A dieta ideal deve ser adaptada às preferências, ao treino e à genética de cada boxeador.
A seguir, apresentamos um guia geral para você começar e se informar ao buscar otimizar sua própria dieta.
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Qual é a dieta de um boxeador?
A composição da dieta de um boxeador depende de muitos fatores. Assim como para qualquer outro atleta, as necessidades totais de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos devem ser calculadas. Preferências pessoais (em termos de sabor e praticidade) e eventuais intolerâncias alimentares devem ser levadas em consideração antes que um nutricionista esportivo comece a elaborar a dieta ideal.
A dieta típica de um boxeador, no entanto, é rica em proteínas, alimentos integrais, ácidos graxos essenciais e carboidratos complexos. Suplementos como proteína de soro do leite e creatina também são comuns. A dieta dos boxeadores também sofre alterações consideráveis na preparação para uma luta, caso precisem perder peso para bater um determinado limite. Grande parte dessa perda de peso ocorre através da manipulação dos níveis de hidratação, geralmente reduzindo a ingestão de sódio, carboidratos e líquidos em geral.
O que os boxeadores comem antes de uma luta?
Isso depende da preferência pessoal do lutador, mas normalmente inclui uma refeição rica em carboidratos cerca de 2 horas antes da luta, seguida de um lanche também rico em carboidratos, como uma banana, cerca de 1 hora antes do combate. O boxeador também pode optar por ingerir uma bebida com carboidratos e eletrólitos durante as 2 a 3 horas que antecedem a luta.
Se um lutador estiver desidratado e com deficiência de carboidratos após a pesagem, isso terá um impacto significativo na dieta pré-luta, que incluirá uma quantidade específica de carboidratos, água e sódio, a ser consumida o mais rápido possível após a pesagem, em intervalos regulares (há um limite para a quantidade de líquido que pode ser ingerida – normalmente cerca de 150 ml a cada 20 minutos).
Boxeadores correm de estômago vazio?
Às vezes, os boxeadores treinam em jejum. Exercitar-se em jejum pode forçar o corpo a utilizar gorduras em vez de carboidratos (referência do site da Universidade de Harvard). aquiExercitar-se em jejum pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas.estudo de referência) e hormônio do crescimento humano (estudo de referênciaEmbora os boxeadores normalmente corram em jejum, numa tentativa de perder gordura corporal extra e "retenção de água" antes da pesagem.
Cães da raça Boxer comem ovos crus?
Alguns podem até consumir ovos crus, mas a teoria/mito de que boxeadores comem muitos ovos crus vem do filme Rocky, com Sylvester Stallone. Ovos crus são geralmente considerados seguros e saudáveis para o consumo, pois são ricos em aminoácidos essenciais e ácidos graxos ômega 9; no entanto, ovos cozidos são mais seguros e o cozimento destrói a avidina, um "antinutriente" que se liga à biotina e é encontrado nos ovos.
Dieta do Boxeador – Uma Visão Geral
O boxe é um esporte extremamente exigente. A técnica é fundamental, mas o condicionamento físico e a recuperação também são essenciais. Para se adaptar aos treinos, desenvolver força e potência, a dieta de um boxeador deve ser rica em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e carboidratos.
Uma dieta nunca deve ser genérica, e sim personalizada para cada boxeador/lutador. Para obter ideias e exemplos de planos alimentares e dietas para boxeadores, leia abaixo.
Tenha sempre um plano alimentar/plano de refeições para a semana e concentre-se em como você se sente e no seu desempenho.
Você pode baixar nosso guia GRATUITO de 56 páginas. Guia de dieta para boxe em PDF aqui..
Você pode encontrar nosso serviço gratuito. Treinos de boxe/Programas de força e condicionamento aqui.
Plano de dieta de boxe para perda de peso
A dieta de um boxeador antes de uma luta e a rápida perda de peso são frequentemente chamadas de "a luta antes da luta".
Muitos lutadores e treinadores de boxe estão ansiosos para aprender sobre como perder peso para uma luta.
É por isso que a frase “dieta de boxeador para perder peso rápido” é pesquisada milhares de vezes por mês no Google. É compreensível, já que um corte de peso bem-sucedido ou mal-sucedido muitas vezes faz a diferença entre a vitória e a derrota – no MMA, a luta entre Vitor Belfort e Rumble Johnson é um bom exemplo disso.
