Ah, ótima pergunta! Aqui vão minhas dicas:

• Invista em caneleiras e munhequeiras com peso de 1 kg.

Você pode desenvolver ou manter massa muscular e aumentar significativamente a resistência muscular usando caneleiras e/ou munhequeiras de 1 kg ao realizar tarefas diárias como lavar roupa, lavar a louça e brincar com as crianças.

Também investi em um colete com peso de 5 kg, embora tenha machucado as costas brincando com as crianças uma vez, então tenha cuidado se você tem problemas de coluna.

• Lanches durante o exercício

Você não precisa se exercitar na academia por 1 a 2 horas. Pode fazer 1 ou 2 séries sempre que tiver um tempinho livre durante o dia. Faça uma série assim que acordar de manhã e enquanto assiste à TV em casa.

Link para estudo aqui

• Faixas de resistência

As faixas de resistência são ótimas. Elas têm menos probabilidade de causar lesões em comparação com pesos livres pesados – você não precisa estabilizá-las da mesma maneira, e o peso/resistência aumenta gradualmente à medida que você as pressiona ou puxa, exercendo menos pressão sobre as articulações.

Guardo uma perto do sofá na sala de estar, uma na cozinha e várias no jardim. Faço uma ou duas séries sempre que espero a água ferver ou enquanto assisto à TV. Ao longo do dia, com exercícios de peso corporal e faixas de resistência, costumo fazer de 15 a 20 séries.

Treinar em casa tem a vantagem adicional de que as crianças vão querer participar.

• Exercícios com o peso do corpo

Sempre que tiver oportunidade, você pode fazer agachamentos, afundos, flexões, etc., usando o peso do corpo. Você também pode fazer exercícios pliométricos e exercícios avançados com o peso do corpo, como agachamentos com uma perna só, flexões de braço estilo Homem-Aranha, flexões de braço em parada de mãos, etc. (tenha cuidado com os exercícios pliométricos e avançados nas primeiras vezes que os fizer).

Mesmo que você já tenha experiência com treinamento de resistência, comece com 1 ou 2 séries de um exercício fácil, como agachamentos livres, antes de passar para exercícios avançados, como uma série de pliometria ou agachamentos com uma perna só.

• Intervalos Tabata

Tente fazer uma série de agachamentos Tabata ou um circuito por dia. Um intervalo Tabata dura 4 minutos no total – 8 intervalos de 20 segundos de exercício, com 10 segundos de descanso entre cada série.

• Reduzir o atrito

Deixar faixas elásticas em um local seguro, mas próximo, em cômodos como a sala de estar e a cozinha, pode ajudar você a fazer exercícios espontaneamente. Você não precisa se trocar, ir até a academia, etc.

Torne o exercício o mais fácil possível e você terá muito mais chances de praticá-lo!

Obviamente, não deixe seu filho pequeno com uma faixa elástica de resistência 🙂

Use a criatividade também – você pode usar alguns objetos da casa, como o sofá, para te ajudar a se exercitar. As escadas também!