Existem 3 tipos de lutadores no MMA: aqueles que são grandes atletas – como Tyron Woodley, aqueles que são tecnicamente superiores – como Demian Maia, e aqueles que possuem ambas as qualidades – como GSP.
Desenvolver potência explosiva é, sem dúvida, a maneira mais rápida de melhorar seu desempenho no MMA e no Jiu-Jitsu. Mas tenha cuidado: o treino de potência é ótimo para melhorar a velocidade e o condicionamento físico, mas também é uma forma eficiente de se lesionar. Portanto, comece com treinos curtos e de baixo volume, aprimore sua técnica e aqueça bastante.
Exercícios pliométricos para MMA
Muitas pessoas utilizam o Treinamento Complexo, que combina o levantamento de peso concêntrico normal com um exercício pliométrico realizado imediatamente em seguida.
Por exemplo, complete 1 série de levantamento terra, imediatamente seguida por 1 série de saltos em profundidade.
Para alguns exercícios pliométricos específicos para MMA, veja o vídeo abaixo:
Levantamentos Olímpicos para MMA
Além da pliometria, a outra forma principal de desenvolver potência é através de levantamentos olímpicos, como o arremesso e o levantamento terra.
São excelentes para desenvolver movimentos explosivos nos quadris.
Limpezas profundas
Limpeza suspensa
Puxões altos
Encolhimentos de ombros poderosos (eficazes, mas ideais para iniciantes por serem tecnicamente fáceis)
Deixei de fora o snatch de propósito. Meu problema com esse exercício está relacionado à relação benefício/risco… ele causa tantas lesões que, na minha opinião, não vale a pena. Uma luxação no cotovelo pode acabar com sua carreira no MMA, e você pode desenvolver potência explosiva usando exercícios menos perigosos.
Os levantamentos olímpicos são normalmente realizados com séries de 3 a 5 repetições. Por exemplo, uma rotina pode incluir 5 séries de 5 repetições de arremesso (power clean). Se você não tem um treinador para verificar a técnica, talvez seja melhor se concentrar em encolhimentos de ombros (power shrugs) e puxadas altas (high pulls)... se você tiver algum problema no ombro, comece com uma carga leve nas puxadas altas.
Periodize qualquer programa de treinamento – você não vai querer estar fazendo levantamento olímpico pesado uma semana antes da luta.
Existe uma ótima página na internet. aqui que descreve uma série de programas de levantamento olímpico.
Depois de adquirir uma base de potência explosiva, procure replicar e treinar movimentos específicos de MMA o mais fielmente possível.
Bas Rutten costumava pedir ao seu parceiro de treino que se deitasse sobre ele numa posição de controle lateral modificada, enquanto ele executava pontes ou "puxões" explosivos para lançar o parceiro no ar.
Aqui vai outra ideia para aumentar sua potência na ponte. Só tome cuidado com movimentos muito específicos, pois é fácil exagerar no treino e sofrer lesões por uso excessivo se você também estiver fazendo muitos sparrings.