Perder peso sem a supervisão ou orientação de um treinador ou nutricionista é uma péssima ideia.
Perder peso muito rapidamente pode ser fatal.
Portanto, procure sempre aconselhamento profissional.
Princípios básicos/Teoria por trás do corte de peso final |
Reduza o consumo de carboidratos
– 1 grama de carboidratos retém 3 gramas de água, portanto, é necessário reduzir o consumo de carboidratos.
Elimine o sódio
– O sódio/sal faz com que o corpo retenha água (portanto, evite consumi-lo).
Beba bastante água (em galões).
Beber muita água, de acordo com Martin Rooney, Isso faz com que o corpo libere hormônios que, por sua vez, levam o corpo a excretar mais água do que o normal.
Assim, ao beber 2 galões e reduzir gradualmente a ingestão até parar completamente, o corpo perderá mais peso em água.
Dieta para perda de peso de boxeador
Para perder cerca de 7 kg em uma semana (dependendo do peso atual - lembre-se que isso deve ser feito com supervisão médica e profissional)
6 dias antes da pesagem:
Dia 1:
O aumento do consumo de água afeta a regulação da aldosterona, um hormônio que influencia a retenção de água e sódio:
Beba 9 litros de água (algumas pessoas recomendam água destilada).
Consuma cerca de 50 a 60 gramas de carboidratos.
Bastante proteína e gorduras, distribuídas em 3 ou 4 refeições, sem lanches entre as refeições.
Bastante verdura orgânica, ômega 3, etc. Você precisará de alimentos ricos em nutrientes para não se sentir muito esgotado.
Isso é igual para todos os dias, exceto no dia da pesagem.
Sem sal
Dia 2:
Beba 4 litros de água.
Consuma cerca de 50g de carboidratos.
Bastante proteína e gorduras, distribuídas em 3 ou 4 refeições, sem lanches entre as refeições.
Sem sal
Dia 3:
Beba 4 litros de água.
Consuma cerca de 50g de carboidratos, mas evite amidos e açúcar refinado.
Bastante proteína e gorduras, distribuídas em 3 ou 4 refeições, sem lanches entre as refeições.
Sem sal
Dia 4:
Beba 2,5 litros de água.
Consuma cerca de 50g de carboidratos, mas evite amidos e açúcar.
Bastante proteína e gorduras, distribuídas em 3 ou 4 refeições, sem lanches entre as refeições.
Sem sal
Dia 5:
Beba 2,5 litros de água.
Consuma entre 20 e 40 g de carboidratos, mas evite amidos e açúcar.
Bastante proteína e gorduras, distribuídas em 3 ou 4 refeições, sem lanches entre as refeições.
última refeição às 18h
Sem sal
Geralmente se concorda que você deve estar cerca de 1,5 a 3 kg acima do seu peso na pesagem, ou seja, no momento em que você for dormir na noite anterior à pesagem.
Dia da Pesagem:
2 refeições muito pequenas
menos de 10g de carboidratos
Sem água ou sal até a pesagem.
Perda de peso através da transpiração – MUITO perigoso e potencialmente prejudicial ao desempenho.
Esteja atento ao esforço físico e ao gasto de energia ao tentar atingir o peso ideal para uma luta.
Você pode fazer exercícios aeróbicos de baixa intensidade usando roupas pesadas ou impermeáveis no dia da pesagem.
Pese-se a cada 5 minutos.
Você pode tomar um banho quente na noite anterior à pesagem. Pese-se a cada 10 minutos.
Mergulhe tudo na água, exceto a boca e o nariz. Seque-se com uma toalha após cada intervalo e pese-se. Não tome banho de chuveiro, pois isso pode fazer você ganhar mais peso.
Faça pausas de 5 a 10 minutos entre sessões de 10 minutos no banho.
CERTIFIQUE-SE DE TER SUPERVISÃO PROFISSIONAL
Essa perda de peso é apenas de curto prazo.
Para informações sobre como atingir o peso ideal e dietas relacionadas ao emagrecimento. – Por favor, veja meu outro artigo.
Dieta geral do boxeador para melhor desempenho
Recupere-se mais rápido, sinta-se energizado e concentrado com a dieta certa.
A dieta de um boxeador é, sem dúvida, um aspecto crucial da sua preparação para uma luta. A nutrição adequada é necessária para se adaptar ao estresse/estímulo do treino, para se recuperar e para atingir o peso ideal (a menos que você seja um peso-pesado).
