Lesiones comunes en el gimnasio
Con la edad, uno se da cuenta de que una sola lesión puede interrumpir el entrenamiento durante meses. Además, las lesiones sufridas después de los 40 tienden a persistir de alguna forma y convertirse en una molestia constante, ya sea en el hombro, etc.
Los datos revisados por pares sobre lesiones en el gimnasio están disponibles. Los he organizado en tablas y gráficos para mostrar los lugares más comunes donde se producen las lesiones:
Tabla de clasificación de lesiones en el gimnasio
Si se clasifican las partes del cuerpo según la frecuencia con la que se lesionan en el gimnasio, tres nombres se sitúan en la cima de cada estudio. Nadie intercambia posiciones.
Un estudio transversal saudí de 1012 asistentes a gimnasios dio al hombro 25,2% de todas las lesiones. La rodilla tomó 20,2%. La zona lumbar tomó 17,7% (Hetaimish et al., 2024). Pasemos a una encuesta holandesa de 494 participantes lesionados en fitness. El mismo podio: hombro, pierna, rodilla (Kemler et al., 2022). Ahora veamos una revisión sistemática de 25 estudios de CrossFit que abarca a 12 079 practicantes. Los mismos tres de nuevo: hombro 26%, columna 24%, rodilla 18% (Rodríguez et al., 2022).
Deporte diferente. País diferente. Los mismos 3 principales lugares donde se producen lesiones (en el cuerpo).
Así es como queda la clasificación general cuando se combinan todos los estudios:
| Rango | Parte del cuerpo | Porcentaje de todas las lesiones en el gimnasio |
|---|---|---|
| 1 | Hombro | 25 – 26% |
| 2 | Parte baja de la espalda / columna vertebral | 17 – 24% |
| 3 | Rodilla | 18 – 20% |
| 4 | Codo / muñeca | 7 – 10% |
| 5 | Mano / dedos | 5 – 15% |
| 6 | Cadera / isquiotibiales | 3 – 7% |
El hombro es una zona delicada y propensa a las lesiones. Da igual lo que hagas: levantar pesas, boxear, practicar CrossFit; la lesión de hombro es la primera que vemos en la camilla del fisioterapeuta. Hay una razón, y es aburrida: tiene el mayor rango de movimiento del cuerpo humano, sostenido principalmente por tejido blando. Si lo sobrecargas con frecuencia, sufre.
El salario por hora del dolor
Contar el total de lesiones es curioso. La tasa por hora es más precisa. Un culturista que entrena seis horas a la semana no es lo mismo que un levantador de pesas que entrena quince. Los científicos del deporte solucionan esto contabilizando las lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento.
Aquí está la clasificación, extraída de la revisión sistemática de Keogh y Winwood (2017) y de la revisión de Rodríguez CrossFit:
| Actividad | Lesiones por cada 1.000 horas |
|---|---|
| Culturismo | 0.24 – 1 |
| levantamiento de pesas | 1 – 4.4 |
| levantamiento de pesas olímpico | 2.4 – 3.3 |
| CrossFit | 2 – 5 |
| Forzudo | 4.5 – 6.1 |
| Juegos de las Tierras Altas | 7.5 |
Para contextualizar: El fútbol registra entre 12 y 35 lesiones por cada 1000 horas de juego. El rugby presenta una situación aún peor.. Así que el gimnasio no es un lugar peligroso. Simplemente da sensación de peligro porque las lesiones ocurren poco a poco, cuando uno se las arregla solo, con objetos pesados cerca.
Que el culturismo sea uno de los deportes más seguros sorprenderá a algunos. Pero no debería. Los ejercicios de aislamiento, el uso de máquinas, el ritmo controlado y el hecho de no intentar nunca un levantamiento máximo real se traducen en una baja tasa de lesiones. Los problemas empiezan cuando se busca batir una marca personal.
¿Quiénes son los que salen perjudicados?
Los datos de los servicios de urgencias de EE. UU. abarcan 970.801 lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas entre 1990 y 2007 (Kerr et al., 2010). La edad media fue de 27,6 años. Los hombres representaron el 82,31% de los casos. La parte superior del tronco fue la más afectada, con un 25,31%, seguida de la parte inferior, con un 19,71%. Esto supone un gran número de lesiones de espalda.
