Lesões comuns na academia

Conforme envelhecemos, percebemos que uma lesão pode interromper nossos treinos por meses. Além disso, lesões adquiridas após os 40 anos tendem a persistir de alguma forma, causando dores permanentes, como incômodo no traseiro, ombro, etc.

Os dados revisados por pares sobre lesões em academias estão disponíveis. Eu os compilei em tabelas e gráficos para mostrar os locais de lesão mais comuns:

Tabela de classificação de lesões em academias

Classifique as partes do corpo de acordo com a frequência com que se lesionam na academia e três nomes estarão no topo de todos os estudos. Ninguém troca de posição.

Um estudo transversal saudita com 1.012 frequentadores de academias apontou o ombro como a lesão mais frequente (25,2%). O joelho representou 20,2% e a lombar, 17,7% (Hetaimish et al., 2024). Em uma pesquisa holandesa com 494 praticantes de atividades físicas que sofreram lesões, a ordem das lesões se manteve: ombro, perna e joelho (Kemler et al., 2022). Agora, uma revisão sistemática de 25 estudos sobre CrossFit, abrangendo 12.079 praticantes, revela as mesmas três lesões mais frequentes: ombro (26TP3T), coluna (24TP3T) e joelho (18TP3T) (Rodríguez et al., 2022).

Esporte diferente. País diferente. Os mesmos 3 principais locais de lesão (no corpo).

Eis como fica a tabela completa da liga quando se juntam todos os estudos:

Classificação	Parte do corpo	Proporção de todas as lesões em academias
1	Ombro	25 – 26%
2	Lombar/coluna vertebral	17 – 24%
3	Joelho	18 – 20%
4	Cotovelo/pulso	7 – 10%
5	Mão/dedos	5 – 15%
6	Quadril / isquiotibiais	3 – 7%

O ombro é uma área delicada e propensa a lesões. Não importa o que você faça. Levante peso, pratique boxe, faça CrossFit – o ombro é a primeira lesão que aparece na mesa do fisioterapeuta. Há um motivo para isso, e é um pouco chato: ele tem a maior amplitude de movimento do corpo humano, sustentada principalmente por tecido mole. Se você o sobrecarrega com força e frequência, ele reclama.

O salário por hora da dor

Contabilizar o total de lesões é uma estratégia interessante. A taxa por hora é honesta. Um fisiculturista que treina seis horas por semana não é o mesmo que um homem forte que treina quinze. Os cientistas do esporte contornam essa discrepância contabilizando as lesões por 1.000 horas de treino.

Aqui está a classificação, elaborada a partir da revisão sistemática de Keogh & Winwood (2017) e da revisão de Rodríguez sobre CrossFit:

Atividade	Lesões por 1.000 horas
Musculação	0.24 – 1
Levantamento de peso	1 – 4.4
levantamento de peso olímpico	2.4 – 3.3
CrossFit	2 – 5
Homem forte	4.5 – 6.1
Jogos das Terras Altas	7.5

Para contextualizar: O futebol registra entre 12 e 35 lesões por 1.000 horas. O rúgbi é pior.. Então, a academia não é um lugar perigoso. A sensação de perigo surge porque as lesões acontecem aos poucos, individualmente, com objetos pesados por perto.

O fato do fisiculturismo estar no topo da lista de segurança pode surpreender algumas pessoas. Mas não deveria. Exercícios de isolamento, máquinas, ritmo controlado e nunca testar de fato o seu máximo potencial resultam em uma baixa taxa de lesões. O problema começa quando você busca um recorde pessoal.

Quem está se machucando?

Os dados dos departamentos de emergência dos EUA abrangem 970.801 lesões relacionadas ao treinamento com pesos entre 1990 e 2007 (Kerr et al., 2010). A idade média foi de 27,6 anos. Os homens representaram 82,31% dos casos. A parte superior do tronco foi a mais afetada, com 25,31%, seguida pela parte inferior, com 19,71%. Isso representa um grande número de lesões nas costas.

