O ciclo de carboidratos envolve dias consumindo uma variedade de alimentos ricos em carboidratos, dias com ingestão moderada de carboidratos e, frequentemente, dias com baixa ou nenhuma ingestão de carboidratos.

Diz-se que o ciclo de carboidratos estimula certas funções metabólicas, como a sensibilidade à insulina, os hormônios da tireoide e a leptina*, o que, por sua vez, traz benefícios para a saúde, a perda de gordura e, potencialmente, a hipertrofia muscular (aumento do tamanho dos músculos).

Em sua forma mais simples, uma dieta de ciclo de carboidratos consiste em consumir uma grande quantidade de carboidratos nos dias de treino/exercício e uma quantidade menor nos dias de descanso.

O conceito básico é que ter dias com baixo teor de carboidratos tornará você mais "sensível à insulina", o que significa que, quando você consumir uma grande quantidade de carboidratos, mais deles serão direcionados para os músculos como energia e menos serão armazenados como gordura.

Isso é (de certa forma) o oposto do diabetes tipo 2, em que o consumo constante e elevado de açúcar impede que a insulina funcione adequadamente, fazendo com que o açúcar no sangue aumente, mais carboidratos sejam armazenados como gordura e muito pouco seja armazenado nos músculos (especialmente se você não se exercita).

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Em uma dieta de ciclagem de carboidratos, um lutador de MMA peso médio pode consumir de 350 a 400 g de carboidratos nos dias de treino e de 75 a 100 g nos dias de descanso. Nos dias de treino, o mesmo lutador pode ter como meta consumir 3500 calorias no total e 3200 calorias nos dias de descanso.
Para aumentar a sensibilidade à insulina, ele também pode optar por um dia com baixíssimo teor de carboidratos e alto teor de gordura, no qual consumirá apenas 30g de carboidratos.

Nos dias com baixo teor de carboidratos, você pode optar por consumir mais vegetais, carne orgânica de animais criados a pasto, peixes selvagens e gorduras saudáveis, como o óleo de coco. Normalmente, a ingestão de proteínas permanece relativamente constante ao longo da semana, enquanto a ingestão de gorduras aumenta nos dias de descanso/baixo teor de carboidratos.

Em teoria, você poderia fazer um "ciclo de carboidratos" e comer carboidratos de baixa qualidade e sem valor nutricional nos dias de alto consumo de carboidratos, e ainda assim estar seguindo o protocolo. No entanto, para obter os maiores benefícios para a saúde com essa dieta, as pessoas normalmente consomem carboidratos nos dias de alto consumo de carboidratos de fontes como:

Alimentos ricos em carboidratos de alta qualidade

• batata-doce
• Aveia
• Arroz integral
• Quinoa
• Inhame
• Grãos integrais

Benefícios do ciclo de carboidratos

• Maior sensibilidade à insulina / menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 (desde que os dias com alto consumo de carboidratos não incluam grandes quantidades de açúcar).
• É possível entrar cetose Se os carboidratos forem manipulados adequadamente, podem trazer inúmeros benefícios à saúde.
• Há relatos que sugerem que isso pode ajudar a aumentar a força graças a '‘supercompensação de carboidratos‘'‘
• Há evidências de que pode aumentar a massa muscular magra.
• Evidências científicas comprovam que promove a perda de gordura em maior grau do que o método tradicional de restrição calórica isoladamente. Estudo aqui.

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Plano de dieta de ciclagem de carboidratos

Dia 1 com alto teor de carboidratos

Café da manhã

Mingau rico em proteínas

Amêndoas moídas
Aveia
Banana
Razões
Mel cru
Canela a gosto

Almoço

Salada de ovos com massa e muitos vegetais verdes crus.

ou

Sanduíches de salada de frango com pão integral

Jantar

Salteado com arroz integral

Lanches

Banana
bolinhos de arroz
Bolinhos de Aveia

Dia 1 da dieta com baixo teor de carboidratos

Café da manhã
Smoothie com baixo teor de carboidratos
proteína em pó de soro de leite ou cânhamo
20 g de óleo ou creme de coco
2 cubos de gelo
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Um punhado de espinafre

Lanche
Shake de proteína de soro de leite com pó de linhaça

Almoço
Salada de queijo feta com azeite e bastante espinafre e couve crus.
Um punhado de nozes
Café com óleo de coco

Lanche
Hummus e palitos de cenoura

Jantar
Hash de couve-flor cajun com baixo teor de carboidratos

Adicione um smoothie se precisar de calorias extras:

– Lata de óleo de coco (verifique se é pelo menos 50%; as caixas geralmente contêm 2-3% e as latas, que contêm 100%, são mais difíceis de misturar, pois são sólidas à temperatura ambiente)
– Framboesas
– Sementes de cânhamo
– 10 ml de azeite
– 10 g de manteiga de amendoim

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A leptina é um hormônio que sinaliza quando você está saciado(a).

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