar pesas, concéntrate en la serie que estás haciendo, una repetición a la vez. No pienses en los ejercicios que estás haciendo después de la serie actual. Intenta concentrarte completamente en cada ejercicio y no pienses en lo que ocurre fuera del gimnasio (es decir, en el trabajo, etc.).
Comiendo -
Realmente no puedes hacer esto si estás con otra persona, pero si estás solo,
Sea consciente y valore la comida antes de comerla, piense en su origen, el trabajo, la logística, etc.
Apaga el televisor y cualquier otra distracción.
Concéntrate en la comida, intenta no pensar en nada más, no pienses en las cosas que suceden antes o después de tu comida, simplemente piensa y saborea la comida (o bebida).

En el trabajo
Si trabajas con una computadora, consigue una moneda y anota el tiempo en tu monitor.
Intenta no pensar en lo que estás haciendo cuando llegas a casa, etc. Intenta sumergirte en tu trabajo si es posible y, nuevamente, si es posible, disfrútalo.
¡Lo más importante que debes intentar hacer es no pensar en tu próximo descanso ni en cuándo terminarás!

En el coche
Más atención plena que meditación, pero… deja de apresurarte para llegar al final de tu viaje y disfruta del camino. Llegarás cuando llegues. Te pierdes tantas sensaciones viviendo en el futuro.
Pero concéntrate en la carretera, ¡hazlo siempre!

Beneficios de la meditación
Enfoque mejorado

Disminución del estrés: si puedes vivir el momento, no te preocupas por el futuro ni te detienes en el pasado.

Disfrute de tareas domésticas

“Tal como están las cosas, simplemente estamos atiborrando nuestras vidas, absorbiendo experiencias no digeridas tan rápido como podemos, porque la conciencia de nuestra propia existencia es tan superficial y tan estrecha que nada nos parece más aburrido que el simple ser. Si te pregunto qué hiciste, viste, oíste, oliste, tocaste y saboreaste ayer, probablemente no obtendré más que un esbozo de las pocas cosas que notaste, y de ellas solo lo que consideraste digno de recordar. ¿Es sorprendente que una existencia tan experimentada parezca tan vacía y vacía que su hambre de un futuro infinito sea insaciable? Pero supongamos que pudieras responder: “Me llevaría una eternidad decírtelo, y estoy demasiado interesado en lo que está sucediendo ahora”. ¿Cómo es posible que un ser con joyas tan sensibles como los ojos, instrumentos musicales tan mágicos como los oídos y un fabuloso arabesco de nervios como el cerebro pueda experimentarse como algo menos que un dios? Y, si consideramos que este organismo incalculablemente sutil es inseparable de los patrones aún más maravillosos de su entorno —desde los más mínimos diseños eléctricos hasta la totalidad de las galaxias—, ¿cómo es concebible que esta encarnación de toda la eternidad pueda aburrirse de existir?”

~Alan Watts, El libro: Sobre el tabú de saber quién eres