O gênero desempenha um papel importante. Os homens sofrem mais entorses e distensões — a clássica lesão por "excesso de peso". As mulheres sofrem mais lesões acidentais — como quedas de anilhas, escorregões e quedas de pegadas. Os homens têm cerca de seis vezes mais probabilidade de aparecer nas estatísticas de lesões, o que reflete principalmente quem está na sala de musculação, e não quem tem menos coordenação motora (Quatman et al., 2009).

Os iniciantes se machucam mais por hora do que os levantadores experientes. Os competidores se machucam mais do que os praticantes recreativos. A revisão do CrossFit encontrou uma taxa de lesões de 40% em praticantes competitivos contra 19,05% em praticantes recreativos. Mais que o dobro (Rodríguez et al., 2022).

Os três grandes levantamentos – O que realmente dá errado?

Supino É onde ocorre a maior parte das lesões em academias.

Nos dados holandeses, 11,81% de todas as lesões ocorreram durante o supino (Kemler et al., 2022). Rupturas do peitoral, dor no ombro e distensão do cotovelo lideram a lista. Uma revisão narrativa de 2024 atribuiu a maior parte do risco à fadiga muscular, ao número de repetições até a falha e à escolha da largura da pegada, que mantém o ombro em uma posição instável (Motlagh & Lipps, 2024).

Agachamento foi responsável por 9,6% de lesões nos mesmos dados holandeses. Principalmente na região lombar e nos joelhos. Uma revisão sistemática de 2025 sobre a biomecânica do agachamento mostrou que, à medida que a intensidade aumenta além de 85% de 1RM, a variabilidade articular também aumenta – a técnica do levantador começa a oscilar de maneiras que predizem lesões (Bakhshinejad et al., 2025).

Levantamento terra Não aparece com tanta frequência quanto se imagina. Mas quando aparece, geralmente é devido à região lombar ou a uma lesão no tendão da coxa. E o mecanismo é quase sempre o mesmo: curvatura da região lombar durante esforço máximo.

Os ajustes que realmente reduzem seu risco

Os mesmos estudos que contabilizam as lesões listam os ajustes que as previnem. Isso não é palpite.

1. Aqueça-se adequadamente. Nada de esteira e esperança. Um aquecimento estruturado reduziu a taxa de lesões em 36% em 15 estudos agrupados (Ding et al., 2022). Cinco a dez minutos de mobilidade dinâmica, exercícios de ativação e algumas séries com carga leve do exercício que você vai realizar.

2. Controle seu cansaço. Treinar até a falha muscular é uma receita para lesões no ombro. Treinamento baseado em velocidade, percepção subjetiva de esforço (PSE) ou deixar 2 a 3 repetições de reserva proporcionam ganhos de força quase idênticos sem o risco de lesões (Motlagh & Lipps, 2024). Treine pesado. Não treine de forma imprudente.

3. Aumente a carga gradualmente. Aumentos semanais significativos elevam o risco. Não existe um número perfeito – a regra clássica de “10% por semana” nunca foi testada em um estudo clínico adequado – mas a direção é óbvia. Aumente aos poucos, com frequência. Não aumente muito e raramente.

4. Busque supervisão desde o início. A falta de supervisão de um treinador foi um fator preditivo consistente de lesões no CrossFit (Rodríguez et al., 2022). O mesmo se aplica ao uso geral de academias. Setenta e três por cento das lesões relacionadas a atividades físicas na Holanda ocorreram durante treinos sem supervisão (Kemler et al., 2022). Algumas sessões com acompanhamento de um treinador no início se pagam por uma década.

5. Não treine com dor. Em praticamente todos os estudos sobre lesões em academias, o fator preditivo mais forte para lesões futuras é uma lesão anterior. Se dói, diminua a carga. Ou pare de levantar peso. Até que a dor passe.

