Hay 3 tipos de luchadores en MMA: aquellos que son grandes atletas, por ejemplo, Tyron Woodley, aquellos que son técnicamente superiores, por ejemplo, Demian Maia, y aquellos que tienen ambas cosas, por ejemplo, GSP.
Desarrollar potencia explosiva es posiblemente la forma más rápida de mejorar tu nivel de MMA y BJJ. Pero ten cuidado: el entrenamiento de potencia es excelente para mejorar la velocidad y el atletismo, pero también es una forma frecuente de lesionarse. Así que empieza con entrenamientos cortos y de bajo volumen, perfecciona tu técnica y calienta bien.
Ejercicios pliométricos para MMA
Muchas personas utilizan el entrenamiento complejo, combinando levantamiento de pesas concéntrico normal, seguido inmediatamente con un ejercicio pliométrico.
Por ejemplo, complete 1 serie de peso muerto, seguida inmediatamente por 1 serie de saltos de profundidad.
Para algunos ejercicios pliométricos específicos de MMA, mira el video a continuación:
Levantamientos olímpicos para MMA
Además de los ejercicios pliométricos, la otra forma principal de desarrollar potencia es utilizar levantamientos olímpicos, como los cleans de potencia y los tirones altos.
Estos son excelentes para desarrollar caderas explosivas.
Power Cleans
Limpieza colgante
Tirones altos
Encogimientos de hombros potentes (efectivos pero ideales para principiantes porque son técnicamente fáciles)
He omitido los arranques a propósito. Mi problema con este ejercicio es la relación riesgo-beneficio... causa tantas lesiones que, en mi opinión, no vale la pena. Una dislocación de codo podría acabar con tu carrera en MMA, y puedes desarrollar potencia explosiva con ejercicios menos peligrosos.
Los levantamientos olímpicos se realizan normalmente con repeticiones de 3 a 5. Por ejemplo, una rutina puede incluir 5 series de 5 repeticiones de cargadas de potencia. Si no tienes un entrenador que revise tu técnica, quizá sea mejor que te quedes con encogimientos de hombros y tirones altos. Si tienes problemas de hombros, empieza con tirones altos suaves.
Periodiza cualquier programa de entrenamiento: no querrás hacer levantamientos olímpicos pesados una semana antes de una pelea.
Hay una gran página web aquí que describe una serie de programas de levantamiento olímpico.
Una vez que tengas una base de poder eplosivo, intenta replicar y practicar movimientos específicos de MMA lo más fielmente posible.
Bas Rutten solía hacer que su compañero de entrenamiento se tumbara sobre él en un control lateral modificado, mientras él realizaba puentes explosivos o "bucks" para lanzar a su compañero al aire.
Aquí tienes otra idea para aumentar la potencia de tu puente. Solo ten cuidado con movimientos muy específicos, ya que es fácil sobreentrenar y sufrir lesiones por sobreuso si también entrenas mucho.