¡Ah, buena pregunta! Aquí tienes mis consejos:

• Invierte en algunas pesas de 1 kg para tobillos y muñecas.

Puedes desarrollar o mantener masa muscular y aumentar significativamente la resistencia muscular usando pesas de 1 kg en los tobillos y/o muñecas cuando realizas tareas cotidianas como lavar la ropa, lavar los platos y jugar con los niños.

También he invertido en un chaleco lastrado de 5 kg, aunque una vez me torcí la espalda mientras jugaba con los niños en él, así que ten cuidado si tienes una espalda de padre delicada.

• Meriendas para hacer ejercicio

No tienes que hacer ejercicio en el gimnasio durante 1 o 2 horas. Puedes hacer 1 o 2 series cuando tengas oportunidad durante el día. Haz una serie al despertarte por la mañana y mientras ves la televisión en casa.

Enlace al estudio aquí

• Bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son geniales. Son menos propensas a lesionarse que las pesas libres pesadas: no es necesario estabilizarlas de la misma manera, y el peso/resistencia aumenta gradualmente al presionarlas o tirar de ellas, lo que reduce la tensión en las articulaciones.

Tengo uno junto al sofá del salón, otro en la cocina y otro en el jardín. Hago una o dos series cada vez que espero la tetera o veo la tele. A lo largo del día, con ejercicios de peso corporal y bandas de resistencia, suelo acumular entre 15 y 20 series.

Entrenar en casa tiene el beneficio añadido de que los niños querrán participar.

• ejercicios de peso corporal

Siempre que tengas oportunidad, puedes hacer sentadillas con peso corporal, estocadas, flexiones, etc. También puedes hacer ejercicios pliométricos y ejercicios avanzados con peso corporal como sentadillas con una pierna y flexiones de hombre araña, flexiones de parada de manos, etc. (ten cuidado con los ejercicios pliométricos y avanzados cuando los hagas por primera vez).

Incluso si tienes experiencia con el entrenamiento de resistencia, comienza con 1 o 2 series de un ejercicio fácil como sentadillas en el aire, antes de pasar a ejercicios avanzados como una serie pliométrica o sentadillas con una sola pierna.

• Intervalos de Tabata

Intenta hacer una serie de sentadillas Tabata o un circuito al día. Un intervalo Tabata dura 4 minutos en total: 8 intervalos de trabajo de 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada serie.

• Reducir la fricción

Dejar las bandas de resistencia en un lugar seguro pero cercano, en habitaciones como el salón y la cocina, puede ayudarte a hacer series de ejercicios espontáneas. No tienes que cambiarte, ni conducir hasta el gimnasio, etc.

¡Haz que el ejercicio sea lo más fácil posible y tendrás muchas más posibilidades de hacerlo!

Obviamente, no dejes a tu pequeño con una banda de resistencia 🙂

Sé creativo también: puedes usar algunos objetos de casa, como el sofá, para ayudarte a hacer ejercicio. ¡Las escaleras también!