A quantidade de calorias que um boxeador precisa depende de diversos fatores, incluindo peso corporal, massa muscular e programa de treinamento.
Um boxeador típico precisa de 3.000 a 4.000 calorias por dia. Isso é apenas uma estimativa aproximada; um boxeador profissional da categoria peso-pesado durante o período de treinamento pode precisar de mais de 8.000 calorias por dia.
Como calcular as calorias que você precisa
- Comece por Calculando sua Taxa Metabólica Basal (TMB) com uma calculadora aqui
- Então Use a fórmula de Harris-Benedict., Para calcular suas necessidades calóricas com base em seus níveis de atividade física:
– Se você se exercita de 1 a 3 dias por semana, multiplique sua Taxa Metabólica Basal (TMB) por 1,375.
– Se você treina de 3 a 5 dias por semana, sua Taxa Metabólica Basal (TMB) será multiplicada por 1,55.
– Taxa metabólica basal (TMB) de 6 a 7 dias por semana x 1,725
– Se você tem um trabalho físico e treina quase todos os dias, TMB x 1,9
Tenho 1,78 m de altura, peso 90 kg e treino cerca de 4 vezes por semana. Portanto, minha necessidade calórica seria de 3060 calorias.
Este é apenas um guia geral. Recomendo monitorar o percentual de gordura corporal e a circunferência da cintura. Se sua cintura e percentual de gordura corporal aumentarem, provavelmente você está comendo demais!
Boxeadores precisam de uma base de micronutrientes para recuperação e bem-estar.
Você precisa do combustível certo o dia todo, todos os dias, não apenas antes, durante e depois do treino.
Acabou-se (até certo ponto) o tempo em que a nutrição esportiva se resumia apenas à alimentação pré e pós-treino... para a recuperação e adaptação ao treinamento, um lutador precisa de uma variedade de frutas e vegetais orgânicos saudáveis, além de fontes de proteína.
Boas fontes de proteína incluem sementes de cânhamo, quinoa, carne orgânica e peixe selvagem.
Os boxeadores também devem procurar consumir uma grande quantidade de ômega 3, proveniente de fontes como linhaça e óleo de peixe. Este é um tópico um tanto controverso, com muitos nutricionistas argumentando que as fontes vegetais são as mais saudáveis, enquanto os defensores do óleo de peixe apontam que as fontes veganas de ômega 3 raramente contêm muito EPA – a parte do ômega 3 que possui os benefícios anti-inflamatórios mais potentes.
Carboidratos como combustível para o treino
Ah, outro tópico polêmico na nutrição esportiva moderna. Uma dieta típica consiste em uma grande quantidade de alimentos ricos em carboidratos, incluindo aveia, macarrão, grãos integrais e bebidas à base de glicose, antes, durante e depois do treino.
Dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura têm se tornado mais populares ultimamente, assim como a dieta cetogênica direcionada.
A dieta cetogênica direcionada consiste em uma alimentação com baixíssimo teor de carboidratos, dia após dia, com o consumo de 50g de carboidratos de rápida absorção/açucarados uma hora antes do treino. Esses 50g de carboidratos podem vir de frutas ou suplementos como a maltodextrina.
Suplementos para boxe
Esses suplementos naturais podem fazer toda a diferença.
Prefiro evitar a maioria dos suplementos, se possível, mas as pesquisas por trás deles são bastante promissoras. proteína de soro de leite e também creatina É bastante impressionante e difícil de contestar. A proteína whey com 5g de creatina é ideal para consumir logo após o treino, acompanhada de uma fonte de carboidratos, como uma banana. Uma hora depois, procure consumir uma refeição que contenha proteínas, gorduras e carboidratos.
O bicarbonato de sódio é saudável e ótimo para a resistência muscular.
O bicarbonato de sódio é um ótimo suplemento natural que dizem ser bom para a saúde. rins e ter propriedades anticancerígenas (De forma alguma estou sugerindo que isso cure a doença, mas o bicarbonato de sódio é um dos suplementos mais saudáveis que existem).
Adicione 2 g de bicarbonato de sódio a um litro de água e beba ao longo do dia – considere adicionar também uma pequena quantidade de suco de limão.
Antes do treino, experimente 5g de bicarbonato de sódio. No entanto, tenha muito cuidado ao avaliar sua tolerância – bicarbonato de sódio em excesso pode causar diarreia.
