MMA – Programa de Treinamento de 6 Semanas .pdf · [2026]
A parte mais difícil de começar é, bem, começar.
Acho que é uma boa ideia adiar um pouco o início no MMA, pode ser bem difícil, especialmente se você for a uma academia que te joga direto na parte mais difícil.
Você pode adquirir uma boa base de condicionamento físico e técnica treinando em casa primeiro. Não me entenda mal, você não vai ficar "pronto para lutar" ou ser bom em MMA sem um parceiro de treino, mas você pode entrar em forma e aprender algumas técnicas básicas, o que fará com que você se sinta menos perdido quando chegar a sua primeira aula.
Construa uma base de condicionamento físico
Em todos os níveis, as lutas são ganhas e perdidas de acordo com o condicionamento físico do lutador. Não dá para ser bom em MMA sem um bom nível de condicionamento físico.
Os agachamentos sumô estão incluídos para ajudar na mobilidade do quadril.
De acordo com o Princípio SAID – Adaptações específicas às exigências impostas: você deve fazer exercícios de MMA para entrar em forma para o MMA…
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MMA para iniciantes Circuito
Aquecimento – rolo de espuma, exercícios de mobilidade do quadril
Flexões
Agachamentos de sumô
Jab, cruzado, gancho, cruzado (com pesos de 1kg, se tiver)
Sit Throughs
Varredura peito a peito
Triângulos
Ponte de glúteos com uma perna só
Expansões
Levantamento terra russo (com uma perna)
Chutes frontais
Ajudantes
Afundos
| Circuito doméstico de MMA | ||
| Exercício | Tempo/Representantes | Notas |
| Flexões | 20 repetições | |
| Agachamentos de sumô | 20 repetições | |
| Boxe, Jab, Cruzado, Gancho, Cruzado | Complete a combinação 10 vezes. | Use halteres de 1 kg, se disponíveis. |
| Sit Throughs | 10 repetições de cada lado | Técnica de luta livre |
| Varredura peito a peito | 10 repetições de cada lado | Técnica de Guarda Jiu Jitsu |
| Triângulos | 10 repetições de cada lado | Técnica de Guarda Jiu Jitsu |
| Ponte de glúteos com uma perna só | 10 repetições de cada lado | Ajuda a desenvolver escapes de quadril explosivos no Jiu-Jitsu. |
| Expansões | 5 de cada lado | Fique de pé com a perna esquerda à frente e faça 5 repetições, depois faça o mesmo com a perna direita à frente. |
| Levantamento terra com uma perna | 5 de cada lado | Use um kettlebell, se disponível. |
| Chutes frontais | 10 cada perna | |
| Ajudantes | 10 cada perna | |
| Afundos | 10 cada perna |
Fiz um pequeno vídeo aqui para explicar as técnicas do circuito:
Aqui está um vídeo que fiz anteriormente:
No vídeo acima, os exercícios estão apresentados na seguinte ordem:
- Sit Throughs
- Varreduras peito a peito
- Triângulos
- Técnica de Levantar
Observe que, embora essas técnicas possam parecer um pouco toscas quando feitas individualmente dessa forma, elas são bastante eficazes.
Por exemplo, aqui está um exercício de sentar-se durante o treino de rolamento/sparring:
E se você for para os 25 segundos deste vídeo, você me verá executar uma bela raspagem peito a peito:
Técnicas básicas de MMA
Pratique essas técnicas, assista a vídeos sobre elas e pratique-as sempre que tiver oportunidade.
Você terá uma vantagem inicial se familiarizar-se com as seguintes técnicas:
Jiu Jitsu Brasileiro
Mount & Mount Escape
Controle lateral e escape de controle lateral
Noções básicas de guarda
Submissões –
Estrangulamento guilhotina a partir da guarda
Estrangulamento guilhotina em pé (e escapadas)
Triângulo de braço e escapes
Luta livre
Perna dupla
perna única
Mais/Menos
Ganchos duplos
Balcão de uma perna
Expansão urbana
Impressionante
Treinos de Bas Rutten
Outro
Clinch tailandês
Treinamento com alguns equipamentos básicos
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- Barra fixa
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Se você procura um programa de treinamento de força e condicionamento físico mais específico para MMA ou boxe, confira meus outros posts no blog:
- Programa de Força e Condicionamento Físico para Boxe
- Programa de Força e Condicionamento Físico para MMA
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