El género influye. Los hombres sufren más esguinces y distensiones, la clásica lesión por sobrecarga. Las mujeres, en cambio, sufren más lesiones accidentales: caídas de discos, resbalones, caídas. Los hombres tienen aproximadamente seis veces más probabilidades de aparecer en las estadísticas de lesiones, lo que refleja principalmente quiénes entrenan con pesas más que quiénes tienen menor coordinación (Quatman et al., 2009).
Los principiantes se lesionan más por hora que los levantadores experimentados. Los competidores se lesionan más que los levantadores recreativos. El estudio de CrossFit encontró una tasa de lesiones de 40% en los practicantes competitivos frente a 19.05% en los recreativos. Más del doble (Rodríguez et al., 2022).
Los tres grandes ascensores: ¿Qué suele salir mal?
Press de banca Es donde se produce la mayor parte de las lesiones en el gimnasio.
En los datos holandeses, el 11,81 % de todas las lesiones se produjeron durante el press de banca (Kemler et al., 2022). Las roturas de pectoral, el dolor de hombro y la distensión de codo encabezan la lista. Una revisión narrativa de 2024 atribuyó la mayor parte del riesgo a la fatiga muscular, además de las repeticiones hasta el fallo y la elección de la anchura del agarre, que colocan el hombro en una posición inestable (Motlagh y Lipps, 2024).
Agacharse estuvo detrás de 9,6% de lesiones en los mismos datos holandeses. Principalmente espalda baja y rodillas. Una revisión sistemática de 2025 sobre la biomecánica de la sentadilla mostró que a medida que la intensidad aumenta más allá de 85% de 1RM, la variabilidad articular aumenta con ella: la técnica del levantador comienza a tambalearse de maneras que predicen lesiones (Bakhshinejad et al., 2025).
Peso muerto No se presenta con tanta frecuencia como se podría pensar. Pero cuando ocurre, suele tratarse de una lesión en la zona lumbar o un desgarro en los isquiotibiales. Y el mecanismo es casi siempre el mismo: la zona lumbar se redondea al realizar un esfuerzo máximo.
Los ajustes que realmente reducen su riesgo
Los mismos estudios que contabilizan las lesiones enumeran los ajustes que las previenen. Esto no es una simple conjetura.
1. Calienta adecuadamente. No se trata de usar la cinta de correr y esperar lo mejor. Un calentamiento estructurado redujo la tasa de lesiones en un 361% en 15 estudios combinados (Ding et al., 2022). De cinco a diez minutos de movilidad dinámica, ejercicios de activación y un par de series con carga ligera del levantamiento que estás a punto de realizar.
2. Controla tu fatiga. Hacer repeticiones hasta el fallo muscular es una receta para el accidente y una lesión de hombro. El entrenamiento basado en la velocidad, la percepción del esfuerzo (RPE) o reservar 2 o 3 repeticiones proporciona ganancias de fuerza casi idénticas sin el riesgo de lesiones (Motlagh y Lipps, 2024). Entrena duro. No entrenes de forma imprudente.
3. Aumentar la carga gradualmente. Los grandes incrementos semanales aumentan el riesgo. No existe un número perfecto (la regla clásica de "10% a la semana" nunca se ha probado en un ensayo clínico riguroso), pero la tendencia es clara: añade pequeñas cantidades con frecuencia, no grandes ni esporádicas.
4. Obtén supervisión desde el principio. La falta de supervisión del entrenador fue un factor predictivo recurrente de lesiones en CrossFit (Rodríguez et al., 2022). Lo mismo ocurre con el uso general del gimnasio. El 73 % de las lesiones relacionadas con el fitness en los Países Bajos se produjeron durante entrenamientos sin supervisión (Kemler et al., 2022). Unas pocas sesiones con entrenador al principio resultan rentables durante una década.
5. No entrenes lesionado. En casi todos los estudios sobre lesiones en el gimnasio, las lesiones previas son el factor predictivo más importante de futuras lesiones. Si duele, reduce la carga. O deja de levantar peso. Hasta que deje de doler.