Suplementos para proteger e melhorar o seu cérebro
Não se esqueça do seu QI de luta! Melhore o foco e as habilidades de resolução de problemas no boxe…
As pessoas subestimam a importância da resolução de problemas e da cognição nos esportes de combate – isso é crucial!
Se você quer melhorar seu QI de luta no boxe, então assistir a vídeos de boxe, estudar estilos, praticar cálculo mental e treinamento cerebral através de sites como Luminosidade e considere complementar com o cogumelo Juba de Leão.
Cogumelo Juba de Leão
Suco de rosa mosqueta, gengibre, cúrcuma e cereja ácida protege o cérebro contra a inflamação…
Alimentos e suplementos como cogumelo juba-de-leão Alimentos anti-inflamatórios como açafrão, gengibre, suco de cereja ácida e rosa mosqueta também são ótimos para consumir diariamente, a fim de compensar qualquer dano sofrido durante o treino ou a luta.
Uridina Outro suplemento que pode ajudar no Fight IQ é o Lion's Mane, que supostamente protege as células cerebrais, etc. No entanto, ele também apresenta alguns efeitos colaterais potencialmente graves, então, se você puder arcar com o custo, opte pelo Lion's Mane.
O óleo de peixe é considerado um verdadeiro superalimento para o cérebro…
Outro suplemento importante para proteger o cérebro é o ômega 3. A suplementação com óleo de peixe pode ajudar a reduzir a inflamação. Já li sobre pessoas que consomem uma megadose de óleo de peixe, de 20 a 30 g por dia – no entanto, não recomendo isso para boxeadores, pois pode aumentar o risco de hemorragia cerebral.
Ovas de salmão
O ômega 3 contém EPA e DHA.
As ovas de salmão contêm uma forma de fosfolipídio que é muito mais biodisponível. Muito mais, especialmente se você tiver predisposição genética a certas doenças degenerativas cerebrais.
A Dra. Rhonda Patrick, que os fãs de Joe Rogan talvez conheçam, publicou recentemente um estudo sobre ovas de salmão e seus efeitos benéficos para o cérebro.
Você pode ler um resumo do artigo científico da Dra. Rhonda Patrick. aqui.
Suplementos para boxe: energia mental e física
Os suplementos pré-treino não são ideais para o boxe, pois causam muita tensão muscular.
Os adaptógenos são o suplemento mais saudável que você pode tomar para aumentar os níveis de energia.
Os adaptógenos são um conjunto de plantas e ervas que reduzem os níveis de cortisol (em geral) e também tendem a proporcionar uma sensação de bem-estar.
Os adaptógenos que aumentam os níveis de energia incluem o ginseng Panax, o ginkgo biloba e os cogumelos cordyceps.
Outra forma de aumentar os níveis de energia, evitando estimulantes que induzem ao estresse, é aumentar e melhorar a eficiência do mitocôndrias em seu corpo.
Suplementos PQQ A acetil-L-carnitina é ótima para isso.
Comece com uma quantidade mínima de ambos e vá aumentando a dosagem gradativamente.
O PQQ pode causar ansiedade em algumas pessoas, enquanto a Acetil-L-Carnitina (também conhecida como ALCAR) pode causar problemas estomacais.
Existem também algumas evidências de que a acetil-L-carnitina pode proteger contra doenças neurodegenerativas.
No entanto, existem algumas evidências (bastante fracas, na minha opinião) que associam a acetil-L-carnitina ao câncer. Curiosamente, isso estudar É o único que consigo encontrar após uma rápida pesquisa no Google por “câncer ALCAR”.
Plano de dieta para boxeadores
*Observe que o plano alimentar acima é apenas um guia geral.*
Consuma de 5 a 10 porções de frutas e vegetais. Além das refeições descritas acima.
Smoothie de cânhamo Incluiria: abacate, manteiga de amendoim, sementes de cânhamo, couve, cacau em pó (e talvez um pouco de estévia para adoçar ou mel cru).
