El ciclo de carbohidratos implica días de consumo de una variedad de alimentos con alto contenido de carbohidratos, días de consumo moderado de carbohidratos y, a menudo, días de consumo bajo o nulo de carbohidratos.

Se dice que el ciclo de carbohidratos estimula ciertas funciones metabólicas, como la sensibilidad a la insulina, las hormonas tiroideas y la leptina*, lo que a su vez tiene beneficios para la salud, la pérdida de grasa y potencialmente la hipertrofia muscular (tamaño muscular).

En su forma más simple, una dieta de ciclo de carbohidratos implicaría comer una gran cantidad de carbohidratos en los días de entrenamiento/ejercicio y una menor cantidad de carbohidratos en los días de descanso.

El concepto básico es que tener días bajos en carbohidratos te hará más "sensible a la insulina", lo que significa que cuando comes una gran cantidad de carbohidratos, una mayor cantidad se transportará a los músculos como combustible y menos se almacenará como grasa.

Esto es (en cierto modo) lo opuesto a la diabetes tipo 2, en la que el consumo elevado y constante de azúcar impide efectivamente que la insulina funcione y el nivel de azúcar en sangre aumenta, se almacenan más carbohidratos como grasa y se almacena muy poco en los músculos (especialmente si no haces ejercicio).

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Durante una dieta de ciclo de carbohidratos, un luchador de MMA de peso medio podría consumir entre 350 y 400 g de carbohidratos en los días de entrenamiento y entre 75 y 100 g en los días de descanso. En los días de entrenamiento, este mismo luchador podría aspirar a consumir un total de 3500 calorías y 3200 calorías en los días de descanso.
Para una mayor sensibilidad a la insulina, también puede hacer un día muy bajo en carbohidratos y alto en grasas, en el que come solo 30 g de carbohidratos.

Los días bajos en carbohidratos pueden incluir comer más verduras, carne orgánica de animales alimentados con pasto, pescado silvestre y grasas saludables como el aceite de coco. Normalmente, la ingesta de proteínas se mantiene bastante constante a lo largo de una semana normal; sin embargo, la ingesta de grasas aumenta en los días de descanso o de dieta baja en carbohidratos.

En teoría, usted podría estar haciendo un "ciclado de carbohidratos" y comer carbohidratos basura, de baja calidad en días de altos carbohidratos y aún así estar adhiriendo al protocolo, sin embargo, para obtener los mayores beneficios de salud de esta dieta, las personas normalmente comerán carbohidratos en días de altos carbohidratos de fuentes como:

Alimentos ricos en carbohidratos de alta calidad

• batatas
• Avena
• arroz integral
• Quinoa
• Batatas
• Granos integrales

Beneficios del ciclado de carbohidratos

• Mayor sensibilidad a la insulina/riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2 (siempre que los días con alto consumo de carbohidratos no contengan grandes cantidades de azúcar)
• Posibilidad de entrar cetosis Si los carbohidratos se manipulan adecuadamente, esto puede tener numerosos beneficios para la salud.
• Alguna evidencia anecdótica de que puede ayudar a aumentar la fuerza gracias a '‘supercompensación de carbohidratos‘'‘
• Alguna evidencia de que puede aumentar la masa muscular magra
• Evidencia científica de que promueve la pérdida de grasa en mayor medida que el método tradicional de restricción calórica únicamente. Estudio aquí.

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Plan de dieta de ciclo de carbohidratos

Día 1 con alto contenido de carbohidratos

Desayuno

Gachas de avena ricas en proteínas

Almendras molidas
Avena
Banana
Raisons
Miel cruda
Canela al gusto

Almuerzo

Ensalada de huevo con pasta y muchas verduras crudas.

o

Sándwiches de ensalada de pollo con pan integral

Cena

Salteado con arroz integral

Aperitivos

Banana
Tortitas de arroz
Tortitas de avena

Día 1 bajo en carbohidratos

Desayuno
Batido bajo en carbohidratos
Proteína de suero o de cáñamo en polvo
20 g de aceite o crema de coco
2 cubitos de hielo
1 cucharada de mantequilla de maní
Un puñado de espinacas

Bocadillo
Batido de proteína de suero con polvo de semilla de lino

Almuerzo
Ensalada de queso feta con aceite de oliva y mucha espinaca y col rizada crudas
Un puñado de nueces
Café con aceite de coco

Bocadillo
Hummus y palitos de zanahoria

Cena
Hash de coliflor cajún bajo en carbohidratos

Añade un batido si necesitas calorías adicionales:

– Lata de aceite de coco (verifique que sea al menos aceite de coco 50%, los cartones suelen ser de 2 a 3% y las latas que son de 100% son más difíciles de mezclar ya que son sólidas a temperatura ambiente)
– Frambuesas
– Semillas de cáñamo
– 10 ml de aceite de oliva
– 10 g de mantequilla de maní

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*La leptina es una hormona que indica cuándo estás lleno.

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