Guía para principiantes del Power Clean
Maximiza la fuerza y potencia de todo tu cuerpo con un movimiento de entrenamiento de fuerza altamente funcional. El power clean es un entrenamiento olímpico avanzado de levantamiento de potencia que utiliza el movimiento de muchos músculos y la coordinación. Debes asegurarte de tener el entrenamiento y el nivel de habilidad adecuados debido a su dificultad, pero sin duda obtendrás numerosos beneficios con este ejercicio.
El entrenamiento fue diseñado por Mike Burgener, entrenador de Halterofilia de Nivel 5 de EE. UU., diseñado para desarrollar potencia en todo el cuerpo. Dominar la cargada de potencia comienza con un conocimiento profundo de la técnica. Iniciar el entrenamiento a ciegas puede provocar lesiones, así que asegúrate de seguir estos 5 pasos:
1. Prepárese para levantar
El primer paso del power clean es el primer tirón y levantar la barra justo por encima de las rodillas.
- Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas y coloque la barra a sus pies de modo que sus espinillas toquen la barra.
- Con los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas, colóquese en posición de sentadilla y agarre la barra con agarre superior.
- Levanta el pecho y mantén el contacto visual con lo que está frente a ti, luego alarga la columna hasta que las caderas queden ligeramente por debajo del nivel de los hombros.
- Contraiga el centro del cuerpo, levante el pecho, lleve lentamente las caderas hacia adelante y las rodillas hacia atrás y levante la barra ligeramente por encima de las rodillas.
2. Posición de suspensión a media pierna
Este paso te prepara para el esfuerzo ideal para levantar la barra hacia arriba.
- Mientras levantas la barra mientras te pones de pie, continúa levantando hasta que la barra llegue a tus muslos.
- Mantenga la espalda en posición recta y los hombros sobre la barra y las caderas.
- Tu peso debe estar en los talones y el core debe estar contraído. Es entonces cuando te preparas para empujar contra el suelo y extender las caderas para el segundo tirón.
3. Segundo tirón
El segundo tirón es el tirón acelerado en un movimiento de salto y encogimiento de hombros.
- Desde la posición de suspensión a media pierna, impulsa las caderas y asegúrate de que las rodillas estén rectas. Luego, extiende los tobillos hasta casi saltar del suelo mientras acercas la barra al pecho.
- La barra debe sentirse como si estuviera ganando impulso, y luego eleva el hombro y flexiona los codos mientras los tiras hacia adelante.
- Ahora deberías estar realizando el movimiento de encogimiento de hombros potente que te prepara para una captura segura.
4. Atrapar
Esta fase del power clean consiste en sujetar la barra de forma deliberada y rápida.
- A medida que la barra alcanza su altura máxima a la altura de los hombros, coloca el cuerpo debajo de ella rápidamente. Mantén la vista al frente mientras el torso permanece erguido en posición de media sentadilla.
- Al realizar este movimiento, mueva los codos hacia adelante, debajo de la barra. Su agarre en la barra debe ser relajado y las muñecas apuntan hacia arriba.
- Toma la barra y déjala reposar sobre la parte delantera de tus hombros, y lentamente ponte de pie.
5. Liberación
El paso final implica bajar la barra desde la posición de pie.
- Con el peso sobre los hombros, bájalo al suelo con un movimiento controlado y lento.
- Las rodillas deben doblarse lentamente y la espalda debe quedar paralela al suelo mientras sueltas la barra.
* Los atletas con placas de goma que protegen el piso generalmente dejarán caer la barra en la posición de pie.
Dominando el entrenamiento Power Clean
Ahora que comprendes mejor cada movimiento de power clean, puedes dominar el entrenamiento. Asegúrate de calentar caderas, muñecas y tobillos antes de comenzar el power clean. Es muy recomendable practicar cada paso por separado; así podrás trabajar el movimiento de cuerpo completo con fluidez.
Para evitar arriesgando una lesión, Aprende los movimientos básicos con un entrenador personal hasta que te sientas completamente cómodo realizando el power clean por tu cuenta. Hacer el entrenamiento frente a un espejo es una excelente manera de comprobar la alineación de tu cuerpo y asegurarte de que tus movimientos se realizan de forma segura. También es recomendable limitar este entrenamiento a solo una vez por semana.
Prueba el power clean y aprovecha los beneficios que este entrenamiento te ofrece para todo el cuerpo. Sin duda, puedes aumentar tu fuerza, así como mejorar la potencia y la producción de fuerza.
Biografía del autor:
Jacob Edwards-Bytom es el Director de Comercio Electrónico en Hecho para luchadores y Bytómico, dos de los principales proveedores de equipos para artes marciales del Reino Unido. La empresa diseña y vende ropa y equipo de entrenamiento para artistas marciales, incluyendo... sacos de boxeo, guantes y espinilleras.