Guia para Iniciantes da Limpeza a Jato
Maximize sua força e potência corporal com um movimento de treinamento de força altamente funcional. O levantamento olímpico (power clean) é um exercício avançado que utiliza o movimento de diversos músculos e habilidades de coordenação. Devido ao nível de dificuldade, é fundamental ter um instrutor qualificado e um nível de habilidade adequado, mas certamente você obterá inúmeros benefícios com este exercício.
O treino foi elaborado por Mike Burgener, um treinador de levantamento de peso nível 5 dos EUA, e projetado para desenvolver potência em todo o corpo. Dominar o levantamento de peso começa com uma compreensão completa da técnica. Iniciar o treino sem conhecimento prévio pode levar a lesões, portanto, certifique-se de observar estas 5 etapas:
1. Prepare-se para levantar
O primeiro passo do power clean é a primeira puxada, levantando a barra logo acima dos joelhos.
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, e coloque a barra aos seus pés de forma que suas canelas toquem a barra.
- Com os braços esticados e os joelhos ligeiramente flexionados, entre na posição de agachamento e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Levante o peito e mantenha o contato visual com o que está à sua frente, e então alongue a coluna de forma que seus quadris fiquem ligeiramente abaixo da linha dos ombros.
- Contraia o abdômen, levante o peito, empurre lentamente os quadris para a frente e os joelhos para trás, e levante a barra ligeiramente acima dos joelhos.
2. Posição de suspensão na metade da coxa
Esta etapa prepara você para o esforço ideal necessário para levantar a barra para cima.
- Ao levantar a barra, continue levantando até que ela chegue à altura das suas coxas.
- Mantenha as costas retas, os ombros alinhados com a barra e os quadris.
- Seu peso deve estar nos calcanhares e seu abdômen contraído. É nesse momento que você se prepara para empurrar o chão e estender os quadris para a segunda puxada.
3. Segunda puxada
O segundo movimento é uma puxada acelerada que culmina em um salto e um encolher de ombros.
- Partindo da posição de suspensão na altura da coxa, impulsione os quadris e certifique-se de que os joelhos estejam esticados. Em seguida, estenda os tornozelos para quase saltar do chão, puxando a barra em direção ao peito.
- A barra deve dar a sensação de estar ganhando impulso, então você eleva os ombros e flexiona os cotovelos enquanto os puxa para a frente.
- Agora você deve executar o movimento de encolhimento de ombros que prepara o terreno para uma recepção segura.
4. Pegar
Esta fase do power clean consiste em segurar a barra de forma rápida e deliberada.
- À medida que a barra sobe até a altura máxima nos seus ombros, puxe o corpo para baixo dela muito rapidamente. Seu olhar deve permanecer fixo à sua frente enquanto seu tronco permanece ereto em uma posição de meio agachamento.
- Ao executar esse movimento, mova os cotovelos para a frente, por baixo da barra. Sua pegada na barra deve ser frouxa, com os pulsos apontando para cima.
- Segure a barra e deixe-a repousar na parte frontal dos seus ombros, e lentamente fique em pé, com a postura ereta.
5. Liberação
A etapa final consiste em baixar a barra a partir da posição em pé.
- Com o peso sobre os ombros, abaixe-o até o chão em um movimento controlado e lento.
- Ao soltar a barra, seus joelhos devem dobrar lentamente e suas costas devem ficar paralelas ao chão.
* Atletas com placas de borracha que protegem o piso normalmente soltam a barra na posição em pé.
Dominando o treino de levantamento de peso
Agora que você entende melhor cada movimento do power clean, pode dominar o treino. Certifique-se de aquecer os quadris, pulsos e tornozelos antes de começar o power clean. É altamente recomendável praticar cada etapa separadamente para que você consiga executar o movimento completo com fluidez.
Para evitar arriscando uma lesão, Aprenda os movimentos básicos com um personal trainer até se sentir totalmente confortável para executar o levantamento terra sozinho. Fazer o treino em frente a um espelho é uma ótima maneira de verificar o alinhamento do corpo e garantir que os movimentos sejam feitos com segurança. Também é recomendável limitar este treino a apenas uma vez por semana.
Experimente o levantamento terra com potência (power clean) e aproveite os benefícios que esse exercício proporciona para o corpo todo. Você certamente pode aumentar sua força, além de melhorar a potência e a produção de força.
Biografia do autor:
Jacob Edwards-Bytom é o Diretor de E-commerce em Made4Fighters e Bytomic, dois dos principais fornecedores de equipamentos para artes marciais do Reino Unido. A empresa projeta e vende roupas e equipamentos de treinamento para praticantes de artes marciais, incluindo sacos de pancada, luvas e caneleiras.