Planos alternativos de dieta para boxeadores:
- 2 litros de água filtrada/mineral por dia (considere adicionar um pouco de suco de limão ou bicarbonato de sódio)
- 10 porções de frutas e vegetais por dia (smoothies ou suplementos de vegetais em pó facilitam isso)
8h da manhã
Bebida proteica de soro de leite em água
Mingau rico em proteínas:
2 xícaras de aveia em flocos
1 xícara de amêndoas moídas
Um punhado de sementes de gergelim
uma colher de chá de mel cru ou mel de manuka
ou
Smoothie –
1/2 Abacate
15g de manteiga de amendoim
1/2 banana
Punhado de couve
5g Spiriluna
10 g de cacau em pó
5g de estévia (adoçante opcional)
10h30
2 fatias de pão sem glúten com manteiga de amendoim orgânica (Versão sem adição de açúcar)
ou
2 bolinhos de arroz com manteiga de amendoim orgânica
banana
ou
Banana amassada misturada com manteiga de amêndoa na torrada
12h
Salada de ovos com queijo de cabra, alface e o máximo de vegetais possível.
300ml de leite de cânhamo / leite integral
2 pedaços de chocolate amargo de alta qualidade
1 pedaço de fruta
15h
bebida proteica de soro de leite
Pedaço de fruta
ou
1 lata de sardinhas
17h – aproximadamente 1 hora antes do treino
2 xícaras de cereal sem trigo ou aveia em flocos
com 150-200 ml de leite de cânhamo ou amêndoa e uma banana fatiada.
maçã
um punhado de nozes e sementes
20 minutos antes do treino
10g de BCAA (opcional)
Pós-treino (em até 30 minutos)
1 pedaço de fruta (De preferência uma banana, pois elas contêm glicose além de frutose)
Bebida pós-treino:
30 g de maltodextrina
40g de proteína de soro de leite
4g de creatina
500 mg de ácido alfa-lipóico
Ou
‘'smoothie natural'‘'‘
1/2 Abacate
15g de manteiga de amendoim
1/2 banana
Punhado de couve
5g Spiriluna
10 g de cacau em pó
5g de estévia (adoçante opcional)
Jantar (1 hora após o treino)
Cuscuz 70g
Salmão – 100g
Legumes Assados
- Coloque 125 ml de água em uma panela para cada 100 g de cuscuz. Leve ao fogo até ferver. Retire o fogo assim que ferver. Deixe descansar por 2 minutos. Solte os grãos com um garfo. Tempere. Adicione um fio de azeite e vinagre balsâmico.
- Salmão – cozinhe em água com um pouco de manteiga por aproximadamente 15 minutos.
- Legumes assados – cebolas, batatas-doces e cenouras. Pique os legumes, coloque-os numa assadeira com um fio de azeite. Tempere com tomilho ou cinco especiarias chinesas. Leve ao forno a 180 graus por 15 a 20 minutos.
Jantar
350 ml de leite de coco (atenção: as embalagens típicas contêm cerca de 21% de leite de coco e 3% de gordura – o leite de coco em lata ou em pó costuma ser uma opção melhor).
Calorias aprox. – 3200
Para obter calorias extras, prepare um smoothie de proteína adicional:
40g de sementes de cânhamo/proteína de cânhamo em pó
25g de leite de coco desidratado
1 banana
Um punhado de espinafre
20 g de farinha de linhaça/óleo de coco
Misture tudo – rende de 500 a 600 calorias.
Nozes-pecã também são uma ótima fonte de calorias extras. Um pacote de 200g com 1.400 calorias é bem fácil de consumir, principalmente se você adicionar algumas bagas de goji e uma boa quantidade de sal rosa.
Existem muitas maneiras de abordar a nutrição e o preparo das refeições.
Muitos lutadores se limitam a 5 ou 6 pequenas refeições por dia.,
Enquanto alguns podem praticar o jejum intermitente ou preferir uma dieta cetogênica alcalina.
Alguns podem consumir suplementos, enquanto outros boxeadores preferem seguir uma dieta à base de alimentos integrais de origem vegetal, sem nenhum suplemento.
Experimente e veja o que funciona para você. Os princípios gerais, no entanto, permanecem os mesmos:
- Consuma bastante frutas e vegetais, de 5 a 10 porções por dia.
- Evite alimentos processados como macarrão instantâneo.
- Alimentos integrais são os melhores
- Consuma bastante proteína – sementes de cânhamo, carne de gado alimentado a pasto, peixe selvagem.
- Consuma bastante ômega 3 – linhaça e/ou óleo de peixe.
- Evite o álcool, especialmente após uma luta ou treino.
