Não sou especialista, mas acho que a meditação mindfulness funciona mais ou menos assim:

Escolha uma frase que você consiga repetir mentalmente.

Sente-se em algum lugar, repita a frase e concentre-se na frase ou na sua respiração.

Sempre que sua atenção se desviar da respiração ou do mantra/frase, traga-a de volta para eles.

Formas alternativas de meditar
Na academia –
Durante o exercício cardiovascular/aquecimento, concentre-se na música que estiver tocando, não deixe sua mente (ou seus olhos) divagar, não pense ou olhe para quanto tempo falta. Concentre-se na música, uma música de cada vez, tente não pensar em mais nada.

Quando estiver levantando pesos, concentre-se na série que está fazendo, uma repetição de cada vez. Não pense nos exercícios que fará depois da série atual. Tente se concentrar completamente em cada exercício e evite pensar no que está acontecendo "fora" da academia (por exemplo, no trabalho, etc.).
Comendo -
Não dá para fazer isso se você estiver com outra pessoa, mas se estiver sozinho –
Seja consciente e aprecie a comida antes de comê-la, pense em sua origem, no trabalho envolvido, na logística, etc.
Desligue a TV e qualquer outra distração.
Concentre-se na comida, tente não pensar em mais nada, não pense em coisas que aconteceram antes ou depois da refeição, apenas pense e saboreie a comida (ou bebida).

No trabalho
Se você trabalha em um computador, pegue uma moeda e cubra a hora no seu monitor.
Tente não pensar no que você está fazendo quando chegar em casa, etc. Tente se concentrar totalmente no seu trabalho, se possível, e, novamente, se possível, aproveite-o.
O mais importante é tentar não pensar na próxima pausa, nem em quando vai terminar!

No carro
É mais atenção plena do que meditação, mas... pare de ter pressa para chegar ao fim da sua jornada e aproveite o passeio. Você chegará lá, quando tiver que chegar. Você perde muitas sensações vivendo no futuro.
Mas mantenha o foco na estrada, faça isso sempre!

Benefícios da Meditação
foco aprimorado

Redução do estresse – se você consegue viver o momento presente, não se preocupa com o futuro nem fica remoendo o passado.

Apreciação de tarefas simples

“Como está, estamos apenas vivendo nossas vidas sem parar — engolindo experiências não digeridas o mais rápido que conseguimos — porque a consciência da nossa própria existência é tão superficial e tão limitada que nada nos parece mais entediante do que o simples ser. Se eu lhe perguntar o que você fez, viu, ouviu, cheirou, tocou e provou ontem, provavelmente não receberei nada além de um esboço vago e superficial das poucas coisas que você notou, e dessas, apenas o que você considerou digno de ser lembrado. É surpreendente que uma existência tão vivida pareça tão vazia e desprovida de vida que sua fome por um futuro infinito seja insaciável? Mas suponha que você pudesse responder: “Levaria uma eternidade para lhe contar, e estou muito interessado no que está acontecendo agora.” Como é possível que um ser com joias tão sensíveis como os olhos, instrumentos musicais tão encantados como os ouvidos e uma complexa rede de nervos como o cérebro possa se perceber como algo menos que um deus? E, considerando que esse organismo de incalculavelmente sutil é inseparável dos padrões ainda mais maravilhosos de seu ambiente — desde os mais minuciosos projetos elétricos até a totalidade das galáxias —, como é concebível que essa encarnação de toda a eternidade possa se entediar com a própria existência?”

~ Alan Watts, O livro: Sobre o tabu de saber quem você é