La beta-alanina es un aminoácido no esencial que suelen utilizar atletas y culturistas. Se encuentra en la carne, el pescado y, por supuesto, en los suplementos de beta-alanina. Suele ser un ingrediente clave en los pre-entrenamientos.
Yo personalmente lo uso para ayudar con la recuperación y dolores generales, ya que tiene un efecto notable como antiinflamatorio.
Beneficios de la beta-alanina
Según Andrew Huberman y algunos de los invitados que ha tenido en su podcast, incluido Andy Galpin, la beta-alanina puede:
- Aumentar la resistencia muscular:
- La beta-alanina ayuda a retrasar y reducir la fatiga muscular. Aumenta la cantidad de carnosina en los músculos. A su vez, la carnosina actúa como un amortiguador, manteniendo un pH/acidez muscular óptimo y asegurando un funcionamiento óptimo de los músculos. La suplementación con beta-alanina puede aumentar las concentraciones de carnosina, lo que a su vez puede amortiguar el efecto del ácido láctico sobre la resistencia muscular.
- Rendimiento del ejercicio
- Mediante el mismo mecanismo (el aumento de carnosina muscular) la beta-alanina puede mejorar el rendimiento en ejercicios que implican esfuerzos repetidos de alta intensidad, como los sprints y el levantamiento de pesas. La beta-alanina también puede mejorar la resistencia y, por lo tanto, el rendimiento en deportes de campo como el fútbol y el rugby.
También hay un estudio que demuestra que la suplementación con beta-alanina mejoró el rendimiento en carreras de 10 km. Ver estudio. aquí.
- Recuperación del ejercicio
- Al limitar la acidez muscular, la beta-alanina puede reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación.
Dosis diaria y horario de beta-alanina
El Dr. Andy Galpin, invitado al podcast de Huberman Lab, recomienda tomar entre 2 y 4 g de beta-alanina por día.
Es necesario tomar beta-alanina durante varios días para experimentar beneficios significativos. Es decir, hay una fase de carga.
Tenga cuidado con el hormigueo de beta-alanina, que puede resultar incómodo. Comience con una dosis de 1 g y aumente la dosis gradualmente.
Otros efectos interesantes de la Beta Alanina