- Consuma alimentos anti-inflamatórios como gengibre, cúrcuma, etc.
- Não frite com óleo de girassol e óleos ricos em ômega 6.
- Alimentos que contribuem para uma flora intestinal saudável: chucrute, kefir, iogurte.
Dieta do Boxeador (PDF)
Clique aqui Para baixar um PDF do plano alimentar acima.
Receitas de smoothies
Os smoothies são uma excelente maneira de obter os micronutrientes e gorduras necessários para treinar pesado, se adaptar e se recuperar.
Recentemente comprei um Nutribullet e foi um investimento inteligente, já que meu liquidificador anterior demorava uma eternidade para triturar abacates e não conseguia triturar nozes.
Lista de compras para smoothies
Abacates
Amêndoas
Bananas
Framboesas
Couve
Espinafre
Sementes de chia
Sementes de cânhamo
Cacau em pó
Estévia (adoçante opcional)
mel cru
Fruta congelada
frutas vermelhas congeladas
Receita de Smoothie 1
10 g de cacau em pó
10g de estévia
1/2 abacate
15g de manteiga de amendoim
10g de erva de trigo
5 g de açafrão
1 banana
500 ml de água
Alimentos que você não deve comer
Álcool – causa inflamação e geralmente é ruim para o cérebro. (a maconha é potencialmente uma opção melhor)
Alimentos processados — Novamente, causam inflamação. É aqui que entra o argumento contra os suplementos: apesar das pesquisas que comprovam a eficácia de suplementos como a proteína whey, muitos atletas de combate estão optando por dietas à base de alimentos integrais, ricas em vegetais, e evitando suplementos por completo. Eles acreditam que isso lhes proporciona uma base de bem-estar geral e energia, o que é ótimo para a recuperação e o funcionamento do sistema imunológico, permitindo que treinem com mais intensidade.
O que comer antes de um treino de boxe
Você precisará experimentar um pouco para descobrir o que funciona melhor para você.
Um protocolo que você pode tentar é:
- Refeição principal cerca de 2,5 horas antes do treino*
- Um lanche rico em carboidratos cerca de uma hora antes**
- Beba água de coco ou uma bebida esportiva durante a hora anterior ao exercício.
*Uma refeição principal poderia ser algo como um frango salteado.
**O lanche rico em carboidratos pode ser algo como uma banana e um punhado de bagas de goji.
Você também pode experimentar bicarbonato de sódio cerca de 30 minutos antes do treino. Comece com 2 a 3 gramas e aumente a dose gradualmente para descobrir sua tolerância (uma dose excessiva de uma só vez pode causar desconforto estomacal).
O que comer durante um treino de boxe
Durante o treino, beba aos poucos uma bebida que contenha eletrólitos e, idealmente, alguns carboidratos.
Uma bebida esportiva natural poderia ser algo como:
- Água de Côco
- Água com uma pitada de sal do Himalaia
- Suco de fruta diluído com uma pitada de sal
O problema com as bebidas esportivas "comuns" é que elas contêm ingredientes prejudiciais à saúde, como corantes e aditivos artificiais, além de porcarias açucaradas e filtradas, como xarope de frutose.
A maltodextrina é um ingrediente amplamente estudado e considerado um dos melhores para bebidas esportivas tradicionais. Você pode comprar maltodextrina a granel em [inserir aqui o nome da empresa/site]. pós a granel – e evite os adoçantes ácidos, etc., encontrados em fórmulas comerciais prontas para beber.
O que comer depois do treino
Para tirar proveito do aumento dos níveis de insulina e melhorar a recuperação, procure:
- Uma bebida proteica e de carboidratos ou um smoothie imediatamente após
- Uma refeição em até 1 hora
Você decide se prefere consumir uma bebida proteica à base de suplementos ou uma à base de alimentos integrais.
Por exemplo, um shake de proteína pode conter:
- 30g de proteína de soro de leite
- 20 g de maltodextrina
- 10g de aveia
- 5g de creatina
Enquanto outros podem preferir um smoothie batido 'natural':
- 20g de sementes de cânhamo
- 10g de aveia
- 1 banana
- 10g de manteiga de amendoim pura
De qualquer forma, o período pós-treino é o momento ideal para repor os estoques de glicogênio e consumir proteínas, garantindo que seu corpo se adapte ao estímulo do treino e se recupere a tempo para a próxima sessão.