6. La duración de la sesión importa. Los datos saudíes mostraron que las sesiones de más de dos horas presentaban mayores índices de distensiones, luxaciones y subluxaciones. Las sesiones de 1 a 2 horas aumentaban los índices de tendinopatía. En menos de una hora, lo más común eran calambres y hematomas (Hetaimish et al., 2024). Si pasas más de dos horas en el gimnasio, o eres un atleta de élite o estás perdiendo el tiempo y aumentando el riesgo de lesiones.
7. Preparación para la rehabilitación del hombro. Todos los estudios apuntan a la misma articulación. Realiza un ejercicio de prehabilitación: rotaciones externas con banda elástica y jalones faciales, dos o tres veces por semana. Cinco minutos. Este ejercicio trabaja la articulación que finaliza la mayoría de los ciclos de entrenamiento.
En resumen
El gimnasio no es peligroso. Es más seguro por hora que el fútbol, el rugby, correr o andar en bicicleta. Pero las lesiones que puedas sufrir... hacer Las lesiones se presentan en grupos con patrones muy predecibles (hombro, zona lumbar, rodilla) y las causas son igual de predecibles. Demasiada carga. Demasiado rápido. Demasiada fatiga. Poco calentamiento. Nadie observando.
Soluciona esos cinco problemas y podrás entrenar durante décadas sin mayores dificultades. Si los ignoras, volverás a leer esto después de tu primer desgarro pectoral. Tú decides.
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Referencias
- Bakhshinejad, JA, Ramer, JD, Dunsmore, KA, Pelton, LM y Berglund, L. (2025). Efectos de la intensidad y la fatiga en la cinética y la cinemática de la sentadilla con barra, el press de banca y el peso muerto en levantadores experimentados: una revisión sistemática. Medicina deportiva – Abierto, 11(1), 115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41085612/
- Ding, L., Luo, J., Smith, DM, Mackey, M., Fu, H., Davis, M., & Hu, Y. (2022). Eficacia de los programas de intervención de calentamiento para prevenir lesiones deportivas en niños y adolescentes: una revisión sistemática y metaanálisis. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, 19(10), 6336. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9140806/
- Hetaimish, B., Ahmed, H., Otayn, A., Alzahrani, AM, Almasoudi, E., Elaiw, M., Alzwaihri, AS, & Samargandi, R. (2024). Prevalencia y tipos de lesiones por sobreuso en gimnasios: un estudio transversal en Arabia Saudita. Medicina (Baltimore), 103(28), e38830. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38996100/
- Kemler, E., Noteboom, L., & van Beijsterveldt, AM (2022). Características de las lesiones relacionadas con el ejercicio físico en los Países Bajos: un estudio epidemiológico descriptivo. Deportes (Basilea), 10(12), 187. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9786681/
- Keogh, JWL y Winwood, PW (2017). La epidemiología de las lesiones en los deportes de entrenamiento con pesas. Medicina deportiva, 47(3), 479–501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328853/
- Kerr, ZY, Collins, CL y Comstock, RD (2010). Epidemiología de las lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas atendidas en los servicios de urgencias de Estados Unidos, de 1990 a 2007. Revista Americana de Medicina Deportiva, 38(4), 765–771. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20139328/
- Motlagh, JG, & Lipps, DB (2024). La contribución de la fatiga muscular y la biomecánica del hombro a la incidencia de lesiones en el hombro durante el ejercicio de press de banca: una revisión narrativa. Revista de Investigación sobre Fuerza y Acondicionamiento, 38(12), 2147–2163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39808810/
- Quatman, CE, Myer, GD, Khoury, J., Comstock, RD y Hewett, TE (2009). Diferencias de sexo en las lesiones por “levantamiento de pesas” que se presentan en las salas de emergencia de Estados Unidos. Revista de Investigación sobre Fuerza y Acondicionamiento, 23(7), 2061–2067. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855331/
- Rodríguez, M. Á., García‑Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Lesiones en CrossFit®: una revisión sistemática de la epidemiología y los factores de riesgo. El médico y la medicina deportiva, 50(1), 3–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33322981/