6. A duração da sessão é importante. Os dados da Arábia Saudita mostraram que sessões com mais de duas horas apresentaram taxas mais elevadas de distensões, luxações e subluxações. Sessões de 1 a 2 horas aumentaram as taxas de tendinopatia. Com menos de uma hora, os sintomas mais comuns foram cãibras e hematomas (Hetaimish et al., 2024). Se você passa mais de duas horas na academia, ou é um atleta de elite ou está perdendo tempo e aumentando o risco de lesões.

7. Faça a reabilitação preventiva do ombro. Todos os estudos apontam para a mesma articulação. Faça um exercício de pré-habilitação — rotações externas com faixa elástica e puxadas faciais — duas ou três vezes por semana. Cinco minutos. Ele trabalha a articulação que mais finaliza os ciclos de treinamento.

Conclusão

A academia não é perigosa. É mais segura por hora do que futebol, rúgbi, corrida ou ciclismo. Mas as lesões que você pode sofrer são inevitáveis. fazer Os problemas de levantamento de peso seguem um padrão muito previsível – ombro, lombar, joelho – e as causas são igualmente previsíveis. Carga excessiva. Treino muito rápido. Fadiga excessiva. Aquecimento insuficiente. Ninguém observando.

Corrija esses cinco pontos e você treinará por décadas sem problemas sérios. Ignore-os e você estará lendo isso novamente depois da sua primeira lesão no peitoral. A escolha é sua.

---

Downloads

📄 Guia Rápido de Lesões na Academia (PDF) – Os 7 ajustes em uma página para imprimir. Cole na geladeira ou na parte interna do seu armário da academia.

---

Referências

1. Bakhshinejad, JA, Ramer, JD, Dunsmore, KA, Pelton, LM, & Berglund, L. (2025). Efeitos da intensidade e da fadiga na cinética e cinemática do agachamento com barra, supino e levantamento terra em levantadores experientes: uma revisão sistemática. Medicina Esportiva – Aberto, 11(1), 115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41085612/
2. Ding, L., Luo, J., Smith, DM, Mackey, M., Fu, H., Davis, M., & Hu, Y. (2022). Eficácia de programas de intervenção de aquecimento para prevenir lesões esportivas em crianças e adolescentes: uma revisão sistemática e meta-análise. Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, 19(10), 6336. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9140806/
3. Hetaimish, B., Ahmed, H., Otayn, A., Alzahrani, AM, Almasoudi, E., Elaiw, M., Alzwaihri, AS, & Samargandi, R. (2024). Prevalência e tipos de lesões por uso excessivo em academias: um estudo transversal na Arábia Saudita. Medicina (Baltimore), 103(28), e38830. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38996100/
4. Kemler, E., Noteboom, L., & van Beijsterveldt, AM (2022). Características das lesões relacionadas à atividade física na Holanda: um estudo epidemiológico descritivo. Esportes (Basileia), 10(12), 187. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9786681/
5. Keogh, JWL, & Winwood, PW (2017). A epidemiologia das lesões nos esportes de treinamento com pesos. Medicina Esportiva, 47(3), 479–501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328853/
6. Kerr, ZY, Collins, CL, & Comstock, RD (2010). Epidemiologia de lesões relacionadas ao treinamento com peso atendidas em departamentos de emergência dos Estados Unidos, de 1990 a 2007. Revista Americana de Medicina Esportiva, 38(4), 765–771. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20139328/
7. Motlagh, JG, & Lipps, DB (2024). A contribuição da fadiga muscular e da biomecânica do ombro para a incidência de lesões no ombro durante o exercício de supino: uma revisão narrativa. Revista de Pesquisa em Força e Condicionamento, 38(12), 2147–2163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39808810/
8. Quatman, CE, Myer, GD, Khoury, J., Comstock, RD, & Hewett, TE (2009). Diferenças de sexo em lesões de “levantamento de peso” apresentadas em salas de emergência dos Estados Unidos. Revista de Pesquisa em Força e Condicionamento, 23(7), 2061–2067. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855331/
9. Rodríguez, M. Á., García‑Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Lesões no CrossFit®: Uma Revisão Sistemática de Epidemiologia e Fatores de Risco. O Médico e a Medicina Esportiva, 50(1), 3–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33322981/