Dieta cetogênica específica para boxeadores
Para boxeadores que desejam perder um pouco de peso e reduzir a inflamação, a cetose direcionada pode ser uma opção a ser considerada.
Diz-se também que o cérebro funciona de forma mais eficiente quando utiliza cetonas como combustível, em vez de glicose – ótimo para o Fight IQ novamente.
Diz-se também que a cetose reduz a inflamação – o que é ótimo para a recuperação e o bem-estar geral.
A cetose também ajudará você a perder alguns quilos instantaneamente, pois os carboidratos retêm muita água (2,7 g de água são retidos no corpo para cada 1 g de carboidrato). Ao reduzir o carboidrato/glicogênio armazenado no corpo, você perderá rapidamente parte desse peso em água.
O problema com a cetose é que as primeiras 2 a 3 semanas com dietas com baixíssimo teor de carboidratos são muito difíceis. Você perde energia e concentração, etc., enquanto seu corpo se adapta a usar gordura e cetonas como combustível em vez de glicose. Isso pode ser evitado até certo ponto com a suplementação de cetonas exógenas.
Outro problema da cetose é que você pode perder força e potência até certo ponto, já que não há, ou há muito pouco, estoque de glicogênio disponível. A gordura é uma fonte de energia mais eficiente, mas não consegue fornecer energia para movimentos explosivos.
Para contornar esse problema, consuma 50 g de carboidrato de rápida absorção, como maltodextrina, cerca de 45 minutos antes do treino. Isso irá interromper temporariamente o estado de cetose por algumas horas, mas você poderá treinar com maior intensidade.
Você ingere os 50g de carboidrato antes de cada treino, mas também perde os benefícios da cetose a cada vez que consome carboidrato. Por isso, a maioria das pessoas limita esse protocolo a duas vezes por semana.
Use as tiras de teste de urina para garantir que você voltou à cetose antes de repetir o teste.
Dieta Paleo para Boxers
O dieta paleo É também uma questão controversa.
A maioria dos nutricionistas e dietistas considera essa dieta saudável, principalmente devido à alta qualidade dos alimentos integrais que ela contém.
No entanto, tende a ser uma dieta com baixo teor de carboidratos e sem grãos. Isso ainda é controverso, pois muitos consideram os carboidratos como o combustível para o exercício e acreditam que devem ser consumidos em grandes quantidades.
Isso é discutível, com cada vez mais pessoas afirmando que consumir carboidratos apenas nos dias de treino, ou em quantidades menores (100g por dia, por exemplo), é o ideal tanto para o bem-estar quanto para o desempenho.
Ainda não há consenso!
Você sempre pode experimentar a "abordagem dos alimentos integrais" e eliminar os grãos nos dias sem treino para ver como se sente.
Robb Wolf É uma boa pessoa para seguir no que diz respeito à dieta Paleo para atletas.
Uma última observação sobre dietas e boxe que não costumamos considerar, mas deveríamos…
Alergias e esportes de combate realmente não combinam – Elimine as alergias com uma dieta saudável.
Se você sofre de alergias, provavelmente tem um sistema imunológico comprometido ou hiperativo e, muito provavelmente, está com o corpo cheio de inflamações.
Suplementos para alergias incluem:
- Alecrim (chá ou cápsulas)
- Urtiga (chá ou cápsulas)
- Quercetina
- Guduchi
- Espirulina
Os suplementos acima tratam os sintomas, enquanto o pó de guduchi e a espirulina também ajudam a fortalecer o sistema imunológico.
As alergias também podem ser causadas por um crescimento excessivo de cândida no intestino, que pode ser tratado com:
- Vinagre de maçã
- Extrato de folha de oliveira
- Probióticos e alimentos fermentados
Em termos pessoais, sofro de alergias desde que me lembro.
Não consigo descrever o quão mal você se sente quando tem alergias fortes, desde as dores nas articulações, o nariz entupido e a fadiga que elas causam.
As alergias definitivamente afetam sua motivação, concentração e capacidade de recuperação entre as sessões de treino.
Eu também notei uma grande diferença ao cortar os laticínios da minha dieta.. Isso literalmente mudou a minha vida.
Foque no bem-estar e em se sentir bem.
Suplementos como shakes de proteína, creatina e bebidas energéticas são ótimos, mas não compensam uma alimentação inadequada.
Certifique-se de comer:
- Frutas e vegetais orgânicos
- Eletrólitos da água de coco e/ou sal rosa.
- Proteína de alta qualidade – sementes de cânhamo, carne orgânica, ovos caipiras
- Frutas vermelhas – mirtilos, bagas de goji
- Gorduras saudáveis
Evite o ômega 6 presente em alimentos como o óleo de girassol, pois ele é pró-inflamatório.
Estratégias/métodos não relacionados a dietas para melhorar a recuperação e o desempenho incluem:
- Enraizamento – Caminhar descalço (estudo) aqui)
- Caixas de luz / Lâmpadas SAD – Especialmente para energia no inverno (Mais informações) aqui)
- Saunas ou banhos de gelo – Ótimos para o sistema imunológico.
- Exercícios de respiração – veja Wim Hof
Para mais dicas sobre como aumentar os níveis de energia e melhorar a recuperação, veja meu Artigo sobre recuperação no MMA.
Plano alimentar para boxeadores – Ganho de peso
Quer subir de categoria de peso? Ganhar peso é tão difícil quanto perdê-lo.
Para ganhar massa muscular, é necessário um excedente calórico. O treino de musculação deve complementar a dieta e focar principalmente em movimentos de boxe com resistência.
A aveia preparada durante a noite é outra maneira muito fácil de aumentar as calorias.
Prepare uma tigela (bem grande) de mingau de aveia com bagas de goji, mel cru e manteiga de amendoim. Adicione uma pitada de vinagre de maçã.
Tenho pouco apetite, mas consigo facilmente devorar 800 calorias de aveia overnight, sem problemas.
Aveia overnight - uma ótima maneira de adicionar mais calorias à sua dieta.
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Veja o nosso artigo completo em Treinamento de força e condicionamento para boxe aqui.
Lista de alimentos para boxe
Lista de compras
Fruta
Bananas
Mirtilos
Uvas vermelhas
Maçãs
Morangos (somente orgânicos, veja o dúzia suja)
Vegetais
Pepino
Foguete
Brócolis
cebola roxa
Beterraba
Batata doce
Cenouras
Feijão-carioca
Tomates
Cogumelos
Abacate
Azeitonas verdes
Carnes e peixes
Salmão (não defumado, idealmente também não de cativeiro)
carne bovina alimentada a pasto
peitos de frango
Outro
trigo sarraceno
Aveia
Queijo Feta
ovos caipiras
Hummus
Nozes
Amêndoas
óleo de coco
Azeite
Massa
Suplementos
Creatina
Proteína de soro de leite/cânhamo
Suplementos para aprimoramento cognitivo
Acetil L-Carnitina
Cogumelo Juba de Leão
Suplementos/Alimentos para Proteger o Cérebro
Ovas de salmão
Cúrcuma
Quanta proteína um boxeador precisa?
Pesquisas sugerem que um boxeador precisa de cerca de 1,5g de proteína por quilograma de peso corporal – esta é uma estimativa aproximada das necessidades.
Assim, um homem de 100 kg (220 libras) precisaria de cerca de 150 g de proteína.
A qualidade da proteína também é um fator importante.
A proteína do bife, por exemplo, tem maior probabilidade de ser absorvida e utilizada pelo organismo do que a proteína encontrada em nozes e sementes.
Procure obter toda a proteína (que você contabiliza no seu total diário) de proteínas com valor biológico superior a 70.
Gostaria de acrescentar, neste ponto, que muitas das pesquisas sobre proteína de soro de leite são consideradas questionáveis, devido ao fato de terem sido financiadas pela indústria de laticínios.
Existe uma quantidade tão vasta de pesquisas que apoiam a proteína whey, que, pessoalmente, acredito que seja seguro afirmar que ela é um suplemento alimentar eficaz para atletas, incluindo boxeadores.
Saiba mais sobre Dieta cetogênica específica para boxe e MMA em nosso artigo aqui.
Você pode encontrar nosso serviço gratuito. Treinos de boxe/Programas de força e condicionamento aqui.
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1 Grande Erro Cometido por Boxeadores e Lutadores de MMA
Um erro grave que os lutadores cometem é beber cerveja depois da luta! O ideal seria consumir alimentos e suplementos anti-inflamatórios para reduzir os danos cerebrais! Alguns exemplos são a cúrcuma, a curcumina, o óleo de cominho preto e bebidas sem álcool!